헬스에는 여러 가지 운동 방법이 있습니다. 그중 대표적인 세트 운동법이 바로 드롭 세트입니다. 드롭 세트는 하나의 세트 동안 무게를 줄여가면서 휴식 없이 운동하는 방법을 뜻하며 이런 세트 운동이 일반 세트와 비교하였을 때 어떤 방식이 더 효과적인지 논문을 통해 알아보겠습니다.
드롭 세트 VS 일반 세트
드롭 세트의 가장 큰 장점은 역시 지근부터 속근까지 완벽하게 활성화가 가능하다는 것이고, 중량을 내리면서 쉬지 않고 운동하기에 근비대 역시 확실하며 적은 시간으로 효과적인 운동이 가능하다는 것입니다. 단지 한 세트의 시간이 길어서 인내력이 필요합니다.
이런 조건들을 가지고 일반적인 세트와 비교를 해보았습니다.
운동 경험이 없는 대상자 실험
- 드롭 세트 총 4개의 중량으로 수행한 A그룹
- 일반 세트로 3세트 수행한 B 그룹
- 저중량으로 3세트 수행한 C그룹
3그룹 모두 실패 지점까지 수행하였을 때 동일한 근성장을 보였지만 운동에 소요된 시간은 A그룹이 2분 B는 7분, C는 12분이 걸렸습니다.
드롭 세트 VS 일반 세트 효과적인 운동 방법
운동 1년 이하 경력자 케이블 푸시 다운 실험
- 드롭 세트 12RM 중량으로 20% 줄여가며 3번 휴식 없이 145초 경과
- 일반 세트 3세트 휴식 90초 315초 경과
결과는 삼두근 단면적이 드롭 세트가 2배 정도 높았으며 운동시간 역시 짧았습니다
운동 5년 이상 경력자 레그 프레스, 레그 익스텐션 실험
앞선 방법과 동일하게 했는데 근성장은 모두 비슷했으나, 짧은 시간 안에 드롭 세트를 완수했다는 결과가 나왔습니다
결론
결국 드롭 세트가 더 효과적이지만 이런 방법은 피로도가 매우 심하여 다음 운동에 지장이 생기는 결론이 나옵니다. 결국 드롭 세트는 체계적으로 정해놓고 운동을 해야 하며, 시간이 부족한 경우 하는 것이 효과적입니다.
