영양 과학 박사 노튼 박사는 운동에 대해서 과학적인 근거를 가지고 이야기하는 인물로, 과학적인 벌크업에 대해서 이야기해보겠습니다. 먼저 벌크업을 하기 전에 자신의 일일 소비 칼로리를 알아야 하기 때문에, 인터넷에 계산하거나 공식을 대입하여 구하라고 합니다. 혹은 자신이 직접 섭취하는 방법도 있습니다.
벌크업 식단
벌크업을 위해서 일일 칼로리를 구했다면, 자신의 일일 섭취량을 구해야 합니다. 벌크업에 있어서 가장 중요한 것은 단백질이며, 단백질은 먼저 구해야 한다고 합니다 일일 섭취량은 1KG당 1.8~2.2G 섭취하라고 하며, 본인이 운동을 많이 한다면, 2.2g 섭취하고 적당히 한다면 1.8g 섭취하라고 합니다.
편의상 계산을 위해 2.2g으로 정하겠습니다. 그리고 지방의 경우 일일 총칼로리에서 15~30% 섭취하라고 합니다. 이는 단백질이 근육으로 만들어지기 위한 호르몬을 분비하기 위함이며, 그 이하로 섭취할 경우 오히려 근육이 생성되지 않고 많이 섭취하면 지방으로 갑니다.
지방도 편의상 계산을 위해 2.2g으로 선택하겠습니다. 마지막 탄수화물의 경우 그렇게 구하고 남은 탄수화물 즉 일일 칼로리에서 단백질, 지방을 칼로리로 구해서 뺀 다음 남은 칼로리에서 +300칼로리를 하는 것이 탄수화물 섭취량입니다.
벌크업 하는 방법
만약 하루 유지 칼로리가 2500칼로리라면 2800칼로리를 섭취해야 합니다. 만약 체중이 75kg이라면 앞선 글에서 가져온 대로 하면 단백질 165. 지방 93.3, 탄수화물 325g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 하루 4~6끼 섭취하는 것이 좋습니다.
이때 많은 채소들과 오메가 3, 단백질 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그런데 결론을 이야기하면 이상적인 표준 식단 3끼에서 2끼 정도 추가하면 그게 벌크업 식단이 됩니다.
