근손실 기간 원인 복구 방법과 그런 것 없이 다이어트 하는 방법

 

 

헬창들에게 최대의 적은 바로 근손실입니다. 근손실이란 근육의 조직이 줄어드는 것으로 대표적인 이유가 바로 영양의 부족과 운동이 부족할 경우입니다. 물론 이는 운동선수들 기준이며, 일반인들은 크게 예민하게 받아들일 필요는 없지만 그래도 근손실의 기간과 원인 복구 방법에 대해서 알아보고 근손실 없이 다이어트하는 방법에 대해서도 알아보겠습니다

 

 

 

근손실 기간

먼저 사람마다 근손실의 기간은 다릅니다. 보통 일반인의 경우 2~ 3주 이상 운동을 쉬면 근육이 줄어드는 것으로 나오는데, 근육이 단순히 근육이 아닌 안에 핵이 있어서 근육이 줄어도 단백질 합성을 담당하는 핵은 줄어들지 않아서 운동과 영양으로 다시 회복이 가능합니다

 

다만 여성들의 경우나 금식을 하는 경우 근손실이 빠르게 발생하기도 하고, 체질이 바뀌어서 근육이 쉽게 붙지 않는 경우도 있어서 운동과 식단을 유지하다가 개인적인 사유로 이를 지키지 못하는 경우가 아니라면 굳이 강제적으로 근육을 감소시킬 필요는 없습니다

 

근손실 원인

 

고강도 운동

근손실의 종류는 다양한지만 가장 많이 하는 초보적인 실수가 바로 고강도 운동입니다. 근육은 사실 회복을 하는 순간에 성장하는 것입니다. 그런데 운동을 하면 성장한다는 착각으로 무리한 고강도 운동은 결국 신체 스트레스로 작용하고 이를 완전히 회복하지 못하거나 다음 운동에서 이전과 같은 운동을 할 수 없게 되는 것을 반복하게 되면서 근손실이 유발됩니다

 

무리한 다이어트

당연한 이야기지만 다이어트는 근손실을 당연히 유발합니다. 그런데 너무나도 무리한 다이어트를 진행하는 경우 지방은 무슨 근육만 빠지는 최악의 결과를 가져오며, 이는 곧 요요현상을 불러오고 최악으로 근육만 빠지고 지방만 다시 찌는 결과를 불러올 수 있습니다

 

이외에도 휴식을 취하지 않거나, 영양분의 섭취가 부족하거나, 활동량이 없으면 당연히 근손실이 일어납니다.

 

 

 

 

근손실 복구 방법

운동

결국 근손실을 복구하기 위해서는 이전처럼 운동하고 먹는 방법 말고는 없습니다. 다만 이전에 운동과 근육량 증가에 대한 경험이 있다면 빠르게 복구가 가능합니다.

 

영양

계란과 연어와 같은 필수 아미노산, 오메가 3을 섭취하고 염증을 예방하는 항산화 물질을 섭취하며 혈액량을 원활하게 해줘야 합니다. 무엇보다 단백질의 섭취도 중요하지만 탄수화물과 지방의 에너지원의 섭취도 중요하며, 평소에 이것만 잘 지켜도 근손실 걱정은 없습니다. (사실 근손실도 그렇게 쉽게 일어나지 않습니다)

 

칼로리

앞선 영양과 관련이 있는데, 지방의 경우는 비활동성 조직으로 에너지원 저장에 도움을 줍니다. 근육 1kg의 경우 1500칼로리 에너지를 저장하지만 지방은 7700칼로리 에너지를 저장하며, 소모도 거의 일어나지 않아서 지방은 근육보다 더욱 빼기 힘듭니다.

 

그리고 이런 근육의 생성에는 바로 에너지가 필요하기에, 에너지가 많은 지방의 섭취가 매우 필수적이라고 할 수 있으며, 여기서 충분한 운동이 따라와야 합니다

 

 

 

근손실 없이 다이어트

당장에 운동을 하던 사람이 운동을 멈추게 되어도 1~2주면 근손실이 일어나고 제지방량이 감소합니다. 물론 기적적으로 빠지는 것은 아니며, 빠르게 회복이 가능하지만 다이어트 즉 칼로리 미만으로 섭취하는 경우 그 속도는 빠르게 적용합니다.

 

특히나 근육의 경우 수분이 가득하고 이런 수분은 글리코겐과 영향이 있는데, 바로 글리코겐 1g당 3g의 물을 저당하고 있으며, 이런 글리코겐은 탄수화물로부터 옵니다. 하지만 다이어트 시 많은 이들이 탄수화물 섭취를 줄이기 때문에 근손실은 불가피합니다.

 

그래서 근손실 없이 다이어트하기 위해서는 충분한 영양의 섭취와 함께 특히나 단백질의 섭취가 중요한데, 단백질의 경우 사실 근성장이 아니라 근육 보존과 다이어트에 더욱 도움을 주기 때문에 줄어든 탄수화물 지방만큼 단백질의 섭취가 늘어나는 것이 좋으며, 이런 방식을 바로 상승 다이어트라라고 부릅니다

 

운동을 하지 못하는 경우

만약 운동을 하지 못하는 경우라도 주 1회 만으로도 뇌에 운동을 하고 있다는 신호를 주면, 근손실의 속도가 감소된다는 실험이 있습니다.

 

결론

많은 이들이 근손실 없이 다이어트하는 것을 넘어서 근육은 성장하고 지방은 빠지는 상승 다이어트에 욕심을 냅니다. 운동 초보자이거나 단백질의 섭취를 늘리면 가능하지만, 굳이 그렇게 느린 속도로 진행하는 것보다 벌크업 이후 다이어트를 하거나, 느리더라도 충분히 건강하게 다이어트하는 것을 추천드립니다

 

 

 

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