풀업 늘리는 법 등 근육 키우는 과학적 비법 총정리

풀업은 우리가 할 수 있는 최고의 등운동 중 하나로 어디서든지 할 수 있으며 많은 근육이 기능이 개입되고 초보자부터 상급자까지 그리고 여러 테스트에서도 풀업이 들어갑니다. 이런 풀업 늘리는 법 등 근육 키우는 과학적 장법에 대해서 알아보겠습니다

 

풀업 늘리는 법

 

 

 

먼저 풀업을 늘리기 위해서는 기본적으로 완전 가동 범위가 되어야 하고 반동을 사용하지 말아야 합니다. 반동을 사용해서 하는 것보다 개수를 줄이더라도 완벽하게 수행하는 것이 좋습니다

 

관절

처음에는 풀업을 하기가 굉장히 힘듭니다. 그래서 점프 풀업을 통해서 매달려서 감을 익히는 것이 좋으며 이후 풀업 밴드를 통해서 강도를 높여가며 자세를 잡는 것이 매우 중요합니다. 어깨나 팔꿈치 관절이 상하지 않도록 진행해야 합니다

 

텐션

긴장을 풀지 말아야 하며 내려올 때도 천천히 균형을 잡고 내려와야 하며 갑자기 훅 내려왔다가 올라가면 관절에 무리가 옵니다. 즉 텐션 유지가 중요합니다

 

균형

풀업은 팔로 당기는 것이 아닙니다. 우리가 일상생활을 하면서 몸의 좌우 근육과 힘이 다르다 보니 불균형하게 풀업을 하게 되고 이로 인해서 팔로 당기는 경우가 생기게 됩니다. 이럴 때는 점프 풀업으로 균형을 맞춰야 합니다

 

 

 

등 근육 키우는 비법

신전, 내전

그립이 너무 넓으면 좋지 않으며 신전을 통해서 광배의 자극을 높이는 것이 좋은데 그립을 좁게 하면 신전의 자극은 좋지만 확실한 자극을 위해서는 적당한 그립으로 내전과 신전을 모두 활용해야 합니다. 물론 경우에 따라 상급자는 그립을 바꾸지만 초보자는 기초를 중요하게 해야 합니다

 

견갑

팔이 올라갈 때는 견갑이 상방으로 회전하고 내려올 때는 하방으로 회전해야 하며 의식적으로 견갑을 모아주어야 합니다. 어깨가 굽는 것을 피해야 하는 것입니다

 

상체

상체의 각도는 다르지만 스트레이트 풀업은 복부와 코어에 자극이 오지만 등의 개입은 역효과입니다. 풀업의 목적은 후면 근육을 자극하기 위해서 아치백 풀업을 해야 하는데 이는 오직 후면 근육에만 자극이 됩니다. 그래서 허리가 아닌 흉추를 펴준다는 생각으로 해야 합니다. 가슴을 들어준다는 느낌으로 진행되어야 합니다

 

다리

다리를 구부리면 몸의 균형이 맞춰지기에 초보자는 다리를 조금 구부려서 하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

그 외

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