가자미근은 종아리 뒤칸의 얕은 층에 위치한 근육입니다. 납작하고 넓은 근육으로 장딴지근보다 깊이 있습니다. 가자미와 비슷하여 지어진 이름으로 넙치와도 비슷하며 넙치근으로 불리기도 합니다. 이런 가자미근 운동 방법과 스트레칭 방법 그 기능과 통증에 대해서도 이야기해보겠습니다
가자미근 운동
먼저 가자미근은 두껍기도 하고 힘 자체도 크고 정강뼈와 종아리뼈에 존재하며, 아킬레스건과 함께 형성되어 있어서 발바닥 굽힘에도 작용을 합니다. 하지만 무릎뼈 아래에 위치해 있어서 무릎의 굴곡에는 영향을 받지 않습니다.
이런 가자미근의 대표적인 운동으로는 '시티드 카프 레이즈'가 있으며 벤치에 앉아서 허벅지 위에 중량을 올리고 운동을 하며 허리를 펴주고 무릎은 직각이 되도록 하여서 고립감을 주는 것입니다. 이후 발꿈치를 최대한 올려주며 내리 고를 반복합니다
가자미근과 비복근을 많은 분들이 헷갈려 할 수 있는데, 가장 쉽게 운동학 관점에서 정리하면 무릎 관절의 개입이 일어나는 운동은 비복근이 되고 무릎 개입이 일어나지 않도록 고립시킨다면 가자미근으로 비복근 운동에서 무릎의 움직임을 제한시키면 가자미근에 자극이 옵니다
하지만 대부분 가자미근과 비복근은 하나로 합쳐서 종아리 운동을 하면서 전체에 자극을 주기 때문에 정말로 오직 가자미근 운동만 하고 싶다면 '시티드 카프 레이즈'로 충분할 수 있습니다. 차라리 종아리 근육 운동이 더 좋을 것 같기도 합니다
시티드 카프 레이즈 운동 방법
가자미근 운동이자 종아리 근육 운동인 시티드 카프 레이즈의 효과적인 운동 방법에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 먼저 머신을 이용해도 좋지만 그렇지 못한다면 자신이 제어 가능한 중량을 가지고 시작을 해야 합니다.
- 허벅지 위에 중량을 놓거나 머신을 이용하면 패딩을 놓고 발끝을 발 패드 위에 올려놓습니다. 여기서 패딩의 경우는 무릎 바로 위쪽에 위치해야 합니다
- 발 뒤꿈치를 천천히 아래로 내리면서 시작합니다. 이후 초대한 발 뒤꿈치를 높이 올리는데, 빠른 속도로 진행하는 것이 아닌 천천히 진행합니다. 이후 종아리 근육을 쥐어짜고 다시 천천히 내려옵니다.
- 여기서 허리는 수직이 되어야 하며 반동이 있어서도 안되고 무릎이 개입되면 안 됩니다
주의 사항
시티드 카프 레이즈 운동을 하면서 항상 최대 수축이 중요하며, 동작 가동 범위는 최대가 되어야 합니다. 여기서 강도를 높이고 싶다면 중량을 올리는 방법 이전에 최대 지점 즉 발꿈치가 가장 위에 올라와 있을 때 3초 정도의 정적을 진행합니다. 만약 다른 종아리 근육 운동을 하고 싶다면 발끝의 각도를 틀어서 진행하면 여러 종아리 부위 근육을 자극시킬 수 있습니다
스탠딩 시티드 카프 레이즈
여기서 앉아서 수행하는 방법이 있지만 머신이 아닌 직접 일어서서 진행하는 방식이 있습니다. 하지만 이는 여러 하체 근육의 개입이 일어나기 때문에 오직 고립적으로 한 부위를 타기팅 하고 싶다면 머신의 도움으로 앉아서 진행하는 것이 효과적입니다. (무엇보다 일어서서 하면 비복근 운동이 됩니다)
가자미근 키우는 방법 팁
종아리에서 가자미근의 차지하는 비율이 높아서 하체 운동 시에 종아리 근육 운동을 추가한다면 자연스럽게 성장이 가능하기는 합니다. 다만 지근의 비율이 높아서 한번 운동 시에 중량을 매우 높여서 과부하를 주는 것이 좋으며, 매일 해도 좋지만 주 2회로도 충분한 성장을 볼 수 있다는 결과도 있습니다
실험 결과 주 2회 운동으로 8~14% 근성장을 이루었으며, 가자미근은 직립 보행과 이족 보행에서 다리의 안정화를 담당하고 다리 정맥 혈류를 근육이 수축하여 심장으로 환류시키기에 더욱 강력한 작용을 합니다. 즉 평소에 걷는 것도 매우 중요하게 작용하는 것입니다.
가자미근을 키우고 싶다면 자주 하는 것이 좋지만 차라리 다른 대근육을 키우는 것을 추천드리며, 하체 운동 시에 마지막에 추가하는 것도 매우 좋은 방법이 됩니다. 가자미근 운동을 위해서 알아야 할 딱 한 가지는 발목의 움직임과 무릎의 고립입니다.
가자미근 부상
가자미근은 자주 뛰는 마라톤 선수들에게 부상의 위험이 높으며, 산책을 자주 하거나 마라톤을 자주 하는 경우는 조심히 운동하는 것이 좋습니다. 만약 전력질주처럼 갑작스러운 종아리 근육을 사용해야 한다면 미리 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 여기서 장딴지근과 확실하게 구별하여 부상 시에 병원에서 치료를 받는 것이 좋으며, 걷고 뛰는 것이 건강에 좋지만 무리할 정도는 하지 않아야 합니다.
