근육량이 확실히 많아 보이는 사람들이 있는데, 유독 상체 프레임이 넓어 보이지 않는 사람이 있습니다. 마이크 선수 역시 그렇고, 개그맨 이승윤 역시 그런 모습을 보여주었지만, 상체 운동을 통해서 엄청난 프레임의 발달을 보여주었습니다. 마이크 선수의 상체 운동 루틴 프레임 넓게 만드는 비법에 대해서 소개해보겠습니다
상체 운동 루틴
마이크의 경우 등과 어깨를 묶어서 운동하여 프레임을 넓혔다고 하니 등과 어깨 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다.
클로그 그립 풀업
가장 먼저 이두가 아닌 광배근의 고립을 위한 운동으로, 흉추를 아치형으로 해준다고 하며, 느린 이완과 템포를 통해서 등 근육을 자극한다고 합니다. 초보자의 경우 이런 동작이 힘들 수도 있으며, 템포를 적절하게 진행하여 중량이 아닌 자극 위주로 운동합니다
덤벨 풀업
가슴 운동으로 진행되는 운동은 등 근육에 자극을 맞추어 진행하는 것이 좋으며, 지면에서 수직선상까지만 진행하는 것으로 느린 템포로 광배를 자극하라고 합니다. 여기서 초보자의 경우 광배근 자극이 어렵기 때문에 머신이나 케이블로 먼저 운동하라고 합니다
시티드 게이블 로우
싱글 암 즉 한 손으로 진행되며, 이를 번갈아서 하는데 2초의 수축과 1초의 퍼즈 그리고 3초의 이완으로 자극한다고 하며, 손목은 아래쪽으로 고정시키고 적당한 중량으로 자극을 하라고 합니다
스탠딩 숄더 프레스
동일한 수축과 템포를 유지하면서, 고중량이 아니라 적당한 중량을 통해서 진행하며, 힘들 경우 약간의 무릎 반동을 해도 좋습니다
렛 풀다운
역시나 느린 템포로 진행하는데, 풀 다운 동작을 할 때 다른 손목 각도가 요구되는 그립을 통해서 엘보의 자극을 확실하게 줄여서 부상을 예방합니다
원암 덤 벨 로우
역시나 느린 템포와 함께 스트랩을 사용해 줍니다
인클라인 리버스 플라이
어깨와 엘보를 일직선에 위치시키며, 후면 삼각근 고립이 중점이라고 합니다
케이블 레터럴 레이즈
인클라인 벤치에 누워서 진행하는 운동으로 느린 템포와 퍼즈를 적용합니다. 전체적으로 운동이 느린 템포를 위주로 하는데, 이는 중량이 무거워서는 안 되면, 가동 범위 역시 상당해서 높은 운동량을 요구하니 본인 운동 루틴에 맞춰서 적용하면 좋겠습니다
