팔 근육의 경우 상대적으로 작은 근육으로 이루어져 유전의 영향이 매우 큽니다. 물론 팔 운동을 통해서 근육을 키우고 싶다면 확실한 고립적인 운동과 자극 그리고 중량을 높여서 진행하면 되지만, 대부분 팔 운동을 진행하면서 대근육 운동 후에 마무리로 진행하기 때문에 팔 근육을 키우기 위해서는 고립이 아닌 날을 따로 잡고 진행하거나 먼저 운동하는 것이 좋습니다
팔 운동 종류
덤벨 드래그 컬
이두의 경우 전구간에 지속적인 부화를 주어야 하며, 수축의 최상위 구간에서 부화를 받는 다고 합니다. 부분 반복을 통해서 과부하를 주며, 자세의 경우 상체를 살짝 숙여서 팔꿈치를 뒤로 당기면서 진행한다고 합니다
싱글 암 케이블 푸시 다운
싱글 암 케이블 푸시 다운을 통해서 한 팔씩 진행하며, 이를 통해서 팔 근육의 밸런스를 잡아주고 삼두 운동을 진행합니다. 여기서 그립을 다양하게 하여 자극하면 좋습니다
스미스 머신 드래그 컬
다음 운동은 다시 이두 운동으로 덤벨과 달리 스미스 머신의 경우는 고정이 되어 있어서 가동 범위가 제한되어 있지만 고 반복을 통해서 자극을 극대화한다고 합니다
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 반동을 줄이고 상체는 지면과 평평하게 하여 팔꿈치는 확실하게 몸에 붙여서 진행하는 것이 좋습니다
리버스 그립 컬, 하이브리드 푸시 업 익스텐션
마지막 운동으로 리버스 컬은 바벨을 통해서 진행하며, 푸시업은 전완근부터 팔꿈치 모두 바닥에 붙인 상태에서 진행을 하면 됩니다. 이는 팔꿈치의 각도에 따라 달라집니다
