멘지 피지크 프로 선수의 미스터 올림피아를 준비하면서 진행한 등 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 이 운동을 통해서 허리는 가늘고 등은 넓어져서 브이자 형태의 신체를 만들 수 있다고 하며, 본인에게 필요한 운동 방법을 선택하여 운동하라고 합니다
등 운동 루틴
렛 풀 다운
간단한 워밍업을 진행하고 와이드 뉴트럴 그립을 사용한 렛 풀 다운을 진행하면 됩니다. 광배근부터 대원근 웜업에 있어서 가장 효율적인 운동으로 첫 번째 운동으로 가장 좋으며, 풀 다운 종목과 로우 운동을 번갈아 가면서 진행하는 것이 좋다고 합니다. 3~5세트로 웜업을 진행하고 메인은 고중량으로 2세트 진행한다고 합니다.
시티드 로우
승모근, 능형근, 광배근 자극에 좋은 운동으로 등의 넓이를 키우는데 효과적이며, 로우 운동 시 당기는 동작에서 몸을 뒤로 넘기고 다시 앞으로 오는 방식을 사용하여 필요 부위 자극을 극대화하는데 좋다고 합니다. 단 반동은 안됩니다
머신 싱글 암 풀 다운
한 팔씩 진행하여 운동하는데, 이는 근육을 확실하게 쥐어짜고 자극과 수축을 확실하게 주며 등 하부까지 진행합니다
머신 로우
동일하게 한 손씩 진행하여 높은 가동 범위와 볼륨을 가지라고 합니다. 여기서 더욱 높은 볼륨을 원하면 후반부 두 손으로 진행하라고 합니다
렛 풀 다운
앞선 워밍업과 다른 그립인 클로스 그립으로 네거티브를 오래 가져가고 수축과 이완을 진행합니다
케이블 풀 오버
대원근과 광배근 발달을 위해서 진행하며, 넓은 등과 허리를 얇게 만들어줍니다
또 다른 등 운동 루틴
1. 등 근육 운동 넓이를 넓히기 위한 로우 운동 VS 풀 다운 동작
2. 등 운동 루틴 사이먼 판다의 최고의 프레임 넓히는 방법
