오버헤드 프레스 밀리터리프레스 중량 무게 비교 총정리

 

 

오버헤드 프레스 밀리터리 프레스 중량과 무게를 비교하고 어떤 운동이 효과적인지 알아보겠습니다. 머리 위로 바벨을 들어 올려서 어깨를 자극하는 운동으로 잘못하면 어깨 관절은 물론 상체 전체에 부상을 유발하게 될 수 있는 운동이기에 올바른 방법도 함께 알아보겠습니다

 

오버헤드 프레스 밀리터리프레스

 

 

 

결론적으로 오버헤드 프레스 안에 밀리터리 프레스가 있는 것이며, 오버헤드 프레스는 이름 그대로 머리 위로 프레스를 하면서 힙드라이브와 레이백의 스킬이 들어가 중량을 올리는 완전 가동 범위를 사용하는 운동입니다

 

밀리터리 프레스는 발뒤꿈치를 붙이고 바닥부터 관절이 뻗은 상태에서 진행되며, 오버헤드프레스와는 약간의 차이를 보이고 전신의 협응력을 통해서 근육을 키우고 싶다면 오버헤드프레스가 좋지만 어깨 삼각근을 키우고 싶다면 밀리터리 프레스가 좋겠습니다

 

오버헤드 프레스 자세

먼저 오버헤드 프레스는 척추의 중립 유지가 가장 중요하며, 여러 코어 근육들이 개입하게 됩니다. 척추를 보호하는 것이 정말 중요합니다. 복압을 주고 가슴을 부풀리며, 둔근에 힘을 주어야 합니다. 그립은 어깨너비 보다 살짝 넓게 잡아야 합니다. 전완은 수직이 되어야 하고, 내릴 때는 쇄골까지 내리는 것은 위험합니다. 

 

밀리터리 프레스 자세

어깨의 삼각근을 타깃으로 하며, 고립에 초점을 맞추었습니다. 서서하는 방식은 코어 근육과의 협응이 필요하며 시티즈 즉 앉아서 하는 것이 좋고 의자긔 각도가 수직이 되면 좋겠습니다. 먼저 벤치의 각도를 설정하고 전완이 지면과 수직이 될 수 있도록 하며, 바를 내리는 위치는 코까지만 하면 됩니다

 

 

 

오버헤드 프레스 중량

오버헤드 프레스든 뭐든 스미스 머신을 이용하여 안전하게 중량을 다루는 것이 좋으며, 중량은 각자마다 다르기 때문에 충분한 가동범위로 진행할 수 있는 무게로 진행하는 것이 좋겠습니다. 어깨 근육이라고 저중량 고반복을 하는 것이 아니라 고중량을 통해서 근육의 부피를 늘려야 합니다

 

오버헤드 프레스를 하면서 가슴을 올리고, 팔꿈치를 내밀고, 광배를 쪼아야 한다는 말이 전부 정답이지만 애초에 사람의 신체 구조상 오버헤드프레스는 매우 불편한 자세가 나올 수밖에 없습니다

 

가장 알맞은 방법은 자세보다도 중요한 것이 그립으로 바벨을 쥔다는 느낌보다는 레스토랑 웨이터들이 서빙하는 모습처럼 손목 관절 쪽에 걸친다는 느낌으로 진행해야 하며, 든다는 느낌보다는 밀어 올려서 모아준다는 느낌으로 진행되어야 합니다

 

오버헤드 프레스 중량 승모 자극 없이 효과적으로 운동, 앉아서 하는 것이 좋을까?

 

오버 헤드 프레스 효과 자세 최고의 어깨 운동

 

중량에 욕심내지 말고 어깨의 후면, 전면, 측면을 모두 생각하고 운동해야 합니다