비복근 스트레칭 운동법과 기능

 

 

비복근이란 장딴지근이라고 불리며 종아리 뒤쪽 겉에 존재하는 근육으로 두 갈래로 나눠진 근육입니다. 비복근은 항상 가자미근과 함께 묶여서 불리며, 불룩 튀어나온 부분이라고 보면 좋습니다. 비복근은 가자미근과 달리 무릎관절부터 경계를 이루어 두 갈래가 발꿈치 힘줄에 닿아서 합쳐지는 근육입니다. 이런 비복근 기능과 스트레칭 운동법 발달시키는 방법에 대해서 알아보겠습니다

 

비복근

 

 

 

일단 비복근의 경우 발을 발바닥 쪽으로 굽히는 작용을 할 수 있으며, 빠르게 달리거나 굽히거나 뛰어오를 때 수축이 일어납니다. 특히나 체중이 높아질수록 수축력이 낮아지며, 발목의 고정과 관절의 안정에도 도움을 주며 다른 근육들을 보호하기도 합니다. 그로 인해서 쉽게 피로가 쌓이기도 하는 근육입니다

 

비복근의 통증에 대해서 살펴보면 일단 장딴지에 쥐가 나게 하는 근육으로 내 측두 내측 연 근처에서 가장 많이 발생하고 발목에까지 통증을 전달하기고 하며, 발바닥까지 발생할 수도 있는 넓으면서도 불안한 근육입니다. 흔히 말해서 종아리가 댕긴다 하면 비복근이 문제가 있는 것입니다

 

이런 비복근의 경우 높은 신발을 신거나 서서 일하는 시간이 오래갈 경우 통증이 발생하며, 이를 해결하기 위해서는 무릎을 구부리거나 발목을 돌려서 스트레칭하는 것이 가장 일반적인 비복근을 회복시키는 방법으로 유명합니다

 

비복근 스트레칭 운동

 

 

 

사실 비복근만 운동하는 것보다는 하체 전체 혹은 종아리 근육 운동이 더욱 효율적이기에 따로 비복근 운동을 찾아서 할 필요는 없습니다. 가자미근이 무릎과의 연결을 차단하여 고립하여 자극을 주는 거라면 비복근은 반대로 무릎과 연결되게 하여 운동하면 됩니다

 

서서 발 뒤꿈치 들기를 반복한다는 식으로 운동을 하면 비복근은 자연스럽게 자극이 됩니다. 그럼에도 불구하고 비복근을 키우고 싶다면 좋은 운동은 바로 레그 프레스입니다. 여기서 중요한 것은 레그 프레스 동작시에 발 뒤꿈치는 닿지 않고 오직 발 앞부분으로 미는 것입니다.

 

이 외에도 스탠딩 카프 레이즈를 통해서 종아리 근육 전체에 자극을 주는 동시에 비복근을 활성화시킬 수 있으며 앉아서 진행하면 가자미근 활성화에 도움을 주기도 합니다. 하지만 굳이 종아리 근육을 나눠서 할 필요는 없습니다

 

비복근 스트레칭도 알아보자면 가장 효과적이고 대중적인 비복근 스트레칭은 먼저 양손을 벽에 대고 나서 양발을 앞뒤로 최대한 벌려준 다음에 뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 유지한 상태에서 앞 무릎을 천천히 굽히는 동작입니다. 이때 뒤쪽 종아리가 당기는데, 이를 30초 정도 유지하면 비복근 스트레칭이 됩니다

 

비복근 가자미근 효과적인 스트레칭 방법

 

 

 

비복근과 가자미근은 종아리 근육을 키우기 위해서는 키워야 하는 근육으로 운동 시에 이를 신경 쓴다기보다는 발목의 각도와 무릎의 개입만 신경 쓰면 확실하게 운동을 할 수 있습니다. 즉 카프 레이즈 운동 시에 무릎을 굽히면 즉 앉아서 하면 가자미근 활성화 일어서서 하면 비복근이 활성화됩니다

 

여기서 비복근은 두 개의 근육으로 갈라져 있는데, 실험 결과 발가락이 안쪽으로 향할 경우 측면 비복근이 활성화되고 발가락이 바깥으로 향 할 경우 내측 비복근이 활성화된다는 실험 결과가 있었습니다. 하지만 이는 운동의 종목과 체중에 따라 달라서 굳이 발목 움직임을 신경 쓸 필요 없이 편한 대로 운동을 진행하면 비복근이 활성화됩니다

 

여기서 중요한 것은 종아리는 지근 섬유의 비율이 높은데, 비복근이 가자미근보다 속근의 섬유가 조금 더 많아서 비복근 운동을 할 때는 점프나 달리기와 같은 운동이 효율적이고 가자미근은 한 발로 균형 잡을 때 많이 사용됩니다.

 

결론적으로 종아리 근육 운동 시에는 먼저 속근의 비율이 더 높은 비복근 즉 일어서서 카프 레이즈나 점프 달리기를 진행하고 난 뒤에 마지막 종아리 운동으로 앉아서 하는 카프 레이즈 혹은 균형 잡기 등의 운동을 하는 것이 종아리 근육 키우기 비복근 운동하기 좋습니다.

 

가자미근 운동 스트레칭 방법 시티드 카프레이즈

 

가자미근, 비복근 운동 종아리 근육 키우기