벌크업 방법 근육 키우는 확실한 방법에 대해서 알아보겠습니다. 우리가 근육을 키우기 위해서는 충분한 식단과 운동 그리고 휴식이 필수적으로 따라와야 합니다. 여기서 잉여 칼로리가 필요한데 잘못하면 체중이 늘어나게 됩니다. 올바른 벌크업 방법에 대해서 알아보겠습니다
벌크업 방법
우리 몸에 근육이 붙는 시간은 굉장히 오래 걸립니다. 이것이 운동에 대한 흥미를 떨어트리게 되는데 여기서 근육이 잘 안 자라는 이유는 근육 1kg당 7700칼로리가 들고 이것을 유지하는데도 하루 10칼로리 정도로 유지해야 합니다
또한 미량의 영양소와 휴식이 갖춰줘야 합니다. 그래서 사실상 보디빌더들이 이런 근성장에 가장 효과적인 생활 패턴이 맞춰져 있습니다
보통의 벌크업때는 우리의 유지 칼로리에서 10% 혹은 500칼로리를 추가하는 것이 일반적이며, 여기서 체지방이 함께 상승하는 경우가 많습니다
이후 유산소 운동과 다이어트 식단으로 컷팅을 하는 것이 중요합니다
무조건 살을 찌우고 빼는 것이 아니라 주당 0.25~0.5% 절대로 자신의 체중 1%가 넘지 않게 살을 찌워야 하며, 꾸준히 측정하며 식단을 조절해야 합니다.
벌크업 식단
탄단지 비율이 중요한데 탄수화물은 40~60% 단백질은 30~35% 마지막 지방은 15~30% 섭취가 중요합니다. 자신의 체중 x2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 그 이상은 무의미합니다
만약 계산도 안 하고 그냥 막 섭취한다면 우리가 모르는 당분이나 나트륨이 우리의 벌크업을 방해합니다. 우리기 순수하게 만들 수 있는 근육의 양은 정해져 있으며 초보자의 경우 한 달에 0.9kg 운동 경력 2년 이상은 한 달에 0.45kg 그 이후는 0.22kg 정도입니다
즉 벌크업 욕심으로 인해서 과도한 식단은 그저 체지방으로 가는 것이고 본인 체중의 10%만 더 섭취하고 운동을 열심히 해야 하는 것입니다
훈련
그렇게 체계적인 식단이 되었다면 이제 운동을 해야 합니다. 성공적인 벌크업을 하기 위해서는 무겁고 힘들게 운동하여 몸이 커질 이유를 만든 다음에 그 이유를 채워줄 음식의 섭취가 있어야 하는 것입니다
즉 식단은 재료이며, 조리는 운동이 되어야 합니다
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