많은 사람들이 근육을 키우고 싶어 하고 휴식과 운동 칼로리 섭취에 대해서 많이 알아보는데 이때 헬스 약물 스테로이드에 관심을 가지면서 궁금해하게 됩니다. 하지만 이는 합법적이지 못하기에 많은 이들이 크레아틴이라는 것을 알게 되는데, 크레아틴 효과와 부작용 올바르게 근육 키우는 법에 대해서 알아보겠습니다
크레아틴 효과
크레아틴 효과
크레아틴은 헬스 보충제 중 하나로 프로틴 보충제와 함께 신체 내애서 흡수가 되는 보충제입니다. 즉 크레아틴은 합법적인 스테로이드와 같은데, 단백질 분해 감소와 에너지 저장소 상승 근력의 증가에 도움을 주는 것으로 단백질 보충제와 함께 헬창들에게는 필수가 되는 제품입니다
크레아틴은 엄연히 보충제의 일종이며, 섭취하는 것에 대해서 안정상의 문제는 없습니다. 많은 사람들이 크레아틴 섭취 후 탈모가 왔다고 말하지만, 정확히는 본인의 몸에 맞지 않을 확률이 높은 것이며, 사실 크레아틴과 탈모에 대한 정확한 근거는 찾기 힘듭니다.
단백질 셰이크도 자신에 몸에 맞지 않고 우유 조차도 몸에 맞지 않는 사람들이 있으니 크레아틴 역시 그런 경우가 많은 것이니, 궁금한 분들은 직접 구매해서 자신에게 문제가 생기는지 오히려 근성장에 도움이 되는지 확인해보시는 것이 좋을 것 같습니다
크레아틴 언제 섭취하는 것이 좋을까?
그렇다면 크레아틴을 섭취한다면 언제 섭취하는 것이 좋을까입니다. 많은 분들이 크레아틴이 근력의 증가로 인해서 운동 수행능력을 높여준다고 알고 있습니다. 그래서 당연스럽게 운동 전에 섭취하는 분들이 많습니다. 이것이 틀린 것은 아닙니다
하지만 근성장은 결국 회복에서 오는 것인데, 크레아틴의 근육 회복에도 도움을 주어서 운동이 끝난 후 끝난 후 섭취한다면 근육 손상을 바르게 회복시켜서 근성장에도 도움을 줍니다. 그래서 크레아틴의 경우 운동이 끝난 후 셰이크와 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
여담으로 운동 후 크레아틴을 섭취해도 다음 운동 시에도 영향을 주어 운동 수행 능력을 높였다는 결과가 있으니, 정확히는 언제 섭취하는 것보다는 올바르게 꾸준히 그리고 적절하게 섭취하는 것이 매우 중요합니다
크레아틴 부작용
많은 분들이 크레아틴 하면 탈모 탈모하면 크레아틴을 생각할 정도로 크레아틴에 대한 부작용을 심각하게 생각하고 있습니다. 하지만 크레아틴과 탈모에 대한 연관성은 사실 과학적으로 밝혀진 것이 없으며 탈모보다 더 중요한 것이 있습니다
근육의 경우 70%가 수분으로 이뤄져서 크레아틴이 근육을 커 보이게 도움을 주는 것이 있습니다. 그 이유는 수분 증가는 글리코겐 로딩을 증가시켜 퍼포먼스 향상에 도움을 주는데, 크레아틴을 과도하게 섭취하여 이것이 문제로 작용할 수 있다는 것입니다
경우에 따라 복통과 설사, 구역질, 변비 증상을 나타낼 수 있습니다. 또한 크레아틴의 섭취 자체가 문제가 되는 것은 아니지만 카페인과 함께 섭취한다면 파킨슨병을 가속화시킬 수 있다는 결과도 있었습니다. 크레아틴 섭취 시 신장에 대한 문제가 올 수 있으니 혹시나 신장이 좋지 못한 분들은 피하는 것을 권장드립니다
근육 키우는 법 중요한 3가지
충분한 휴식 회복
앞서 크레아틴의 섭취가 효과를 발휘하기 위해서는 효과적으로 해야 하는 것이 있습니다. 필수라고 할 수 있는 것으로 가장 먼저 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 휴식은 운동과 식단만큼 중요한데 휴식의 경우 수면으로 신체를 회복합니다
약 48시간 동안의 근육이 회복해야 다음 운동 때 다시 100% 근력의 사용이 가능해지며 근성장은 휴식 때 일어나기 때문에 자신의 루틴을 정하여 운동을 하고 휴식을 하는 것이 좋습니다. 이때 반복적인 수면 패턴을 만드는 것이 좋습니다
올바른 자세
헬스장에서 중량을 높여서 운동하는 사람들이 있습니다. 이런 경우 10의 9는 자기 과시일 확률이 높습니다. 고중량은 자신을 기준으로 하는 것이지 타인을 기준으로 하는 것이 아닙니다. 올바른 자세와 정확한 고립 안정적인 자세로 중량을 설정하여 확실하게 진행해야 합니다. 물론 모든 운동을 정확한 자세로 하는 것은 운동의 강도가 약하기 때문에 올바르게 중심을 설정하여 목표를 달성해야 합니다
칼로리 섭취
근육을 만들기 위해서 운동을 하고 그리고 휴식을 하는 동안에 필수가 되어야 하는 칼로리의 섭취입니다. 특히나 충분한 탄수화물과 단백질의 섭취가 중요하며 지방의 경우도 필수로 섭취해야 합니다. 단 당분이 들어간 탄산이나 튀김은 섭취하지 않는 것이 좋습니다
그렇다고 너무 많은 칼로리의 섭취는 오히려 살만 찌우게 되며 평소 먹던 칼로리에서 300~500칼로리만 높여도 충분히 근성장을 볼 수 있으며 천천히 안정적으로 진행하는 것이 좋습니다. 여기서도 역시 깔끔한 식단이 좋으며 탄 단지의 비율을 항상 일정하게 유지시키는 것이 중요합니다
1. 크레아틴과 탈모의 관계
2. 크레아틴 효과와 운동의 자세
3. 크레아틴 복용법과 로딩이 필요한 이유
- 가장 중요한 한 가지
크레아틴의 섭취와 앞선 3가지를 적용하여 운동을 하고 몸을 키우고 근성장을 하는 것은 좋습니다. 하지만 가장 중요한 것은 바로 도전입니다. 다이어트보다 힘든 것이 근 성장이며 이는 시간이 지날수록 더욱 힘들어집니다.
확실하게 루틴을 정하고 음식의 섭취와 몸 상태를 확인하고 호흡을 하며 정해진 휴식을 취하고 운동의 강도를 천천히 높여가는 것이 중요합니다
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