벤치프레스는 원래 양발을 바닥에 붙이고 이를 지지하여 좌우 균형을 잡고 안전한 가동 범위를 만들기 위해 날개뼈를 뒤로 하여 양발로 바닥을 머리 쪽으로 밀면서 견고함을 만들어 바벨을 위로 올렸다가 내렸다가를 반복하는 가슴운동입니다. 그런데 가끔 다리를 올리고 벤치프레스 하는 경우를 볼 수 있습니다. 과연 다리를 올리는 것이 더 효과적인지 논문과 실험을 통해 알아보겠습니다.
벤치프레스 자세 비교
실험은 다리를 들고 하는 벤치프레스와 다리를 내리는 우리가 흔히 아는 벤치프레스 자세로 2가지 자세로 실험을 진행하였고 가슴의 상부, 중부, 하부, 전면 삼각근, 복근, 전완근, 외복사근, 삼두, 허벅지까지 근전도 전극을 붙이고 1RM 60% 중량으로 8회 수행하였습니다.
그 결과는 단 하나도 빠짐없이 모든 부위가 다리를 들고 하는 것이 근육의 활성도가 더 높게 측정되었습니다. 그리고 그 결과에 대한 이유가 바로 불안정성이라고 이야기합니다. 다리를 올리고 벤치프레스를 진행하면 몸은 자세를 유지하기 위해 더 많은 근육을 활성화한다는 것입니다.
그 외에도 4가지의 벤치프레스 자세로 안정적인 자세부터 불안전한 자세를 단계별로 설정하여 진행하였는데 역시나 자세가 불안전할수록 근육의 활성도가 더 높게 나타났습니다. 이는 벤치프레스뿐만 아니라 스쿼트에서도 같은 결과가 나왔습니다.
불안전한 자세의 근육 활성화
앞선 벤치프레스가 자세가 불안전할수록 즉 지지대가 없을수록 몸은 균형을 잡기 위해 더 많은 근육을 활성화한다고 했는데, 스쿼트 역시 맨바닥을 시작으로 짐볼이나 탱탱볼 위해서 스쿼트를 진행하니 불안전한 자세가 더 많은 근육 활성화가 나타났습니다.
그리고 이런 불안전한 자세가 과연 얼마큼의 힘을 출력할 수 있는지 실험을 진행하였습니다. 실험 방식은 이렇습니다. 바닥에서 하는 안정적인 스쿼트부터 탱탱볼에서 하는 불안전한 스쿼트 총 4가지를 실행하였습니다.
이때 바벨의 중량은 동일한데 바벨 끝에 끊을 달고 스쿼트를 진행할 때 바닥에 가해지는 힘을 측정하였고 얼마큼 들어 올리는지 측정하였습니다. 그 결과 바닥에 가해지는 힘은 바닥이 평평할 때 즉 안정적일 때 가장 높은 힘이 나왔고 높은 힘만큼 근육 활성도도 높았습니다.
안전한 자세에서의 근육 활성화
앞선 실험은 이전 실험과 반대로 안전한 자세일수록 높은 힘과 근육 활성도가 나왔습니다. 그 이유를 살펴보니 벤치프레스 실험의 경우 1RM의 60%를 8회 진행했다는 것에서 오류가 있었습니다. 1RM의 60% 중량이면 약 15~ 20회 정도는 수행할 수 있는 중량입니다.
그런데 8회만 수행했으니 최대 근력과 힘을 다 뽑아낸 것이 아니라는 것입니다. 결국 본인에게 부담이 없는 중량의 경우 불안전한 자세가 더 많은 힘을 출력하고 근육을 자극시키지만 결국 중량이 무거울수록 일반적인 자세가 힘을 더 많이 뽑아내고 그로 인한 근육의 활성도가 높았던 것입니다.
결국 다리를 올려서 벤치프레스를 하는 불안정한 자세의 경우는 본인이 스스로 제어할 수 있고 무리가 없는 중량에서 진행하는 것이며 이는 정확한 자세와 컨트롤이 있을 때만 나타나는 결과입니다. 결론은 이는 잘못된 운동방식이 아니라 그냥 운동 고인물들이 하는 방식이라는 것입니다.
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