이두 운동 종류 추천 덤벨 컬 자세 완벽하게 총정리

 

 

두꺼운 팔 근육을 위해서 많은 분들이 이두 운동을 진행합니다. 실질적으로 팔 근육을 키우기 위해서는 삼두의 역할이 매우 중요하지만, 흔히 알통이라 불리는 근육을 키우고 싶어 하는데, 이런 알통을 키우는 이두 운동 종류와 자세에 대해서 알아보고 많은 분들이 진행하는 덤벨 컬에 대한 정확한 자세와 덤벨 컬에 대한 모든 것을 알아보겠습니다

 

 

 

이두 운동 종류

덤벨 컬

가장 기본적인 운동인 덤벨 컬은 손등이 바닥을 향하게 덤벨을 쥐어서 말아 올리는 운동으로, 단두와 장두 즉 이두근의 안쪽과 바깥쪽을 자극하며, 손목의 각도에 따라 이두에 전해지는 자극이 달라집니다. 이런 덤벨 컬은 아래에서 자세하게 알아보겠습니다

 

해머 컬

이두 운동보다는 전완근 운동으로 유명한 해머 컬은 양 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 쥐고 말아 올리는 운동으로 이두의 바깥쪽을 자극하게 되기도 합니다

 

프리쳐 컬

이두에 있어서 가장 아래쪽 깊은 자극감을 주는 운동으로 고립감을 높여주고 머신을 통해서도 프리웨이트를 통해서도 모두 자극할 수 있습니다

 

전체적으로 이두 운동의 경우 들어 올린다는 느낌보다는 쥐어짜 주는 듯한 방향으로 자극하는 것이 이두 자극에 매우 효과적입니다. 즉 수축과 이완을 확실하게 해 주며, 가동 범위를 설정해야 합니다

 

 

 

이지바 컬

덤벨과 함께 바벨 컬을 운동을 진행하지만 여기서 손목이 불편한 경우 이지바 컬을 이용하여 높은 중량과 편안한 손목으로 이두 장두 즉 바깥쪽 이두를 자극시키며, 바벨 컬이 편하다면 바벨컬로 진행해도 좋습니다

 

바벨컬

바벨로 하는 컬 동작으로 스탠딩과 시티드 즉 일어서서 하는 것 앉아서 하는 것이 있지만, 전체적으로 반동을 제어하고 고립감을 주는 것은 앉아서 하는 것이 좋아서, 본인의 취향에 따라 선택하면 됩니다

 

얼터네이트 컬

지금까지 모두 양손을 동시에 올렸다면, 얼터네이트 컬은 한쪽씩 번갈아 가면서 진행하며, 더 강한 수축을 경험할 수 있습니다

 

컨센트레이션 컬

이두에 더욱 집중하여 자극하며, 아놀드가 즐겨한 운동입니다

 

인클라인 덤벨 컬

인클라인 벤치에 기대에서 하는 운동으로, 이는 이두근을 완전히 고립시켜서 이두근 자극에 매우 효과적입니다. 다만 높은 중량으로는 할 수 없어서 더욱 자극에 신경 쓰게 되는 운동입니다

 

케이블 컬

케이블을 통해서 하는 운동으로 이완부터 수축까지 모두 동일하게 자극할 수 있으며, 한 팔로 하는 원 암 프리쳐 컬도 있습니다

 

 

 

덤벨 컬 자세

사실 덤벨 컬만 알아도 다른 이두 운동 컬 동작은 대부분 수행할 수 있을 정도로 필수적으로 알면 좋은 운동입니다. 상완이두근, 상완근, 상완 요골근을 단련시키며, 손목의 회전이 굉장히 중요합니다

 

손목

• 회내: 엄지 손가락이 안쪽 방향으로 회전되어 손등이 보이는 자세
• 회외: 엄지 손가락이 바깥쪽으로 회전하여 손바닥이 보이는 자세

 

이를 통해서 자극을 바꿀 수 있습니다. 일단 덤벨 컬은 언더 핸드 그립 즉 손바닥이 정면을 한 상태에서 동작이 진행됩니다. 약지와 새끼손가락에 힘을 주어서 상완 이두근에 더욱 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

여기서 꿀팁은 들어 올리는 순간 손목을 그대로 팔목과 일자로 두는 것이 아니라 마치 웨이터가 접시를 들고 서빙을 하듯 즉 스파이더맨이 거미줄을 쏠 때의 손목처럼 덤벨을 들어 올려서 몸에 붙이는 순간 손목이 위로 향하면 이두근이 고립되어 더 큰 자극을 줄 수 있습니다

 

 

 

어깨

많은 분들이 덤벨 컬 운동 시 어깨 부상을 경험하는데, 팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에 있으면, 어깨에 힘이 들어가서 팔꿈치가 몸 통 뒤로 빠지지 않게 잡아주어야 합니다

 

각도

이두근의 경우 완전히 180도 자세로 할 필요 없이 90도의 각도로 진행해도 자극이오며, 본인이 가동 범위를 정할 때 어깨가 개입되기 전까지만 움직여도 됩니다. 만약 어깨 개입이 너무 크다면 중량을 낮출 필요가 있습니다

 

허리

어깨와 함께 부상을 당하는 것이 바로 허리로 무거운 덤벨을 드는 순간 허리가 뒤로 과도하게 꺾이는 경우가 있기에, 여기서 앉아서 진행하는 것이 반동을 줄이고 이두 자극을 더욱 확실하게 줄 수 있다는 장점이 있습니다

 

결론적으로 팔 근육은 고중량을 통해서 확실하게 자극하는 것이 좋지만, 적당한 중량을 통해서 확실하게 고립감을 주며, 운동하는 두 가지 방식을 모두 사용해야 합니다. 

 

 

 

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마지막 꿀팁으로 아놀드가 어린 시절부터 사용한 방식으로, 팔에 강력하게 쥐어짜는 포징을 통해서 팔 근육 전체를 활성화시켜주었다고 합니다. 이는 팔 뿐만 아니라 모든 근육에 적용되며, 평소에 원하는 근육을 강하게 쥐어짜고 운동하는 습관을 기르면 좋습니다