이 운동법은 운동 초기 빠른 근력 증가로 시작했지만, 어느 순간 정체기가 와서 중량이 늘지 않는 분들에게 추천드리는 운동 방법이며, 운동에 대한 흥미가 떨어졌을 때 해도 좋은 방법입니다. 이는 캔디토라는 파워 리프터가 만든 운동 법으로 주 4회 하는 운동 방식입니다.
파워 리프팅 운동법 루틴
운동은 주 4회이지만 하루 쉬고 하는 것이 아니라, 월요일 화요일 연속 운동 후 수요일 쉬고 목요일, 금요일 연속으로 운동하는 방식입니다. 월, 화요일에 100% 에너지를 소모하고, 목, 금요일에 적당한 중량으로 자세와 유연성을 향상하는 방식입니다.
월요일과 화요일은 헤비 데이라고 부르고, 목요일 금요일은 컨트롤 데이라고 부르며, 하체-상체-휴식-하체-상체 순으로 합니다. 주말은 휴식입니다.
메인 운동
1. 월요일, 목요일 하체 운동의 경우 메인 운동으로 스쿼트와 데드리프트가 메인 운동입니다
2. 상체 운동의 경우 벤치프레스와 수평으로 당기는 운동이 메인입니다. 여기서 당기는 운동은 덤벨 로우로 정하겠습니다.
보조 운동
보조 운동의 경우 목요일, 금요일만 진행하며, 프레스 운동과 수직으로 당기는 운동이 보조 운동이 됩니다. 여기서 프레스는 오버 헤드 프레스로 선택하고, 수직으로 당기는 운동은 친업으로 설정하겠습니다.
옵션 운동
옵션 운동의 경우 더 키우고 싶은 부위를 운동하는 것이며, 이는 선택사항입니다
운동 세트 반복 횟수
헤비 데이
먼저 메인 운동의 경우 모든 운동이 6회 3세트로 진행되지만 데드리프트만 2세트로 진행됩니다. 상체 보조 운동의 경우 6회 1세트로 진행되며, 옵션 운동을 할 경우 모두 12회 3세트로 진행하라고 합니다. 메인 운동의 경우 휴식은 3분이고 나머지 운동은 1분 휴식을 가집니다. 중량은 1rm 75~80입니다
여기서 목요일, 금요일의 경우 운동은 모두 동일하지만 최대 이완 지점 즉 스쿼트의 경우 앉아 있는 상태에서 1~2초 멈추고 다시 올라오라고 합니다. 이를 퍼즈라고 합니다. 이는 메인 운동만 해당되는 방식입니다.
컨트롤 데이 세트수 반복 횟수
목요일, 금요일의 경우 4회 6세트로 진행되며 데드리프트만 3세트로 진행합니다. 보조 운동의 경우 10회 1세트로 진행하고 옵션의 경우 12회 3세트로 진행합니다. 중량의 경우 1rm 70% 진행합니다.
점진적 과부하
헤비 데이의 경우 매주 0~5kg 중량을 늘리라고 합니다. 물론 안되면 안 늘려도 됩니다. 하지만 2주에 한 번씩은 2.5kg 늘리라고 합니다. 컨트롤 데이도 마찬가지이지만 실패가 있어서는 안 됩니다.
