근비대 운동 프로그램 GVT 10X10

 

 

운동 전문가들에게도 하드 코어 근비대 운동 프로그램이라고 불리는 GVT 10X10 운동 프로그램은 독일 볼륨 트레이닝이라는 의미로, 1970년대 중반에 만들어졌고 90년대 한 스트렝스 코치로부터 미국에 대중화로 자리 잡은 운동 프로그램입니다.

근비대 운동 프로그램

 

 

 

이 운동 프로그램은 6주 만에 4.5kg의 근육을 늘리는 효과를 보여주었으며, 실제 수많은 보디빌더들 그중에서 아놀드 역시도 수행한 근비대 운동 프로그램입니다.

 

다른 운동들과 다르게 무조건 10회 10세트를 고정으로 수행하는 방식으로, 운동의 종목은 개인의 선택에 따라 달라지지만 고립운동이 아닌 무조건 복합 다관절 운동을 하는 운동입니다.

 

세트 사이에 휴식시간은 40~90초이고 중량은 최대 20RM으로 무게로 따리면 1RM에 60% 중량입니다

 

GVT 10X10

 

• 월요일: 가슴, 등
• 화요일: 하체, 복근
• 수요일: 휴식
• 목요일: 팔, 어깨
• 금요일, 토요일, 일요일: 휴식

 

 

 

10회 10세트를 정확하게 수행하면 다음 운동에는 5%의 중량을 늘려서 운동을 수행합니다. 즉 1RM이 100kg이면 60kg으로 운동을 하고 이것이 성공하면 다음 운동에는 5%의 중량을 늘려 63kg으로 운동을 수행하는 것입니다.

 

수축의 속도는 원심성 수축 4초 그리도 다시 구심성 수축에는 2초이며, 정지 없이 밀고 당기는 것이 반복됩니다. 보조 운동은 부위별 2~3가지입니다.

 

정확한 루틴에 대해서는 아래 글을 확인하면 좋을 것 같습니다.

 

3 분할 운동 프로그램

3분할 운동법 운동 프로그램 GVT 10X10