상체 프레임 넓히는법 어깨 커지는 방법 3분할 운동 루틴

 

 

상체 프레임 넓히는 법을 시작으로 어깨 커지는 방법 3 분할 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 아무리 운동해도 커지기 어려운 부위로 단기간에 제대로 효과를 보기가 굉장히 힘듭니다. 그래서 벌크업을 통해서 키우는 것이 가장 현명한데 이에 대해서 알아보겠습니다

 

 

 

상체 프레임 넓히는 법

단순히 운동으로 프레임을 넓히는 것은 제한이 있습니다. 이는 유전적인 요인도 필요하며 보디빌더 선수들 역시 시즌기 비 시즌기를 나눠서 폭발적인 근메스 업을 하기에 벌크업을 해야만 하는 것입니다

 

칼로리

벌크업을 위해서는 높은 운동강도와 식사량을 높여야 하며, 근성장을 위해서는 고칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 운동을 통해서 상처를 주고 회복을 해야 하는 것입니다

 

여기서 중요한 것은 그냥 막 먹는 것보다 충분한 계산을 통해서 클린 한 식단으로 섭취하는 것이 중요하며, 약간의 치팅은 허용되지만 체계적인 방법을 통해서 살크업을 방지해야 합니다

 

그리고 식사를 한 번에 많이 하기보다는 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋고 오트밀이나 우유 보충제등을 추가하여 섭취하는 것도 방법입니다. 칼로리의 경우 본인 유지 칼로리에서 200~400칼로리만 추가하면 됩니다

 

 

 

어깨 넓히는 법

운동

당연히 고강도의 트레이닝이 필요합니다. 반복 횟수의 경우 6~8회 정도 가능한 중량을 통해서 근력과 근성장을 모두 잡는 것도 좋으며, 중량을 높이고 반복수를 낮추는 것으로 시작하여 다시 중량을 낮추고 반복수를 높이는 방법을 동시에 적용하는 것도 좋습니다

 

단시간에 근육을 자극해야 하기에 부상 방지와 최대한 근육 자극을 위해서 운동을 균형 있게 계획하는 것이 중요합니다. 

 

머신을 사용해도 좋으며, 가슴 운동을 하는 경우 이두 혹은 삼두를 하고 다음날 등 운동을 가는 경우 어깨 운동이나 이두 운동이 좋고 마지막 하체의 경우 삼두나 어깨 운동으로 나누어서 최대한 부상을 방지하도록 진행하는 것이 좋겠습니다

 

 

 

스트레칭

스트레칭 역시 굉장히 중요합니다. 이는 혈액 순환을 촉진하고 근육을 풀어주어 이완시켜 주며 피로 해소와 신체 균형을 유지합니다. 운동 수행 능력 증가에 도움을 주고 하루에 10분 정도만 해도 좋습니다

 

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