운동을 하면서 가장 많이 고민하는 것이 얼마큼의 무게로 몇 번을 수행하는 것인가입니다. 근육을 키우기 위해서는 고중량을 해야 한다고 하지만, 저중량으로도 근성장을 할 수 있다고 하고, 자신에게 맞는 방법을 찾기 많이 어려워하고 있습니다. 이번에 근력 발달을 위해 스트렝스 운동과 몇 번의 반복 횟수가 좋은지 알아보겠습니다.
스트렝스 운동 고중량 저반복 효과
국제 체력 관리 학회에서 근력 발달을 위한 반복 횟수는 1~5 회가 좋고, 근비대는 6~ 12회, 근지구력은 13~20회가 좋다고 합니다. 하지만 스트롱 리프트와 같은 5X5 운동의 경우 무조건 5회 5세트를 수행하지만 근력 범위 발달은 물론 근비대 효과도 있습니다.
결국 무조건 운동을 몇 번 수행하는 것이 딱 이것이 좋다고 말할 수는 없지만 결론은 근비대의 효과를 위해서는 근육이 저항을 들어 올려야 하고, 그 저항이 크면 클수록 근육은 힘들어져서 힘들어진 근육은 더 큰 저항을 이기기 위해 커진다는 것입니다.
결국 큰 저항 다른 말로 고중량의 무게는 근육을 만들기에 좋다는 것인데, 고중량이라는 것은 적은 반복 횟수를 진행하도록 되어있어서 정확한 실험을 알아보았습니다.
근력 운동 근비대 운동 실험
- 3~ 5회 드는 고중량 그룹
- 9~ 11회 드는 중간 중량 그룹
- 20~ 28회 드는 저중량 그룹
이렇게 3그룹을 8주간 저항운동을 통한 근섬유를 비교하였습니다. 결과는 3~ 5회 반복한 고중량 그룹이 모든 면에서 높게 측정되었고 정확한 중량을 알아보기 위해 1RM의 20%, 40%, 60%, 80%의 중량으로 저항운동을 비교하였는데 역시 중량이 무거울수록 근비대가 높았습니다.
하지만 이번 실험의 경우는 운동 경험이 없는 사람이었고, 결국 운동 경험이 부족한 사람에게는 많은 반복 횟수보다 고중량으로 진행하는 것이 근육을 더욱 빨리 증가시킨다는 것입니다. 그렇다면 운동 경력자인 사람들은 어떨까요?
운동 경력자의 근력 운동, 근비대 운동 실험
실험의 참가자는 운동 경력이 평균 5년 이상의 남성들을 나눠서 진행하였습니다. 실험의 기간은 8주로 잡았습니다
- 8~ 12회의 근비대 성장을 초점으로 한 그룹
- 3주는 1~ 3회 고중량으로 하고 나머지 5주는 8~ 12회로 근비대에 초점을 맞춘 그룹
결과는 고중량 즉 3주간 고중량을 다른 그룹이 근력 증가가 더 높게 측정되었고, 그 이후부터 근비대는 8~ 12회 그룹이 더 높게 측정되었습니다. 그런데 5주 동안 스트렝스 운동을 함께 한 그룹이 근육의 크기가 더 높게 나왔습니다.
결론은 운동 경력자 역시 고중량의 스트레스와 근비대 운동을 적절하게 섞어서 운동을 진행해야 좋다는 것입니다. 그래서 여러 운동 루틴을 보면 고중량 스트렝스와 근비대를 적절히 섞어서 하는 프로그램이 많은 것 같습니다.
쉽게 정리하자면 운동을 처음 하신 분들은 고중량을 초점으로 저중량부터 자세를 잡아가면서 무게를 늘리시고 운동을 하신 분들 중에 중량을 중심으로 운동하시는 분은 자극을 초점으로 운동해보시고, 자극을 중점으로 운동하시는 분들은 중량을 늘려보시는 것은 권해드립니다.
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