강력한 팔뚝에서 가장 눈에 띄고 눈이 가는 부위는 파로 알통이라고 불리는 이두입니다. 이런 이두는 운동을 통해서 확실하게 성장이 가능하지만 매우 어려운 근육으로 마동석 배우님과 같은 두꺼운 팔을 만들기 위해서는 어느 정도 유전도 있어야 하는데, 강력한 이두근을 만들기 이한 이두 운동과 통증 예방법 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다
이두 운동
이두란?
현재는 위팔두갈래근이라고 불리는 이두는 팔 상박 앞쪽에 위치하며, 팔을 굽힐 때 가장 아름답게 보이는 근육으로 과거는 몸은 큰 데 가는 팔이 유형이지만 현재는 더욱 두꺼운 팔이 매력적으로 보이기도 합니다. 두 갈래 근육이 겹쳐 있는 형태로 바이셉스로 불리기도 합니다
운동법
먼저 이두의 경우 컬 종목을 통해서 키울 수 있으며, 팔꿈치 방향이나 주먹의 각도에 따라서 자극이 달라집니다. 보통 이두를 포함한 팔 운동은 등 운동이 끝난 후 혹은 메인 운동이 끝난 후 보조적으로 하기 때문에 그 성장이 더욱 느리게 됩니다
보통 이두근의 형우 앞서 말했던 컬 동작으로 키우며, 앞서 설명한 바이셉스라는 단어를 가져와서 바이셉스 컬을 하기도 하며, 덤벨을 이용한 덤벨 컬 바벨을 이용한 바벨 컬도 있고 친업이라는 운동도 있어서, 이두 운동 자체는 간단하지만 손목과 팔꿈치의 각도가 더욱 중요하게 요구됩니다
운동 방법
덤벨 컬
- 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다
- 양손에 덤벨을 들고 손을 옆쪽에 둡니다
- 팔을 쭉 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다
케틀벨이나 바벨을 사용해도 좋으며, 탄성 밴드를 통해서 운동해도 좋습니다. 또한 저 중량부터 고중량 모두 해도 좋으며, 많은 분들이 이두는 저중량 고 반복을 해야 한다고 하지만 결론적으로 고중량 고 반복을 해야 합니다 (회복이 빨라서 매일 해도 좋습니다)
인클라인 덤벨 컬
- 의자를 45도 각도로 맞춥니다
- 발을 바닥에 고정하고 덤벨을 옆쪽에 놓고 팔을 핍니다
- 역시나 컬 동작 덤벨을 들어 올립니다. 이때 팔꿈치는 고정되며, 어깨까지 올려줍니다
- 천천히 내립니다
앞선 방법이 일어서서라면 이번에는 앉아서 하며, 이는 반동을 줄여서 이두에 가는 자극을 키워줍니다. 다만 무게를 가볍게 하여 어깨 부담을 줄이고 진행하면 됩니다
컨센트레이션 컬
- 의자에 앉아서 운동 의자에 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨너비로 벌려줍니다
- 앞으로 몸을 구부려서 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안쪽에 닿게 합니다
- 팔을 쭉 펴고 팔꿈치를 똑같은 위치에 유지하며, 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어올립니다
이는 고중량을 사용할 때 좋으며, 한쪽 팔씩 운동하여 더욱 깊고 세세하게 이두를 자극할 수 있습니다.
바벨 컬
앞선 덤벨 컬에서 바벨을 사용하는 방식으로 진행되는데, 여기서 문제는 바로 고중량으로 할 수 있지만 손목의 각도가 제한되어 있다는 것입니다. 그래서 이지바를 통해서 손목의 각도에 여유를 주어서 진행해도 좋으며, 머신의 사용도 좋습니다
기타 운동
직접적인 이두 운동도 좋지만 턱걸이나 여러 가슴 근육 운동 그리고 삼두와 전완근을 키우는 것이 정말로 효과적입니다. 맨몸 운동으로 푸시업도 정말 좋으며, 이후 스트레칭을 진행합니다
이두 통증 스트레칭
스트레칭
이두 스트레칭이 경우 팔을 쫙 펴고 스파이더맨이 거미줄을 발사하듯 손바닥을 앞으로 펼쳐 저 손끝이 바닥을 향하게 하여 반대 손으로 팔을 핀 손을 잡고 살짝 당겨주는 스트레칭입니다
통증
사실 근육의 통증은 무리가 오거나 찢어지는 경우가 많으며, 특히나 팔은 늘 사용해야 하기에 바로 병원으로 향하는 것이 좋으며, 아프다고 스트레칭하고 쉬는 것보다는 확실하게 검사를 받아야 합니다
매일 하면 안 된다?
이런저런 운동에 관한 이야기들 보면 이상한 정보를 알려주는 글이 많은데, 먼저 이두 운동을 매일 하면 안 된다는 말입니다. 이두의 경우 속근의 비율이 많으니 회복에 시간을 두어야 한다고 하는데, 대부분 이두근 운동의 경우 메인 운동 후 보조 격 운동으로 하는 경우가 많으며, 그로 인해서 회복도 빠릅니다
진짜로 이두를 키우고 싶다면 따로 날을 잡아서 운동을 해야 하며, 대근육들과 같이 실패 지점까지 수행을 해야 다음날 쉬어야 한다고 판단이 스스로 듭니다. 그것이 아니라면 다음날 운동해도 전혀 문제가 없습니다
운동 길게 하면 안 된다?
이두는 다른 근육에 부담을 주고 어깨 관절에 부담을 주며, 일상에서 자주 사용하기에 긴 운동은 무리가 있다고 말합니다. 일단 운동 자체를 시간으로 잡아서 말하는 것 자체가 운동에 대한 지식이 전무하며, 같은 시간을 운동해도 어떻게 하느냐에 따라 결과는 엄청 달라집니다
20초 휴식하고 계속 운동하고 1분씩 쉬고 운동하는 사람 결과는 다르겠지요. 그리고 운동을 길게 하지 말라면서 운동을 매일 하지 말라는 모순이 뒤섞이며, 어깨 관절에 부담이라고 말한다면 그건 본인이 운동을 잘못해서입니다. 이두 운동 꾸준하게 과부하를 주면서 확실하게 운동해야 합니다
올바른 자세
운동에 있어서 올바른 자세는 좋지만 결국에는 이두라는 근육을 키우기 위해서는 고중량을 사용해야 합니다. 고중량은 당연히 올바른 자세가 나오지 못하며 약간의 반동이나 보조자의 도움을 받아야 합니다. 무조건 올바른 자세를 유지하는 것 역시 좋지 못하며, 바른 자세를 잡으려면서도 고중량을 통하여 확실하게 근육을 자극해야 합니다.
이는 곧 저 중량부터 고중량 모두 운동하는 것이며, 확실한 고립을 통해서 이두근을 자극해야 합니다
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