뼈는 짧아지는 근육에 따라 접히게 되는데 이를 바로 수축이라고 표현합니다. 반대로 근육이 늘어나면 이완이라고들 부릅니다. 즉 근육은 골격을 움직이게 하는 기능이며 이런 수축과 이완을 통해 근육이 성장합니다. 그런데 신기하게도 무게를 중력 반대로 들어 올리는 것도 수축인데 중력 방향으로 내리는 것도 수축이라고 부르는데 정확한 개념과 운동방법을 이야기하겠습니다
수축과 이완의 정확한 개념
우리가 팔운동 즉 덤벨 컬을 진행하면서 덤벨을 들어 올리면 근육이 수축이 됩니다. 그리고 다시 놓을 때는 중력의 방향으로 이완이라는 것을 합니다. 그런데 우리가 덤벨을 내리는 과정에서 정말 근육에 모든 것을 풀고 이완을 한다면 우리는 팔꿈치에 엄청난 충격을 받게 됩니다.
그래서 우리는 덤벨을 내리는 과정에서도 적당한 수축 즉 중력의 반대방향으로 어느 정도 수축의 힘을 주면서 내리게 됩니다. 그래서 이완은 이완이 아닌 어느 정도 수축이 들어간 것이라고 이야기할 수 있습니다.
정리하자면 우리가 들어 올리는 행위 즉 우리의 몸 쪽으로 중력의 반대방향으로 하는 것을 구심성 수축, 구심성 수축의 반대를 바로 원심성 수축이라고 하는 것입니다. 그래서 우리는 강한 수축과 적당한 수축을 반복하고 운동의 세트와 세트 쉬는 시간에 이완을 하는 것입니다.
구심성 수축과 원심성 수축 중 더 좋은 운동 방법
생각해보면 수축이 더 강하고 힘든 구심성 수축이 더 자극이 크다고 생각하지만 전문가들은 왜 이완이라고 불리는 원심성 수축에서의 자극이 크다고 이야기할까요 이는 원심성 수축이 에너지가 더 적지만 더 높은 수축력을 만들어 내기 때문입니다.
쉽게 말해서 우리가 벤치프레스라는 운동을 진행할 때 1RM 즉 한번 동작을 수행할 수 있는 무게가 100kg일 때 그 사람은 120kg을 들어 올리지 못합니다. 즉 120kg이라는 구심성 수축은 불가능 하지만 120kg가 이미 들어 올려진 상태에서 원심성 수축 천천히 내려오는 것은 가능하다는 것입니다.
그래서 원심성 수축이 같은 무게로 진행했을 때 더 큰 수축력과 적은 에너지가 사용되는 것입니다. 하지만 원심성 수축을 오래 한다고 해서 구심성 수축보다 더 근성장이 효과적인 것은 아닙니다. 둘 다 비슷하게 성장합니다.
원심성 수축
구심성 수축의 경우는 직경이 증가하지만 원심성 수축의 경우는 근섬유의 길이가 길어진다고 합니다. 또한 원심성 수축은 근섬유의 동화작용과 근섬유의 속근 섬유 활성화가 나타났기에 우리가 들어 올리는 과정인 구심성 수축도 중요하지만 원심성 수축도 끝까지 집중해서 해야 합니다.
그래서 처음에 운동할 때 푸시업이나 턱걸이를 하면 처음 동작부터가 아니라 중간부터 푸시업이 올라오고 턱걸이를 내려오는 상태부터 시작하는 것입니다. 그렇니 단순히 들어 올리는 것에 집중하지 말고 운동이 완전히 끝나는 순간 덤벨이 손에서 떨어지는 그 순간까지 더욱 집중하여야 합니다.
혹시나 PT를 받던 중에 헬스 트레이너가 이완이라는 단어를 사용한다면 운동을 쉬는 것이 아니라 천천히 작은 수축을 주라는 것으로 생각하시고 원심성 수축이라고 이해하시면 되겠습니다.
