많은 분들이 운동하면서 섭취하게 되는 단백질 보충제 하지만 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 고민이 많은데 단백질 보충제 고르는 법과 먹는 법 단백질 보충제의 종류와 효과에 대해서 알아보고 굳이 추천하지 않는 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다
단백질 보충제
먼저 단백질 보충제의 경우 말 그대로 단백질을 보충하는 것으로, 흔히 이용되는 것이 분말 형태의 보충제입니다. 1950년대 보디빌더가 계란 흰자를 건조해 만들어 보디빌더들에게 팔다가 인기를 끌어서 상용화되기 시작했습니다
근육을 만들기 위해서 무산소 운동을 하고 이에 따른 균형 잡힌 식사가 있어야 하는데, 자연식 식품으로만 섭취하기 힘들어 유청 단백질을 섭취하며, 물에 타 먹거나 맛을 위해 우유나 두유에 타 먹는 것이 되었습니다.
단백질 보충제 먹는 이유
사실상 운동을 하면서 보충제 섭취가 거의 필수로 자리 잡고 있는데, 사실 식단으로 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 굳이 보충제를 찾아도 되지 않고, 보디빌더나 유명 트레이너도 이렇게 말을 하지만 본인들도 섭취하는 모습을 확인할 수 있었습니다
단백질을 과도하게 섭취하면 그저 대소변으로 나오며, 사실상 단백질을 편하게 섭취하기 위함이지 단백질을 많이 섭취하기 위해서 만들어진 것이 아니기에 이를 충분히 알고 섭취해야 합니다. 특히나 한국인의 경우 탄수화물 비중이 높아서 단백질 섭취가 중요합니다.
결국 단백질 보충제를 먹는 이유는 음식으로 섭취하기 힘든 단백질을 보충하기 위함이고 대략 운동하는 사람 기준 단백질을 체중 1kg당 2g 정도 섭취하며, 닭가슴살, 계란, 우유 등으로 섭취할 수 있지만 그것이 힘들 때 섭취하면 됩니다
단백질 보충제가 필수가 된 이유
한식은 사실 단백질의 비율이 낮고 고깃값이 비싸서 결국 편하게 먹을 수 있는 단백질 보충제가 인기를 끌었습니다. 더 나아가 국산 보충제에 대한 논란이 일어나면서 이런 해외 보충제에 대한 인기가 높아졌고 해외 단백질 보충제 회사가 마케팅을 펼치면서 더욱 관심을 받게 된 것입니다
그렇다고 단백질 보충제가 저렴한 것은 아니지만, 다른 자연식품과 비교하면 매우 저렴한 값으로 금전적인 면에서도 단백질 보충제가 우위를 점하고 있고, 무엇보다 편하기도 하고 영양성분을 바로 볼 수 있어서 헬창들이 보디빌더들이 이용하고 광고를 하다 보니 일반인들에게도 단백질 보충제가 익숙해진 것으로 보입니다
단백질 보충제 먹는 법
그렇다면 단백질 보충제 먹는 법에 대해서 알아보겠습니다. WHO 기준 일반인 일일 단백질 요구량은 체중 1kg당 1g이지만 2g까지는 문제가 없으며, 운동을 하지 않아도 근 합성이 이루어져서, 단백질 보충제를 먹는 법이라고 한다면 그냥 운동하고 섭취하면 됩니다
운동 후 30분?
운동 후 30분 안에 섭취해야 한다는 말이 돌아다니지만 이에 관해서 실제 실험 결과 운동 후 30분 안에 단백질 섭취한 그룹이 더 좋았다는 결과가 있지만 전체적으로 단백질의 섭취는 하루 전체가 중요해서, 쉬는 날에도 단백질 보충제를 먹어도 좋습니다
뜨거운 물?
단백질 보충제는 대략 한 두 스쿱을 물이나 우유에 섞는데, 여기서 중요한 것이 그렇지는 않겠지만 뜨거운 물에 타마시거나 하면 단백질 보충제는 바로 굳어버리기 때문에 차가운 물이나 우유에 타서 마셔야 합니다.
우유 VS 물
많은 분들의 논쟁이 일어나는 우유와 물에 타마 시기 우유가 맛이 좋은 것을 사실이지만, 우유에 타서 섭취하는 경우 소화와 흡수가 다소 느리고, 지방의 섭취에 차이가 나며, 유당불내증이 있으면, 확실히 물이 좋기는 합니다. 하지만 맛의 차이가 크기에 그냥 본인 상태에 따라 취향에 맞게 섭취하면 됩니다
단백질 보충제 물 비율 얼마나 먹어야 하나
단백질 보충제 물의 비율의 경우 역시나 본인 취향으로 섭취하면 되고 커피처럼 연하게 혹은 진하게 마시는 것과 같습니다. 물론 단백질 보충체 넣는 양이 같다는 조건에서 말이죠. 그렇다면 얼마나 먹어야 하냐가 문제인데, 보통은 표기되어 있는 대로 섭취하면 됩니다
단백질 보충제 먹는 타이밍
그런데 여기서 근성장을 위해서 단백질을 더 섭취해야 하는 것 아닌가 하는 의문이 들지만 실험 결과 운동 후 아무리 단백질을 먹어도 근 합성에 차이는 없으며, 하루 전체를 나눠서 섭취한 그룹.
- 하루 10g씩 8번
- 하루 20g씩 4번
- 하루 40g씩 2번
섭취한 그룹을 비교한 결과 20g씩 4번 섭취한 그룹의 근 합성이 높았으며, 이는 결국 보충제 한번 섭취하는 양과 비슷하니 표기에 나온 대로 섭취하면 되며, 한 번에 많이 섭취하는 것이 아니라 근육이 충분히 회복하고 소화할 시간과 함께, 적당하게 나눠서 섭취하는 것이 좋다는 결론입니다
단백질 보충제 추천 종류
사실 단백질 보충제 종류라고 하면 어느 브랜드 보충제를 이야기하는 것이 보통이지만 이렇게 추천하는 경우 대부분은 가성비 즉 금전적인 부분과 g당 단백질 함량을 계산하는 것이기에 싸고 단백질 많은 보충제 먹어도 자신에게 맞지 않는다면 그것은 추천 단백질 보충제가 아니게 됩니다
즉 단백질 보충제 추천 검색해서 섭취하는 것보다는 대략 유명한 단백질 보충제부터 운동하면서 꾸준히 섭취해보고 자신에게 맞는 단백질 보충제를 찾아야 합니다. 굳이 추천드리자면 제가 섭취하는 단백질 보충제는 컴뱃 프로틴으로 섭취 이유는 그냥 그게 저의 입맛에 맞아서입니다
단백질 보충제 종류
단백질 보충제에서 가장 대중적인 것이 바로 우유나 치즈에서 커드를 분리하면 나오는 유청으로 여기서 추출한 단백질을 주원료로 사용하며, 물에 타면 걸쭉해지는 이유가 바로 이 때문입니다. 즉 우유에서 지방과 일부 단백질 응고한 것이 치즈이고 나머지 단백질이 바로 유청입니다.
유청 단백질의 경우 우유를 섭취하지 못하거나 치즈를 섭취하지 못하는 경우 섭취하지 않는 것이 좋으며, 흡수 속도가 빠르다는 장점이 있습니다. 이런 유청 단백질을 우리는 WPC라고 부릅니다. 이외에도
- 기본적인 공정을 거친 WPC
- 필터링을 거치고 단백질 순도를 높인 WPI
- 단백질 가수 분해 공정까지 거친 WPH
여기서 당연히 WPC가 가장 가격이 저렴하지만, 유당이 포함되어 지방 함량이 높고 유당 불내증이 있다면 섭취가 어렵지만, 그런 분들을 위해서 WPI가 있으며, 가격은 조금 더 나가고 단백질 함량이 더 높으며 소화 장애에는 크게 문제가 안 생깁니다
그리고 많은 분들에게는 익숙하지 않은 WPH는 가수 분해된 단백질의 아미노산 구조로 흡수율을 높이고 WPI랑 비슷하지만 더 좋은 것은 아닙니다. 사실 유당 불내증 없고 운동 극한으로 하지 않으면 WPC 섭취해도 충분합니다
그래서 어느 브랜드 단백질 보충제를 섭취하냐 보다는, 내가 지금 어떤 것을 섭취해야 하냐가 더 중요하며, 이후 가격과 맛을 결정해야 합니다.
단백질 보충제 맛
단백질 보충제 맛이 다양한데, 사실 가장 양질의 단백질은 무맛이 가장 좋으며, 그 이유가 당연히 맛을 내기 위해서 여러 향료나 첨가물이 들어가 있기 때문이고, 오직 단백질 섭취를 위해서는 맛이 없어도 무맛이 가장 좋습니다.
단백질 보충제 비추천하는 이유
오직 단백질만 본다면 단백질 보충제 섭취가 좋기는 하지만, 사실 WPH도 WPI도 순수 100%는 보기 힘들며, 국내에서는 해외에서 수입하기에 가격을 높이고 이상하게 홍보하여 마진을 남기면서 단백질 함량에도 차이를 보이는 경우가 있습니다
보충제가 건강기능 식품으로 들어가지만, 이는 모든 검역기관에서 다 허가한 것도 아니고, 그냥 스스로 제조사가 서류를 통과한 것이기에, 단백질 보충제 구매하려고 보니 여러 식영청 허가 상표나 종이를 보여줘도 별 의미가 없다는 것이 됩니다. 또한 단백질 보충제 제작을 위한 허가받은 공장도 전 세계에 얼마 없으며 한국에는 하나도 없습니다
단백질 보충제 고르는 법
단백질 보충제 추천 효과적인 선택 방법
많은 사람들이 편리하게 단백질을 섭취하기 위해서 단백질 보충제를 고릅니다. 하지만 몇 년 전 국내 단백질 보충제 사건으로 많은 이들이 국산 단백질 보충제에 눈을 돌렸고 효과적인 보충제
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단백질 보충제가 순수 단백질이면 좋겠지만 사실 가격이 저렴한 이유는 그만한 이유가 있습니다. 물론 모든 단백질 보충제가 그런 것은 아니지만 값싼 아미노산을 추가하여 단백질에 추가시켜 부풀리는 경우도 있기 때문에, 단백질 보충제는 사실 유명한 브랜드를 섭취하는 것이 가장 좋고, 만약 이상한 영어나 글씨가 많이 적혀있다면 피하는 것이 좋습니다
앞서 설명한 대로 사실 단백질 보충제를 추천한다는 것이 단백질 함량과 가격이기에 평생 꾸준히 운동을 할 계획이라면 하나씩 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 여기서 자신의 금전과 하루 섭취량, 하루에 얼마 큼의 단백질 그리고 맛을 선택하면 됩니다
단백질 보충제 부작용
그렇다면 자신에게 맞지 않는 단백질 보충제를 섭취할 경우 어떤 부작용이 있는지 알아보겠습니다. 이는 사실 우유나 치즈를 섭취하지 못한 사람이 섭취하는 것과 같습니다. 소화 불량 두드러기, 설사, 가려움이 유발됩니다. 이는 결국 다른 보충제 혹은 WPI를 섭취하거나 그냥 자연식으로 섭취해야 합니다.
단백질 보충제 유통기한
먼저 대부분 단백질 보충제 유통기한이 평균 2년 안이며, 사실 2년 동안 단백질 보충제 섭취 못하는 것은 그냥 운동을 안 한 걸로 봐도 무방합니다. 그렇다가 다시 운동하기 위해서 1년, 2년 지난 단백질 보충제 섭취해도 되냐고 물어보시는데, 뜯었다면 섭취하지 마시고 새로 사세요. 그러면 안 뜯었으면 섭취해도 되나요?라고 묻는 다면 그냥 새로 사세요. 단백질 보충제 유통기한이 2년이라고 해도 유청 단백질 유통기한이 보통 1년이 안됩니다.
단백질 보충제의 부가적인 정보
1. 단백질 보충제 여드름?
2. 단백질 보충제 효과 자연식과 비교
3. 운동 안 하고 단백질 보충제 섭취 효과
4. 단백질 보충제 효과적인 선택 방법
5. 마이 프로틴의 모든 것
운동을 처음 하는 분들, 단백질 보충제를 처음 섭취하려고 하시는 분들 자신의 운동량과 하루 단백질 섭취량 본인의 소화량을 모두 확인하시고 크게 고민하지 마시고 자신의 돈과 입맛에 맞는 보충제부터 섭취해보세요. 운동 평생 한다면 어차피 다 섭취하게 됩니다.
