많은 분들이 어깨를 키우기 위해서 사이드 레터럴 레이즈나 프레스 동작을 자주 하지만 후면 삼각근을 하지 않는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 어깨 볼륨을 위해서 필요한 후면 삼각근 운동을 알아보고 전체적으로 어깨 볼륨 키우는 운동에 대해서도 알아보겠습니다
어깨 볼륨 운동
덤벨 사레레, 숄더 프레스
어깨 볼륨 운동의 시작은 바로 덤벨을 통한 사이드 레터럴 레이즈와 프레스 동작입니다. 이런 운동을 통해서 삼각근의 회전 근개를 충분히 풀어주고 고중량보다는 적당한 중량으로 고 반복을 진행하는데, 봉긋한 어깨를 위해서는 사레레를 해줘야 합니다
만약 어깨가 약할 경우 사이드 레터럴 레이즈를 운동 중간중간에 넣어주어서 진행합니다. 또한 사레레 진행 시 팔이 어깨 선상을 넘지 않아야 하며, 삼각근만 사용하여하고, 상체 반동을 주지 않으며, 가장 좋은 자세는 삼각근이 옆으로 틀었을 때 7 모양 나오는 것입니다
특히나 후면 삼각근 발달에도 좋아서, 측면에서 볼 때 어깨의 볼륨이 더욱 높아 보이며, 전면에서도 어깨가 더욱 넓어 보입니다
스미스 머신 숄더 프레스
역시 프레스 동작으로 팔꿈치를 완전하게 피는 것보다는 삼각근 자극을 유지할 수 있게 안전한 가동 범위 내에서 진행되어야 합니다
플랫 프론트 레이즈
쉬는 시간 중간중간에 포징을 취하여 원하는 부위를 쥐어짜 주면 됩니다
덤벨 리얼 델트 플라이
케이블 트라이셉 푸시 다운
마지막은 가볍게 삼두 운동으로 마무리하면 됩니다
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