오버 헤드 프레스는 바벨을 손에 쥐고 머리 위로 들어 어깨를 자극시키는 운동입니다. 하지만 처음 오버 헤드 프레스를 하기 위해 바벨을 들어 올리면서 팔꿈치가 뒤로 빠져서 바벨과 팔이 수직이 아닌 사선이 됩니다. 이는 결국 바벨이 앞으로 기울게 되고 바벨이 떨어지려고 할 때 우리는 그것을 방지하기 위해 바벨을 들어 올리기도 전에 어깨 관절에 필요 없는 저항을 발생시키기게 하고 부상으로 이어집니다. 이번 글을 통해 올바르게 오버 헤드 프레스를 하는 방법과 교정방법을 알려드리겠습니다.
오버 헤드 프레스 자세
바벨을 들 때 팔꿈치가 사선이 되면 어깨에 힘이 들어가는데 초보자들이 이것이 어깨에 자극이 가는 줄 알고 잘못된 자세로 동작을 합니다. 이를 벤치프레스로 예로 들자면 바벨을 들어 올릴 때 팔을 펴서 가슴과 수직이 되는 것이 아닌 바벨이 배 쪽에 위치하여 사선으로 들고 있는 것과 마찬가지입니다.
이를 해결하기 위해서 많은 사람들이 바벨을 들 때 가슴을 올려라, 팔꿈치를 내밀어라, 광배를 쪼아라 등 여러 방법들을 이야기합니다. 그렇게 올바르게 자세를 잡고 동작을 실행하면 다시 바벨을 내릴 때 전과 같은 자세로 돌아오게 되어 팔꿈치는 뒤로 갑니다.
그 이유는 대부분 그 자세가 불편하기 때문입니다. 그냥 들고 있기도 힘든 바벨을 정확한 자세로 들고 있는 것은 더 힘들지만 사실 이는 불편한 자세가 아닙니다. 어쩌면 우리가 일상에서도 많이 하는 자세입니다. 쉽게 예를 들면 산타할아버지나, 도둑이 무거운 짐을 한쪽 어깨에 지고 갈 때랑 마찬가지입니다.
오버 헤드 프레스 어깨 부상 없이 하는 법
벤치프레스도 오버 헤드 프레스도 결국 바벨을 손목을 살짝 꺾어서 손목 관절에 걸치고 버티면서 하는 운동입니다. 이때 걸친다는 감각을 알고 있어야 합니다. 그래서 가슴을 내밀고, 팔꿈치를 당긴다기보다는 바벨을 손목 관절에 걸친다는 생각으로 동작을 수행해야 합니다.
웨이터들이 서빙을 하는 모습을 보면 접시를 손에 올리고 정확하게 손과 팔꿈치가 수직이 되는 것을 볼 수 있습니다. 이는 음식이 담긴 접시를 위에 걸친다 정도가 됩니다. 이런 감각을 기억하시는 것이 좋은데 가장 좋은 훈련방법은 바로 케틀벨로 연습을 하는 것입니다.
양손에 케틀벨을 들고 팔꿈치와 수직을 맞춰서 자연스럽게 운동하여 바벨에 대입하는 것이 좋습니다. 또한 케틀벨로 운동하면서 자신의 팔 너비를 알아보고 그 너비 그대로 바벨에 적용하면 매우 효과적입니다. 또한 숄더 프레스 머신, 스미스 머신 역시 동일한 느낌으로 잡고 들어 올린다가 아니라 걸쳐서 들어 올린다가 되어야 합니다.
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