많은 분들이 건강을 위해서 운동을 한다고 하면 가장 먼저 생각하는 것이 걷기와 달리기입니다. 언제 어디서든 내 몸이 있다면 할 수 있으며, 특별한 장비도 없이 바로 진행할 수 있습니다. 달리기 효과와 잘하는 법 하루 10분 달리기가 주는 효과에 대해서 이야기해 보겠습니다
달리기 효과
달리기의 뜻과 장단점
먼저 달리기는 이동 속도를 올리기 위한 기술로 이를 전문으로 하는 스포츠를 육상으로 불리는데, 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있지만 인간은 직립 보행이기에 바람의 저항이 크고 균형이 불안하기에 네발짐승과 비교하면 빠르지 못하다는 단점이 있습니다
하지만 오래 달릴 수 있다는 장점이 있고, 체온 상승 문제를 해결하며, 지구력이 뛰어나다는 장점을 가지고 있습니다. 무엇보다 오래 달리기가 인간의 뇌에 영향을 주어서 인간의 뇌가 발달한 이유에 달리기가 영향이 크며, 오래 달리기는 실제 뇌 성장에 도움이 된다고 합니다
달리기 건강 효과
일단 달리기는 부담 없이 즐기는 운동으로 대표적인 유산소 운동으로 가장 먼저 좋은 효과로는 체지방 연소로 약 1시간 달리기는 900칼로리를 소모합니다 (러닝머신 12km 기준) 시속 5KM는 1시간 300칼로리가 소모되어서 칼로리 소모로는 효과적인 유산소 운동입니다 (단 계속 쉬지 않고 달리는 기준입니다)
달리기가 힘들어도 자전거와 같은 것들을 이용해 비슷한 효과를 낼 수 있으며, 단시간으로 몸 근육을 어느 정도 키우는데 도움을 주고 역시나 살을 빼는데 도움을 주고 혈액순환과 심혈관 예방에도 확실한 도움을 준다고 합니다
불면증 예방과 우울증 극복에도 효과가 있으며 목표 달성이라는 관점에서 자신감을 상승시켜주며, 꾸준한 달리기는 결국 심리적 건강적인 측면에서는 매우 효과적입니다. 다만 관절이 아플 정도로 달리지 않는다는 선에서 말이죠,
그리고 앞서 이야기했듯 달리기가 몸속 산소 공급과 함께 뇌에도 영향을 주어 뇌 성장과 기억력 향상에도 도움을 줍니다. 여담으로 여러 유능한 부자들이나 천재들이 마라톤이나 아침 조깅을 한 것은 우연이 아닐 수도 있겠습니다.
달리기 주의 사항
부상의 위험
먼저 달리기를 하지도 않은 사람이 갑자기 하거나 체중이 많이 나가는 사람이 하면 무릎 통증과 허리 척추에 부담이 가며 발목 역시 부상을 당할 수 있어서 갑작스러운 고강도 달리기는 좋이 않으며, 인대 주변에 발달하지 못한 근육이 손상되어서 부상의 위험이 커집니다
달리기는 살 빼기 위함이 아니다
즉 달리기도 건강을 위해서가 아닌 건강한 사람이 하는 것이 되며, 달리기를 하기 위해서는 평소에도 건강에 신경을 써야 하는 것이고 처음 하는 사람의 경우 조깅부터 시작하는 것이 좋습니다. 특히나 무릎 관절이나 발바닥은 성장이 거의 불가능하기에 이런 두 근육에 영향을 주는 달리기는 사실상 살을 빼기 위해서 하는 것보다는 살을 유지하기 위해서 하는 경우가 더 유리합니다
온도와 식사
달리기는 몸을 풀고 뛰어야 하며, 신체가 찬 공기에 익숙해진 후 뛰는 것이 추운 날 달리기에 좋습니다. 호흡기나 기관지가 좋지 않은 경우는 무리하지 않는 것이 좋으며, 음식을 섭취한 이후에 달리기 역시 좋지 않지만 공복에서도 뛰는 것은 좋지 않습니다
무리한 달리기
달리기는 매일 하면 하체 근육 단련에는 좋지만 역시나 무릎과 고관절에 무리가 가며 허리에도 부담이 될 수 있어서 달리기 이후에는 적절한 스트레칭이 중요합니다
달리기에 대한 오해
많은 분들이 달리기에 대한 오해가 많은데, 일단 가장 먼저 미국에서 한 실험으로 달리기는 체지방 감소에 매우 좋다는 결과가 검증 없이 믿어버리고 퍼지면서 전 세계에 칼로리 소비를 위해서 달리기를 하는 것이 당연해졌습니다
하지만 최종적으로 중강도의 운동이 지방 사용량이 높아 달리기보다 더 좋으며, 중강도의 운동은 심박수 50~60% 이내의 적당히 숨이 찬 수준입니다. 이는 동네 산책이나 조깅이 아닌 빠른 수준으로 우리가 평소 웨이트 트레이닝을 하는 것을 생각해보면 달리기는 지방 감소에 비효율적입니다
더 나아가 달리기는 걷기와 다르게 오랫동안 지속할 수도 없고 몇 배는 더 힘들며, 정말로 오랫동안 꾸준하게 달리면 칼로리 소모는 매우 효과적이겠지만 그럴 수 있는 사람이 마라톤 선수가 아닌 이상은 없기 때문에 단순히 계단 오르기 조깅으로 다이어트한다는 생각은 하지 않는 것이 좋습니다
그래서 칼로리 소모 즉 다이어트 측면에서 달리기를 바라본다면, 인터벌 트레이닝이나 등산 같은 운동을 통해서 비록 달리기보다 부하가 낮아도 지속적으로 하기 좋은 이런 운동들이 달리기와 비교 시 칼로리 연소에 더욱 좋습니다.
결론
결론적으로 달리기가 단기간으로 보면 좋으나, 차라리 등산이나 인터벌이 일반인들에게는 효과적이며, 과체중이나 평발인 경우 장시간 걷는 것에 반복하는 것이 좋습니다. 그리고 단기간 달리기는 근성장이 아닌 칼로리 소모가 아닌 건강을 위한 측면으로 달려야 합니다
실험 결과 하루 10분의 달리기가 심혈관 질환으로 인한 사망률을 45% 낮춰주는데, 이는 20분을 뛰는 30분을 뛰는 결과가 비슷하므로, 달리기는 건강을 중심으로 하는 것이 좋고 칼로리 소비는 다른 운동을 통해서 진행되어야 합니다
달리기 잘하는 방법
달리기 잘하는 방법을 추가적으로 설명해보자면 일단 정확한 자세로 뛰는 것이 빠르게 달리기 위한 방법으로 가장 좋은데, 혹은 뛰기 전에 매운 음식을 먹어서 열을 올리거나 몸을 풀어주고 추가적으로 고무줄과 같은 탄력이 있는 밴드를 발가락 사이와 발목 사이를 X자로 묶어두면 달리기 실력이 향상됩니다
정확하게 이야기하면 고무줄을 8자 모양으로 만들어서 한쪽은 엄지발가락에 놓고 한쪽은 발목 전체를 감싸는 형식으로 하는 것인데, 이는 아킬레스건을 포함하여 여러 힘줄을 조여서 탄성이 늘어나게 되고 이를 통해서 마치 발이 가벼워진 것처럼 느껴지지만 부상의 위험도가 높고 시간이 지나면 아픕니다
