많은 분들이 등과 허리를 운동하기 위해서 백 익스텐션 운동을 하고 있습니다. 특히나 운동에 있어서 허리의 힘은 굉장히 중요한데, 이런 허리와 등 아랫부분을 강화시키는 백 익스텐션 효과와 자세 허리 디스크 발생 주의 사항과 머신을 사용하는 올바른 방법에 대해서 모두 이야기하며, 올바른 운동을 위한 백 익스텐션의 모든 것을 설명해보겠습니다
백 익스텐션
백 익스텐션 효과
백 익스텐션의 경우 허리와 등 아랫부분을 동시에 강화시키며, 척추 기립근을 공략하는 운동입니다. 머신부터 볼, 매트 등에서 다양하게 할 수 있으며, 발목을 고정시켜서 허벅지를 패드에 올린 뒤에 몸이 적체적으로 펴졌다가 숙이는 동작입니다
척추기립근의 강화로 모든 근력운동의 뼈대를 채워주는 동시에, 고중량을 조금 더 안정적으로 다루는데 도움을 주게 됩니다. 특히나 하체에 많이 개입되는 척추 기립근이기에 몸 전체의 근력과 균형을 위해서 백 익스테션은 매우 효과적인 운동입니다
한계 없음
백 익스텐션을 단순히 머신으로 하면 좋지만, 머신이 없는 경우라도 지면을 활용하여 동작을 진행할 수 있습니다. 물론 그 가동 범위는 줄어들지만, 어느 정도 효과는 볼 수 있으며, 전신 근육의 협응을 보이며, 기구로 하기 힘든 분들은 연습용으로 진행해도 좋고, 머신이 있다면 하체를 조절하여 진행해도 좋습니다
이런 백 익스텐션과 함께 바벨 스쾃이나 데드리프트와 같은 무거운 중량을 운동하는 종목들과 매우 효과적으로 함께 할 수 있고, 싯업이나 크런치와 같은 복부 힘이 들어가는 운동과 함께 하여 단련해도 좋습니다. 다만 백 익스텐션의 경우 메인 운동이 아닌 전체 운동 후 마무리로 하는 것이 좋으며, 과도하게 하는 것은 역시 좋지 않습니다
주의사항
백 익스텐션의 선호도가 갈리지만 일부는 허리에 부담을 주는 운도으로 피해야 한다는 반응도 있습니다. 물론 허리 운동 자체가 허리에 무리를 주는 경우도 많은데, 잘못된 자세는 부상으로 이어지기 때문에 그저 하란다고 하면 안 됩니다
충분힌 백 익스텐션에 대한 지식을 알고 진행해야 하며, 초보자의 경우 강도 높은 웨이트를 하지 않고 정확하 해당 근육의 타기팅을 하기도 힘들며, 무조건 적으로 가동 범위가 최대가 되려고 운동하기 때문에 과도하게 백 익스텐션을 하는 것도 좋지 않습니다
백 익스텐션 필요한 경우
그렇다면 언제 백 익스텐션이 필요할까요? 앞서 말한 척추기립근의 활성화부터 둔근, 햄스트링을 탄탄하게 해 주며, 코어 근육을 통해서 안정성을 기여하는데, 이로 인해서 허리에 무리가 있는 분들은 하는 것이 좋습니다
- 과거 허리 통증이 있었던 경우
- 허리 통증으로 근력이 약화되었을 경우
- 허리가 굴곡이 심하고 오래 서서 일하는 경우
- 척추 근돌기가 튀어나온 경우
- 근육량이 부족한 경우
하지 말아야 하는 경우
- 후관절 증후군 진단을 받은 경우
- 둔근과 햄스트링에 문제가 있는 경우 혹은 굳은 경우
- 허리에 통증이 있는 경우
- 고혈압, 척추 전방 전위증, 압박골절이 있는 경우
- 척추 측만증으로 부분 강화가 필요한 경우
백 익스텐션 자세
백 익스텐션 방법 종류
- 슈퍼맨 자세로 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어주는 자세
- 짐볼을 이용하여 하는 경우
- 백 익스텐션 기계를 통해서 중량을 설정하며 진행할 수 있습니다
- 체중을 이용하여 상반신을 들어 올리는 방법
처음에는 짐볼을 통해서 백 익스텐션을 진행하면 좋습니다. 이후 근력이 형성되고 운동이 꾸준히 진행되면, 자신의 체중을 통해서 진행하거나 슈퍼맨 자세로 진행해도 좋으며, 헬스장에 기구가 있으면 기구를 이용하여 단련해도 좋습니다
짐볼 백 익스텐션
- 배와 허벅지로 짐볼에 무게를 실어줍니다
- 턱을 너무 당기거나 내밀지 말고 전방을 주시하는 느낌으로 몸통을 틀어주어야 합니다
여기서 엉덩이를 너무 내밀지 말고 허리가 너무 뒤로 젖혀서도 안됩니다
체중을 이용한 백 익스텐션
- 팔은 가볍게 가슴 쪽으로 모아줍니다
- 너무 앞으로 쳐다보지 말고 턱을 살짝 당깁니다
- 허리를 중립으로 유지하고 허리를 굽혔다가 펴줍니다
- 엉덩이와 술굴곡군에 자극이 가는지 확인합니다
- 하강 시 허리를 살짝 굴곡시키고 상승할 때는 허리를 다시 펴줍니다
- 여기서 엉덩이 힘이 사용되어야 하며, 몸통만 움직이면 허리와 골반에 부상이 갑니다
보통 목의 경우 중립을 취하며 하강 시에 턱을 너무 당기는 것은 좋지 않습니다. 또한 팔은 대부분 팔짱을 기고 발은 확실하게 발판을 지지하여 발바닥 전체가 발판에 닿은 상태로 진행해야 합니다
백 익스텐션 머신 사용법
- 허벅지 받침대의 높이를 조절합니다
- 허벅지를 기대고 허리를 아래로 충분히 숙였을 경우 불편하지 않은 높이로 설정합니다
- 다리의 경우 발 받침대 위에 어깨 넓이 정도로 하고 종아리 아래쪽을 다리 걸이에 고정시킵니다
- 팔은 편하게 허리 뒤에 놓습니다
- 허리와 가슴은 펴고 턱은 중립을 유지합니다
- 허리를 편 상태로 호흡을 들이마시며 천천히 숙여줍니다.
- 척추기립근 상태를 확인하며, 호흡을 내쉬면서 힘차게 일어서서 원래 상태로 돌아갑니다
1. 백 익스텐션 머신 중량, 햄스트링 자극 방법
2. 백 익스텐션 하체 운동을 위한 기구 사용법
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