그레이스 컬 운동은 초보자에게 정말 좋은 운동 방식으로 쉽게 중량을 늘리고 점진적 과부하를 진행할 수 있는 방식입니다. 그레이스 컬은 벤치프레스, 오버 헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성된 운동 방식으로 먼저 4가지 운동 방법을 정확하게 알고 암 랩을 적용시키는 것입니다.
그레이스 컬 하는 방법
먼저 4가지 운동의 경우 전문가를 통해서 쉽게 배울 수 있는데, 여기서 암 랩이라는 것은 가능한 더 많이라는 뜻으로 정해진 개수 없이 그냥 실패 지점까지 들어 올리는 것을 말합니다. 즉 4가지 운동을 실패 지점까지 하는 것입니다.
그레이스 컬의 경우 주 3회 월, 수, 금으로 진행되며 운동은 상체 하체로 구분됩니다. 먼저 상체의 경우 벤치프레스와 오버 헤드 프레스를 월, 수, 금 매일 하는데, 월요일에 벤치프레스를 하면 수요일은 오버 헤드 프레스를 하고 금요일 다시 벤치프레스를 하는 것입니다.
그리고 한 주가 지나 월요일이 되면 오버 헤드 프레스를 다시 진행하는 방식으로 번갈아 가면서 하면 됩니다. 그리고 월요일과 금요일은 스쿼트를 진행하고 수요일은 데드리프트를 하는 방식으로 진행합니다.
그레이스 컬 점진적 과부하
그렇게 요일별로 운동을 지정했으니 이제 중량을 설정해야 합니다. 첫 시작의 경우 9RM 즉 자신이 9번 들 수 있는 중량으로 시작합니다. 세트 수는 5회 3세트로 9RM 중량이지만 5회만 진행합니다. 그렇게 5회를 2세트 진행합니다.
그리고 마지막 3세트에서는 5회가 아닌 실패 지점까지 하는 것입니다. 이때가 바로 9RM까지 들 수 있을 것입니다. 이는 스쿼트와 벤치프레스 모두 같은 방식으로 하지만 데드리프트의 경우 오직 1세트만 하며 1세트 에서 실패 지점까지 바로 수행하면 됩니다.
그리고 매주 금요일 점진적 과부하를 적용합니다. 스쿼트와 데드리프트의 경우 2.5kg 늘리고, 벤치프레스와 오버 헤드 프레스의 경우 1kg을 늘리는 방식입니다. 그리고 운동 세트와 반복 횟수는 여전히 동일하게 진행합니다.
실패 지점
그렇게 매주 마지막 중량을 늘리다 보면 결국 자신의 중량이 9rm에서 5rm으로 늘어나게 되는 순간이 있습니다. 그리고 5회마저 못하게 되는 순간이 있는데, 이때는 현재의 중량에서 10% 내린 상태에서 시작하면 됩니다.
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