스쿼트 머신 사용법 자세 발의 각도에 따른 자극

 

 

스쿼트 머신 사용법 자세 발의 각도에 대해서 모두 알아보겠습니다. 스쿼트 머신의 경우 초보자들이 스쿼트를 쉽게 하기 위해서 만들어졌으며, 스쿼트 운동은 사실상 전신 운동이라고 불릴 정도로 많은 근육이 활성화되는 운동입니다. 과연 스쿼트 머신이 스쿼트와 동일한 효과를 가져오는지 알아보겠습니다

 

스쿼트 머신 사용법

 

 

 

스쿼트 머신의 경우 45도 기울인 슬라이딩 레일에 등받이가 있으며, 발을 플랫폼에 넣고 어깨 패드 아래에 위치하여 위쪽으로 밀어내 저항하는 운동입니다. 대퇴사두부터 햄스트링, 둔근, 종아리, 내전건이 자극되며 발의 각도에 따라 근육이 다르게 작용되기도 합니다

 

사실 스쿼트 머신 사용법이라고 특별하지 않으며, 발의 위치 설정이 중요합니다

 

낮은 발 

발 위치를 낮게 하면 대퇴 사두근과 둔부 및 종아리 근육에 자극을 주며, 무릎이 발가락 보다 훨씬 많이 나가게 됩니다. 이는 발목의 가동성이 좋지 않으면 운동이 제한됩니다. 그래서 대둔근을 느끼고 싶은 분들에게 추천드리는 운동입니다

 

높은 발

반대로 발 위치를 높게 한다면 대퇴사두근과 내전근 그리고 햄스트링이 자극되며, 햄스트링과 내전근에 좀 더 집중할 수 있습니다. 다만 최종 점위의 힙 익스텐션에는 도달하기 힘들지만 무릎에 문제가 있다면 무릎의 움직임이 줄어들어 좋습니다

 

넓은 발

 

 

 

발을 넓게 배치하면 대퇴 사두근과 둔근, 내전근에 자극이 되며 더 깊이 앉아서 대퇴사두근을 더 많이 활성화합니다. 가벼운 서클형 저항 밴드를 무릎에 감아하면 자세가 좋아집니다. 다만 엉덩이 가동성이 필요합니다

 

좁은 발

발을 좁게 하면 둔부근을 활성화시키며, 저 많은 중량으로 스쿼트가 가능하지만 움직임에 통제가 있지만 무릎과 발목을 더 많이 구부릴 수 있습니다. 다만 발목이 좋지 않으면 불가능한 운동입니다

 

머신 자세 

자신이 운동한 부위와 발의 각도를 설정했다면 다음과 같이 진행합니다

 

1. 패드를 어깨 위에 안착시키고 다리는 어깨너비로 벌려줍니다
2. 엉덩이를 뒤로 빼준다는 생각으로 호흡을 마시며 천천히 앉아줍니다
3. 지면을 밀면서 다시 올리고 뒤꿈치로 살짝 밀어준다는 느낌으로 호흡을 뱉어줍니다
4. 척추가 꺾이지 않게 복압을 줍니다

 

기본적으로 스쿼트는 엉덩이 근육이 고관절과 허벅지 근육의 무릎관절 마지막 종아리 근육의 발목관절이 있어서 이것이 차례대로 접히고 반대로 다시 펴져야 합니다

 

 

 

스쿼트

바벨 스쿼트와 스쿼트 머신을 비교하면 당연히 일반 스쿼트가 전신 활성화에 더욱 효과적입니다. 만약 머신 스쿼트가 더욱 좋다면 대부분 머신을 이용하지 굳이 스쿼트를 할 필요가 없는 것이지만 대부분 머신보다는 스쿼트는 바벨을 통한 스쿼트로 진행됩니다

 

하지만 머신의 경우 고립 운동이 되어서 자신의 부족한 부분을 더욱 활성화시키고 중량을 높여서 더욱 높은 과부하를 주기에 머신과 바벨을 적절히 이용하는 것이 근성장에 매우 중요합니다

 

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