우리가 운동을 하면서 가장 많이 신경 쓰는 것이 바로 반복 횟수입니다. 누구는 무거운 고중량으로 1~ 5회 반복하여 근력을 증가시키고 누군가는 8~12회 운동으로 근비대를 증가시키며, 누구는 12회 이상으로 근지구력을 증가시킵니다. 과연 이런 방법이 정말로 옳은 것인지 확인해보고 가장 좋은 방법을 알아보겠습니다.
근비대 반복 횟수
먼저 앞서 이야기한 반복 횟수는 운동 협회에서도 인정한 공식 수치입니다. 2021년 브래드 박사의 논문으로 인하여 이런 반복 횟수에 대한 의심이 더욱 커지고 앞선 실험들에 대한 부정의 결과가 나왔습니다.
- 근력 증가 1~ 5회
- 근비대 증가 8~ 12회
- 근지구력 증가 15회 이상
이러한 개념은 1945년 토마스라는 정형외과 의사의 논문으로부터 시작되어 1982년 고중량 저반복, 중 중량 중반복, 저중량 고 반복의 실험을 진행하였습니다.
결과는 역시 고중량은 근력의 증가, 저 중량은 근지구력의 증가라는 결론이 나왔습니다. 이렇게 수많은 연구 들이 진행되었는데 이중 30개의 논문을 확인한 브랜드 박사는 말했습니다. 낮은 반복 횟수 즉 고중량 훈련은 한계점을 파악할 수 있지만 저중량 고 반복은 한계점 파악을 하지 못해 완벽하게 수행하지 않았을 것이라고 말합니다.
반복 횟수가 중요하지 않은 이유
고중량 1RM을 수행하기 전에는 몸을 먼저 풀기 위해 저 중량부터 천천히 진행합니다. 이 과정에서 저 중량 그룹의 운동을 결국 하게 되는 것이고 결국 모든 운동의 초점이 고중량으로 맞춰져서 정확한 실험을 하기는 어려웠을 것이라고 말합니다.
그리고 한 실험에서 1RM의 50%로 고중량 저 반복 그룹과 저중량 고 반복 그룹으로 나눠서 8주간 운동을 진행하였는데, 고중량 그룹은 1RM이 상승하여 중량을 높였습니다. 결론 적으로 이 역시 중량을 높임으로 근력의 발달은 고중량이 근지구력의 발달은 저중량이 높았다는 당연한 결과가 나왔습니다.
결국 대부분의 실험이 정확하게 이루어지지 않고 어느 한쪽으로 초점이 맞춰졌으며 이에 대한 실험은 계속 진행되어야 한다고 합니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 반복 횟수가 아닌 운동의 볼륨이라고 말합니다.
반복 횟수보다 중요한 운동의 방법
결국 정확한 반복 횟수라는 것은 없으며 운동의 종목, 시간, 템포, 휴식 시간 같은 운동의 모든 변수를 고려하여 트레이닝해야 한다는 것입니다. 아무리 고중량이라도 휴식시간이 길면 효과가 떨어진다는 것입니다.
결국 자신에게 맞는 방법을 선택하시고 그것을 알아내는 과정에서 운동을 꾸준히 해야 근육이 성장합니다. 그리고 이 모든 것들 중 가장 중요한 것이 바로 점진적 과부하라고 합니다.
즉 반복 횟수 고민할 시간에 더 운동하세요
