어깨는 먼저 3개의 부위로 나눠지는데 여러 방향과 중량 그리고 기구를 이용하여 세부적으로 자극시키고 성장해야 합니다. 만약 어깨 운동을 위한 기구가 부족하고 혹은 집에서 하는데 덤벨을 가지고 있다면 할 수 있는 간편한 최고의 덤벨 어깨 운동 루틴에 대해서 이야기를 해보겠습니다
덤벨 어깨 운동
웜업
가장 중요한 웜업의 경우 프레스와 레이즈를 아무것도 없이 맨 손으로 하여 회전근개를 포함하여 여러 근육을 풀어주어야 합니다
숄더 프레스
덤벨로 진행하는 숄더 프레스의 경우 앉아서 진행하는데, 코어를 안정적으로 해주고 더욱 높은 자극을 줄 수 있습니다. 여기서 아놀드 프레스를 하거나 한속으로 진행하는 방법도 좋습니다
사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈의 경우 어깨 넓이를 위한 운동으로 어깨를 더욱 자극시키고 싶다면 Y 레이를 하는 것을 추천드립니다. 또한 덤벨을 앞이 아닌 등 뒤로 모아주는 방식도 있습니다. 다만 이 방법은 중량을 조금 낮춰야 합니다
프론트 레이즈
프론트 레이즈는 전면 삼각근을 자극시키고, 양손이나 한 손씩 진행하여 손목의 방향을 통해서 자극 부위를 변형시킬 수 있습니다
업라이트 로우
어깨와 승모를 함께 키울 수 있는 운동으로 동작이 어려워서 다른 레이즈 운동을 모두 하고 진행하는 것이 좋습니다
라잉 싱글 암 레터럴 레이즈
몸을 벤치에 살짝 기대어서 한 팔씩 진행하는 운동으로 변형 레터럴 레이즈로 삼각근에 자극을 주면 됩니다
벤트 오버 리얼 델트 로우
엘보와 어깨를 수평에 주어서 후면 삼각근 자극을 주며, 중량을 높게 다루고 플라이 동작과 로우를 통해서 후면 삼각근에 더욱 자극을 주면 좋습니다
숄더 슈러그
마지막은 하부 승모의 발달을 위해서 상체를 더 엎드려서 하면 좋습니다
모든 운동을 그래도 따라 하는 것보다는 여기서 필요한 운동을 자신의 루틴에 추가하여 자신만에 어깨 운동 루틴을 만들어야 합니다
댓글