근육을 키우기 위해서는 점진적 과부하를 통하여 근육의 회복과 상처를 반복해야 합니다. 하지만 배우 마동석 씨를 보면 유독 두꺼운 팔이 눈에 띄고 다른 연예인들을 보면 어깨만 엄청 넓은 것을 확인할 수 있습니다. 하지만 많은 트레이너들이 어느 한 부위만 커지게 하기 위해서는 결국 복합운동을 통하여 전신을 키우고 호르몬을 분비시켜 다른 근육을 키워 해당 부위도 쉽게 클 수 있다고 설명합니다. 과연 이것이 사실인지 논문을 통해 알아보겠습니다.
근육 키우는 법 feat. 호르몬
이미 여러 정보들이나 저의 이전 글들을 찾아보셨다면 근육 키우는 법에 대해서는 전문가가 되었을 것입니다. 이번에는 정확하게 해당 근육 키우는 법을 알려드리겠습니다. 상식적으로 팔을 키우기 위해서는 팔 운동을 하면 되고 어깨 근육 키우기 위해서는 어깨 운동만 하면 되는데 왜 굳이 상체 운동을 하는데 스쿼트 같은 하체 운동을 해야 하고 벤치프레스 데드리프트 같은 복합운동을 하는 것일까요.
그 이유는 많은 사람들이 호르몬 때문이라고 이야기합니다. 그래서 운동하면서 발생하는 호르몬에 대해서 과연 근성장에 얼마나 더 효과적인지 알아보았습니다.
실험은 젊은 남성 50명을 대상으로 운동부터 분비되는 급성 호르몬으로부터 제지방 근육 면적을 측정했습니다. 결과는 호르몬이 높은 사람이든 낮은 사람이든 결국 근육의 최대 성장과는 아무런 관련이 없었습니다. 결국 근육을 효과적으로 키우는데 굳이 다른 부위를 할 필요가 없다는 것입니다.
팔 , 어깨 근육 키우기
앞선 실험의 경우 사람마다 운동 방식이나 생활 패턴이 모두 다르고 그로 인해 발생하는 호르몬 수치가 모두 다르기 때문에 새로운 실험을 해보았습니다.
- 이두 운동만 한 그룹 A
- 이두와 전신 운동을 한 그룹 B
즉 A 그룹은 이두 운동만 하고 B 그룹은 이두 운동을 하고 바로 다른 운동을 하며 호르몬 수치를 상승시킨 것인데, 결과는 역시 근성장에 큰 차이가 없었다고 합니다
또 다른 연구는 한 사람을 대상으로 하였습니다.
- 호르몬이 최저인 날에 왼쪽 팔만 운동
- 다른 날에 오른쪽 팔 운동 후 하체 운동을 통해 호르몬 상승시킴
결과는 동일한 근성장이 나왔다고 합니다. 결국 운동에서 호르몬은 중요한 것이 아니라는 결과입니다. 물론 호르몬이 상승하는 순간에는 어느 정도 변화가 있을 수는 있으나 그것은 매우 일시적이고 근육을 성장시킬 정도의 호르몬은 아니라는 것입니다.
전신 운동을 해야 하는 이유
결론을 이야기하면 어깨만 키우고 싶다면 어깨 운동을 하면 되고 팔 운동을 하고 싶다면 팔 운동을 하면 되지만, 중요한 것은 운동 수행 능력입니다. 팔 관절도 어깨 관절도 모두 가슴, 승모, 광배, 등 관절에 붙어 있기 때문에 만약 오로지 팔 운동만 하게 된다면 중량에 한계가 있고 운동 수행능력이 그리 높지 못합니다.
하지만 전신을 발달시키면 팔이 들 수 있는 중량 값이 커지고 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있기 때문에 오로지 해당 부위를 꾸준히 하는 것보다 전신을 운동하면서 해당 부위를 중점으로 운동하는 것이 효과적입니다.
