하체 운동의 가장 대표적인 운동은 바로 스쾃입니다. 하체 운동 루틴에서도 남자는 여자든 할 것 없이 스쾃은 대부분 들어가지만, 이런 스쾃은 허리의 과신전이 올 수 있고 부상자의 경우는 힘든 운동이기에 스쾃 없이 하체 키우는 하체 운동 루틴 이야기해보겠습니다
하체 운동 루틴
레그 프레스
먼저 고중량을 다루기에 쉬운 운동으로 레그 프레스가 있습니다. 척추에 들어가는 압력이 스쾃과 비교하면 확실히 낮고 하체 운동 루틴에서도 레그 프레스는 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 중량 조절이 매우 쉬우며 혹시나 척추에 무리가 와도 바로 중량을 낮춰서 진행해도 좋습니다
스모 스쿼트
이름에 스쾃이 들어가 있지만 이는 바벨을 등에 지고 하는 것이 아니라 스모를 한다는 느낌으로 데드리프트를 하는 것입니다. 즉 덤벨을 들고 발을 45도 각도로 바깥쪽으로 잡아주고 허리는 중립을 유지하여 내려갔다고 올라오는 방식으로 천천히 중량을 늘리면 좋습니다.
특히나 덤벨로 인한 중량이 앞으로 있어서 척추, 허리 부상인 분들에게도 쉽게 할 수 있는 운동이 되기도 합니다.
레그 익스텐션
레그 익스텐션의 경우 발을 바깥쪽으로 돌려서 내측 광근 발달에 좋으며, 발을 안쪽으로 돌려서 진행한다면 외측 광근 발달에 도움을 줍니다. 만약 무릎에 통증이 있다면 발을 중립으로 해놓고 진행하면 좋습니다
워킹 런지
가장 마지막으로 중량 없이 진행하는 워킹 런지는 허리의 중립을 지키고 진행하며, 허벅지가 탈 것 같은 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다
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