워킹 런지 효과 자세 무릎 부상 없이 하는 방법

 

 

하체 운동을 하면서 많은 분들이 스쿼트와 함께 하는 운동이 바로 워킹 런지입니다. 걸으면서 이동해도 되고 제자리에서 해도 되는 운동으로 언제 어디서든 할 수 있는 이 워킹 런지 운동에 대해서 알아보겠습니다. 워킹 런지 효과부터 자세 무릎 부상 없이 진행하는 순서까지 총정리해보도록 하겠습니다

 

워킹 런지

 

 

 

많은 분들이 워킹 런지를 하체 운동으로 알고 있으며, 허벅지 자극으로 알고 있습니다. 하지만 워킹 런지는 이와 함께 엉덩이 근육에 엄청난 자극으로 발달에 큰 영향을 줍니다. 이로 인해서 허리 통증 감소와 골반을 바로 잡아주며, 다리 부종을 감소시킵니다

 

균형 감각을 향상하고, 자세 교정에 큰 도움을 주며, 둔근의 발달로 여러 운동에 큰 도움을 줍니다. 흔히 하체 운동을 하면 다른 상체가 성장한다고 하는데, 그 이유가 하체가 안정성을 가져다주며, 상체 근육 운동 시 중량으로부터 더 높게 안정감을 기여하기 때문입니다

 

제자리 워킹 런지 

우리가 흔히 제자리에서 양발을 앞뒤로 벌려서 앉았다 일어서서 하는 워킹 런지의 경우 무릎이 접히면서 엉덩이와 허벅지를 모두 이완하게 되며, 뒤쪽 다리의 경우 허벅지만 이완하게 되면서, 위로 올라오는 순간 앞쪽 다리 근육과 힙 근육이 모두 수축되고 뒤쪽 다리 근육이 수축되는 운동입니다

 

나아가는 워킹 런지

두 번째 워킹 런지는 앞으로 나아가면서 하는 운동으로 이는 다리를 조절하여 걷기 때문에 가동 범위가 더욱 늘어나고 이는 결국 힙 근육의 가동범위도 늘어나면서 근육은 더욱더 수축을 높게 만들어 내기 때문에 더 높은 엉덩이 근육 자극을 가져다줍니다

 

그래서 제자리 워킹 런지보다는 걸어가면서 하는 워킹 런지가 전체적으로 자극도 운동 강도도 더 높으며, 그만큼의 잘못된 자세로 할 경우도 높습니다.

 

 

 

워킹 런지 주의 사항

특히나 양손에 덤벨을 들고 워킹 런지를 할 경우 상체의 영향을 받으면서 몸이 점점 기울게 되는데, 워킹 런지의 가장 큰 주의 사항은 골반과 몸통이 중립을 이루며, 한 다리 한 다리를 강하게 밀고 나아가야 하는 것입니다

 

• 골반 고정

가장 많이 하는 실수가 바로 골반이 돌아가는 것으로 골반뼈에 엉덩이 근육이 붙어있어서 골반이 돌아가면 수축이 풀리게 됩니다

 

• 수축

워킹 런지는 강하게 텐션을 유지하며 치고 나아가야 하는데, 이를 하지 못하고 마치 다리를 끌고 오는 듯한 동작을 취하는 경우가 많으며, 이는 자세에 따라 관절 부상을 유발합니다

 

• 무릎

앞선 동작이 잘못될 경우 가장 쉽게 자극받는 부위가 무릎이 되며 앞으로 착지한 무릎이 밀려나가면서 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되고 이는 힙이 아닌 허벅지로 저항이 옮기고 굴곡이 되어 있는 무릎이 엄청난 자극을 받아 부상의 위험성이 커집니다

 

 

 

워킹 런지 효과

몸의 조화

앞서 설명드린 효과를 더욱 자세하게 이야기를 해보겠습니다. 먼저 하체 근육의 발달이 전체적으로 몸의 중심을 유지하고 조화를 이루며, 밸런스를 유지합니다. 하체는 코어와 둔근의 단련시키며 허리를 지지하기 때문에 강한 중량으로부터 더 높은 수행률을 이끌어 냅니다

 

활력 증진

이런 하체 발달로 인한 바른 신체는 활력을 증진시켜주며, 실제로 한 달 동안 워킹 런지 자세를 실험하며, 런지 자세로 걷게 하였더니 운동 효과가 더욱 향상하였으며, 몸의 조화가 더욱 높아서 균형감이 상승했다고 합니다

 

신체 능력 향상

평소에 잘 사용하지 않는 근육도 사용되면서 몸의 아름다움이 높아졌으며, 하체라는 대근육의 사용으로 체지방 감량과 함께 복근과 둔근의 자극도 있었고, 허리 부담이 완화되었다고 합니다. 또한 혈액 순환이 좋아졌고 신진대사가 원활해졌으며, 신체 능력이 전체적으로 향상되었다고 합니다.

 

유산소 운동

중량을 들고 진행하는 워킹 런지가 단순히 하체 무산소 운동을 넘어서 어느 정도 유산소 운동의 효과도 보았으며, 메인 운동이 아닌 보조나 웜업으로 해도 그 효과가 충분히 나타났고 합니다

 

 

 

워킹 런지 자세 하는 방법

 

워킹 런지의 기본은 상체를 세우고 사전에 무릎 통증에 대한 여부를 확인하고 진행해야 하며, 몸의 하중을 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 집중하여 운동하는 것이 기본입니다

 

1. 먼저 두발로 똑바로 섭니다
2. 양손을 허리 골반에 위치하거나 덤벨을 들어줍니다 (그리고 좌우 균형을 맞춰줍니다)
3. 앞으로 걸어 나가는 것처럼 한 발을 내딛습니다
4. 내딛는 쪽 다리는 90도 각도가 되어야 하며, 몸은 수직을 유지합니다.
5. 시선을 정면을 바라보고 무릎을 굽힐 때 반대쪽 다리는 무릎이 지면에 거의 닿을 정도로 내립니다
6. 앞다리의 경우 대퇴 사두근의 자극을 느끼며, 힙에도 자극이 갔는지 확인합니다
7. 여기서 두가 선택지가 바로 제자리와 걷는 것입니다.
8. 만약 제자리 워킹 런지라면, 다시 반대로 돌아와서 반대발로 진행하는 것이며, 앞으로 나간 발이 다시 뒤로 돌아와야 합니다
9. 걷는 워킹 런지라면 뒷발이 앞으로 와야 하며 몸이 다시 순간적으로 바로 서고 반댓발을 똑같이 진행하는 것입니다

 

이때 두 다리를 걷는 다기보다는 강하게 밀어낸다는 느낌으로 진행해야 하며, 일반적으로 우리가 아는 스쾃 자세를 한 다리로 바벨 없이 진행하는 기준에 맞춰서 무릎이 앞으로 나아가서는 안된다는 것도 주의해야 합니다

 

 

 

워킹 런지 핵심

워킹 런지의 핵심은 중량이 아닌 가동 범위입니다. 특히나 엉덩이 근육 자극 위해서는 최대 가동 범위로 진행하는 것이 매우 중요하며, 강하게 발을 뻗고 치고 올라오는 것이 중요하며, 여기서 물론 자신이 제어 가능한 보폭으로 진행하는 것이 좋습니다.

 

특히나 고중량은 가동 범위가 줄어들고 무릎을 완전히 다 굽히지 못하게 되며, 이는 곧 무릎의 부상으로 갈 수 있기 때문에, 중량을 서서히 올리면서 진행하는 것이 좋습니다. 여러 보디 빌더 선수들 중에 스쿼트를 안 하는 사람은 많지만 워킹 런지를 사랑하는 사람은 많았다고 합니다

 

다만 여기서 워킹 런지의 경우 메인 운동보다는 머신이나 복합 운동으로 전체적으로 운동을 하고 보조 운동으로 마지막 에너지를 사용하여 운동하는 경우를 볼 수 있으며, 이는 곧 워킹 런지가 세부적으로 근육을 타기팅할 수 있다는 뜻이기에 자신의 하체 운동 루틴에 잘 적용하여 진행하는 것이 좋겠습니다

 

그리고 만약 워킹 런지를 헬스장에서 진행하면서 걷고 싶다면, 헬스장 중앙이 아니라 외곽 쪽으로 하여 걷는 것이 좋으며, 덤벨을 들고 있으면 주의해야 하고 맨몸으로 할 경우 골반에 손을 두는 것도 좋지만 손을 꼭 쥐고 가슴 위에 모아서 피해 없이 하는 센스도 있어야 합니다

 

 

 

워킹 런지 운동 루틴

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