가슴 운동 루틴 순서 포아드 아비아드의 운동 방법

 

 

가슴 운동 루틴을 위해서 포아드 아비아드라는 보디 빌더 선수의 가슴 운동 루틴을 알아보겠습니다. 총 4단계로 구성된 운동 루틴이며, 이를 모두 그대로 따라 하기보다는 본인의 운동 루틴에 맞게 적용하여, 본인 만의 가슴 운동 루틴을 만드는 것을 추천드립니다

 

 

 

가슴 운동 루틴

스미스 머신 인클라인 벤치프레스

먼저 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스를 처음에 진행하는데, 이는 고중량 운동을 진행하기 전에 매우 좋으며, 충분한 웜업을 해준다고 합니다. 인클라인 벤치프레스의 경우 어깨 관절을 풀어주며, 첫 번째로 운동을 한다고 합니다

 

여기서 주의해야 할 점이 많은 분들이 상부 가슴 근육 자극을 위해서 벤치의 각도를 세우지만 이것이 지나치면 어깨 운동이 되어서 불편하다고 합니다. 적당한 각도와 함께 가슴을 열고, 아치와 함께 프레스를 진행하며, 어깨를 앞으로 말지 말라고 합니다

 

무엇보다 고중량으로 진행하면 어깨의 부담이 높아지기 때문에 최대 가동 범위보다는 적당한 범위에서 운동을 진행하며, 네거티브를 길게 하면서 자극을 주고 가슴에 닿기 직전에 올려주는 것이 좋다고 합니다

 

 

 

디클라인 덤벨 프레스

가슴 근육의 경우 중부와 하부의 가슴이 커야 더욱 볼륨감이 높아 보이기에 디클라인 벤치프레스로 가슴 중하부를 자극시켜 준다고 합니다. 특히나 가슴 근육의 라인과 두께감을 위해서 진행하는데, 벤치의 각도를 약간만 높여서 진행하는 것이 좋다고 합니다. 역시나 동일하게 가슴을 열고 아치와 함께 어깨를 말지 말라고 합니다

 

플렛 바벨 프레스

바벨 프레스의 경우 가슴 근육을 키우기 위해서 중요하지만 그만큼 부상의 위험이 높은 운동으로 항상 조심하라고 하며, 충분히 관절을 풀어주고 운동 중간쯤에 진행하라고 합니다. 바벨의 라인은 가슴 중앙에 놓아야 하며, 너무 위로 혹은 아래로 가는 것을 피하라고 합니다

 

삼두의 개입을 줄이기 위해서 완전 가동 범위보다는 부분 반복이 좋으며, 그립의 경우 어깨 넓이 정도로 자신의 체격에 맞게 진행하라고 합니다.

 

밴드 인클라인 덤벨 플라이

마지막 가슴 운동으로는 밴드를 통한 운동으로 밴드를 엄지에 걸어서 진행하며, 이를 통해서 동작 처음부터 끝까지 자극하여 마무리한다고 합니다

 

 

 

가슴 근육 키우기 위한 꿀팁

 

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