팔 운동은 여러 운동 강도를 통해서 효율성을 높일 수 있으며 여러 세트를 적용하여 이두 삼두 전완근을 한 번에 자극시킬 수도 있습니다. 효과적인 팔 근육을 키우기 위해서 이두 운동 루틴 삼두 운동 루틴 전완근 운동 루틴 모두 한 번에 적용 가능한 운동에 대해서 알아보겠습니다
이두 운동 루틴
케이블 푸시 다운/ 케이블 해머 컬
로프를 이용하여 강한 수축 감을 주는 것은 팔 근육 성장에 매우 효율적이라서 팔 운동에 로프는 필수라고 볼 수 있겠습니다. 해머 컬 역시 이두와 전완근을 함께 키우기 좋은 운동으로 운동 처음에는 전체 팔을 예열시키는 목적으로 전체를 운동해줍니다
케이블 오버 헤드 익스텐션/ 스파이더 컬
인클라인 벤치에서 이지바로 스파이더 컬을 진행하면 코어 개입이 확실하게 줄어들고 고립을 통해서 더욱 높은 자극을 줄 수 있습니다. 이때 삼두와 이두를 쉬지 않고 진행하며 쉬는 시간을 짧게 두는데 여기서 로프의 도움을 받는 다면 중량을 높이는데 도움을 주고 자극이 커집니다
리버스 익스텐션/ 시티드 덤벨 컬
두 운동의 경우 싱글 암으로 약한 팔부터 한쪽씩 진행하는 것이 좋습니다. 이때 반동은 주지 않는 것이 좋으며 자극을 위주로 운동하는 것이 좋습니다
크로스 그립 프레스 / 프리처 컬
크로스 그립 프레스의 경우 중량감이 있는 운동으로 후반부에 자신의 현재 상황에 맞게 중량을 설정하여 진행하며 끝까지 중량감을 가져가는 것이 좋습니다
리버스 컬/ 리스트 컬
마지막 팔 운동 루틴으로는 리버스와 리스트 컬인데, 벤치에서 진행해도 좋고 이지바를 사용해도 좋으며 두 운동을 묶어서 번갈아 진행해도 좋습니다
