가슴 근육의 경우는 기본적으로 윗가슴 중간 가슴 아랫 가슴으로 나눌 수 있지만 조금 더 전문적으로 본다면 대흉근 소형근 전거근으로 볼 수 있습니다. 실질적으로 가슴 근육을 키우기 위해서는 대흉근의 발달이 중요하며, 이런 대흉근의 발달과 입체감을 높이기 위한 윗 가슴 운동에 대해서도 알아보겠습니다
대흉근
대흉근은 먼저 가슴을 덮고 있는 부채꼴 모양의 근육으로 갑빠가 튼튼하다고 말하면, 바로 이 근육이 튼튼하다고 볼 수 있겠습니다. 특히나 많은 여성분들이 남성들의 신체를 볼 때 큰 대흉근에 매력을 느끼며, 옷의 핏을 살려주고 전체적으로 말라 보이더라도 대흉근의 발달로 신체가 더욱 크고 강력해 보이는 효과도 있습니다
발달
이런 대흉근의 발달은 사실 인간에게는 부족한데, 직립 보행을 하다 보니 대흉근 자체의 크기자 작고 발달하지 못한 근육입니다. 그래서 일상에서는 단련하기 힘들며, 헬스를 통해서 키워야 하는데, 상대적으로 키우기 쉬운 근육이기도 합니다. 물론 배보다 더 나오기는 힘듭니다
운동
보통 대흉근의 경우 밀거나 던지는 기능에서 수행을 하며, 어깨와 함께 큰 역할을 하고 조류에게서도 발달된 모습을 볼 수 있습니다. 그래서 닭가슴살이나 조류의 가슴살이 지방이 없는 것입니다.
대흉근은 세 부위로 상, 중, 하부로 나뉘지만 굳이 따로 운동할 필요는 없고 기능적으로 동일한 중부와 하부 근육을 묶어서 운동하며, 속근의 섬유가 많아서 고중량의 훈련이 더욱 좋습니다
- 인클라인 벤치프레스는 상부 근육
- 딥스는 중하부 근육
으로 알고 있는 것이 보통인데, 팔 굽혀 펴기 역시 대흉근의 기초 운동이며, 팔을 약간 벌리면서 진행하는 것이 좋습니다. 무엇보다 대흉근 발달에 가장 좋은 것은 어느 정도의 체중이 필요합니다
윗가슴 운동
윗가슴 운동으로 많이 하는 것이 인클라인 덤벨, 혹은 바벨 프레스로 의자의 각도를 조절하여하는 벤치프레스인데, 사실상 이를 통해서 키우는 경우가 정말로 많습니다. 또한 맨몸 운동으로는 디클라인 푸시업으로 이는 하체의 각도를 조절하여 하중을 통해서 운동을 하는 방식입니다.
윗가슴 운동의 경우 속근의 섬유가 많이 함유되어 있어서, 짧은 순간에 폭발적으로 이끌어 내는 고중량의 훈련 방식이 좋으며, 현재의 본인 상태에 맞춰서 중량과 각도 그리고 가동 범위를 모두 설정하는 것이 좋습니다.
인클라인 벤치프레스
의자의 각도에 따라 자극되는 부위가 달라지지만 보통의 인클라인 벤치프레스는 45도 이상의 각도를 사용하여 운동하며, 근성장을 위해서는 고중량으로 다루는 것이 일반적입니다.
플랫 벤치보다 동작이 더욱 자연스러워서 가슴 상부 근육에 더욱 집중할 수 있으며, 부상의 위험이 적지만 어깨 과부하가 걸릴 수 있습니다.
보디빌더들의 윗가슴 운동 비율을 봐도 플랫보다는 인클라인을 더욱 선호하며, 도리안 예이츠 역시 인클라인 벤치 프레스를 가슴 운동 루틴의 핵심이라고 이야기했습니다.
다만 메인 운동으로 하기에는 한계가 있는 보조 운동이라며, 다른 프레스 운동이 있다면 메인으로는 비추천한다고 스트렝스 코치들이 이야기합니다. 이런 인클라인 벤치프레스에 대한 각도와 자세 통증 없이 운동하고 싶다면 아래 포스팅을 통해서 확인이 가능합니다
디클라인 푸시업
인클라인 벤치프레스를 대신할 수 있는 윗가슴 운동으로, 기본 푸시업과 자세는 동일하지만 엉덩이의 높낮이로 자세를 바꿔 운동의 자극 점을 바꿀 수 있습니다
코어 근육의 개입이 크며 어깨 근육의 긴장도 높아지며, 보조 근육으로 전면 어깨, 삼두, 복근 등에 자극을 주기에, 푸시업을 충분히 마스터하고 진행하면 좋으며, 적당한 각도를 통해서 자극을 주어야 합니다
세트수 반복 횟수
그렇다면 인클라인 벤치도, 디클라인 푸시업도 얼마큼 운동하면 좋을까입니다. 여기서 많은 분들이 몇 회 몇 세트 정해주는데, 그런 거 믿지 말고 자신이 할 수 있는 만큼 하면 됩니다. 운동은 단순히 세트수 반복 횟수의 영향을 넘어 가동범위와 템포의 영향도 받습니다
인클라인 벤치프레스의 경우 어찌 되었든 고중량으로 갈수록 근육의 성장은 커집니다. 이후 낮은 중량과 고 반복으로 근육을 다듬고 펌핑을 할 수 있으며, 현재 만약 자신이 성장하고 있다면 중량을 높여가며 한정적으로 운동하는 것이 좋습니다
그렇다면 디클라인 푸시업 같은 맨몸 운동일 경우입니다. 중량이 자신의 몸무게인데, 이를 대신할 수 있는 것이 바로 템포입니다. 즉 수축 시 굉장히 천천히 진행하고 즉 내려갈 때는 천천히 올라올 때는 폭발적으로 올라오는 것을 통해서 성장할 수 있습니다
혹은 그 반대가 될 수 있으며, 이완 수축 모두 템포를 길게 가져가면서 확실하게 자극을 줄 수 있습니다. 무엇보다 안전하게 실패 지점까지 가는 것이 중요하며, 다음 운동에는 더 높은 강도의 운동을 하는 것이 중요하기에 자신의 현재 상태를 확인하여 중량과 반복 횟수 세트수 템포 휴식시간을 모두 정하면 됩니다 (남들이 정해준 기준은 그냥 참고만 하세요)
가슴 근육 키우는 방법 루틴
- 포아드 아비드의 가슴 근육 운동 루틴
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가슴 근육의 경우 잘 크고 잘 빠지는 부위이기 때문에, 더욱 철저한 식단과 유지가 필요한 부위입니다. 특히나 윗가슴 근육을 키운다고 전체적인 볼륨이나 두께가 두꺼워지는 것이 아닌 중하부 근육도 함께 키워야 보기에도 좋은 근육 라인이 완성되니 항상 노력을 해야 합니다
