남자 가슴 운동 볼륨감 높이는 방법에 대해서 알아보고 기구 사용법도 모두 알아보겠습니다. 가슴 근육의 경우 윗가슴, 아랫가슴, 중간 가슴으로 나눠지면서 전체적인 흉부의 볼륨감을 담당하는 윗가슴의 경우 쇄골뼈에서 시작하여 독립적으로 움직일 수 있게 됩니다. 이에 대해서 알아보겠습니다
남자 가슴 운동
윗가슴 근육을 키우기 위해서는 인클라인 벤치를 통한 프레스 동작과 케이블을 이용한 크로스 오버 동작을 통해서 키울 수 있으며, 위쪽으로 가슴을 수축해야 자극을 줄 수 있습니다. 특히나 가슴을 위로 모아주어야 성장이 됩니다
자극 방법
기본적으로 앞서 말한 윗가슴 자극 방법과 좁은 그립 (어깨너비 보다 조금 더 넓게) 잡아야 자극이 갑니다
운동 종류
- 디클라인 푸시업
디클라인 푸시업의 경우 맨몸 운동으로 대흉근을 발달시킵니다. 푸시업 자세에서 다리를 상체보다 위로 올려 저 자극을 주며, 어깨가 개입되지 않을 자신의 각도를 찾아야 합니다. 반대로 하체가 상체보다 내려가면 아랫가슴 발달이 됩니다
- 인클라인 덤벨 플라이
인클라인 벤치 프레스는 아래에서 알아보고 또 다른 웨이트 트레이닝은 덤벨을 이용한 플라이 동작으로 팔을 펼쳤다가 다시 모아주는 동작입니다. 승모와 어깨의 개입이 없어야 하며, 자신의 각도를 찾아야 합니다
인클라인 벤치프레스
윗가슴 운동의 대표 운동 인클라인 벤치프레스입니다. 머신을 이용해도 좋으며, 사람마다 자극점이 달라서 본인의 방식을 찾아야 합니다.
보통 고민하는 인클라인 벤치의 각도는 90도에서 절반 가량 벤치를 넘긴 30도 적도의 각도에서 전체적인 자극이 높았다고 합니다
자세
자세의 경우 가슴을 위로 내밀고 허리는 주립을 주며, 바벨을 밀어 올렸다 내려줍니다. 효과적인 운동을 위해서 고중량 바벨로 윗가슴 자극을 주고 덤벨을 이용하녀 세부적인 자극을 주는 것이 좋겠습니다
잘못하게 되면 어깨 통증이 올 수 있기에 적당한 중량과 적당한 반복 횟수로 진행하는 것이 좋겠습니다
중량
중량의 경우는 벤치프레스 1RM 기준 80% 정도의 중량이 가장 좋으며, 네거티브는 오래가질수록 좋고 자세가 미숙하면 대략 1RM의 절반 중량으로 템포를 가져가는 것도 좋겠습니다
윗가슴 운동
대흉근 윗 가슴 운동 키우는 방법 웨이트부터 맨몸까지
가슴 근육의 경우는 기본적으로 윗가슴 중간 가슴 아랫 가슴으로 나눌 수 있지만 조금 더 전문적으로 본다면 대흉근 소형근 전거근으로 볼 수 있습니다. 실질적으로 가슴 근육을 키우기 위해서
ts2.world.pe.kr
윗가슴 운동 인클라인 벤치프레스 각도 자세 어깨 통증 없이 머신 사용법
가슴 근육 자체를 키우는 것은 다른 근육들과 비교하면 비교적 쉬운 편에 속하지만 상부 전체를 키우는 것은 많은 시간과 노력이 필요합니다. 특히나 탄탄하게 갈라지는 윗가슴 근육, 상부 근육
ts2.world.pe.kr
윗가슴 운동 효과적인 자극 방법 - 안쪽 가슴 키우기
가슴 근육은 윗가슴, 아랫 가슴, 중간 가슴으로 나눠져 있습니다. 그런데 중간 가슴과 아랫 가슴 근육은 서로 붙어 있고, 가슴뼈에 부착되어있지만, 윗가슴의 경우 쇄골뼈에 붙어서 독립적으로
ts2.world.pe.kr
윗가슴 운동을 하는 것은 좋지만 전체적인 흉부 근육의 볼륨감을 위해서는 가슴 전체 근육을 세부적으로 자극하는 것이 매우 중요합니다
