3대 중량 늘리기 최고의 방법

 

운동을 하면서 필수적으로 하게 되는 3대 운동 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃 운동을 하면서 단순히 자극을 하고 몸을 키우는 것을 넘어서 중량을 올리고 이를 수행하는 기쁨도 있습니다. 그렇게 성장하는 자신을 보며 뿌듯하지만 결국 정체기가 찾아오게 되는데 이런 정체기를 돌파하고 3대 중량 늘리기 최고의 방법에 대해서 이야기해보겠습니다

 

3대 중량 늘리기

정체기의 경우 체계적인 트레이닝과 식단을 통해서 돌파하는 것이 가장 교과서적이지만, 간단하면서도 최고의 방법으로 3대 중량 늘리는 방법이 있습니다. 그 방법은 바로 PAP 방식입니다

 

PAP 방식

 

 

 

쉽게 설명하면 근육을 미리 활성화시켜 단기적으로 근력과 수행 능력을 상승시키는 방식인데, 간단하게 말하자면 우리가 강력한 고통으로 인해서 해당 부위가 고통을 느끼면 이 보다 작은 고통은 상대적으로 느껴지지 않게 됩니다

 

즉 3대 중량을 처음부터 무겁게 하여 근육과 중추 신경계에 자극을 주고 원하는 3대 중량에 도전하는 것입니다

 

PAP 방식 적용 법

스쾃을 예로 들면 만약에 본인이 원하는 스쾃 중량이 200kg이면 10% 더 높은 220kg을 추가하여 스쾃을 진행하는데 이때 동작을 수행하는 것이 아니라 그냥 들고 서있기만 하면 됩니다. 그렇게 다리 근육을 예열시키고 2~5분 휴식 후 스쾃 중량을 진행하면 됩니다

 

벤치프레스나 데드리프트 역시 마찬가지로 그냥 들고만 있다가 메인 3대 중량 측정에서 다시 10% 가볍게 동작을 수행하면 됩니다