역삼각형 모양을 만드는 데 있어서 가장 중요한 근육이 바로 광배근입니다. 광배근 근육은 팔을 뒤로 당기는 신전과 아래로 당기는 내전으로 광배근에 자극을 줍니다. 하지만 유독 광배근의 경우 다른 근육들에서 비해서 자극을 느끼기 힘든데 정확히 광배 근육을 자극시키는 운동에 대해서 알아보겠습니다
광배근 운동
먼저 광배근이 운동해도 자극이 되지 않는 이유는 다른 근육들이 개입하기 때문입니다. 등 운동은 모두 팔꿈치가 접히는 동작이 많고 승모근부터 능형근 등 여러 근육들이 복합적으로 움직여야 등에 자극이 오는 것입니다.
그래서 광배근을 자극하기 위해서는 팔을 움직이면서 일어나는 모든 자극들이 필요하지 않은 운동을 하면 됩니다. 그것이 바로 스트레이트 암풀 다운입니다. 이 운동은 말 그대로 팔을 쭉 펴고 진행하며, 이두근의 개입이 없습니다.
스트레이트 암풀
스트레이트 암풀의 경우 대부분의 운동에 비해서 광배에 집중적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 광배근의 경우 골반부터 팔까지 부착되어 있기 때문에, 어깨를 내리는 것보다 정확하게 어깨를 고정하고 팔만 움직이는 것이 좋습니다.
하지만 문제는 이런 스트레이트 암풀 다운의 경우 팔을 뒤로 보내는 과정에서 삼두의 개입이 나타납니다. 이를 해결하는 방법은 팔의 가동 범위를 높게 올리지 말고 팔을 수평보다 낮게 해서 운동을 진행하여야 하며, 팔의 가동범위는 90도 이하로 하며, 무게는 가볍게 진행해야 오직 광배근만 자극됩니다.
만약 무게가 무겁다면 팔에 자극이 갈 것이며, 자신이 손가락에 바를 걸고 당길 수 있을 정도의 무게로 진행되어야 합니다. 이때 긴 수축으로 진행하면 효과적으로 광배근에 자극할 수 있습니다..
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