하체 운동 루틴 헬스 초보자 근육량 폭발적으로 늘리는 비법

하체 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 하체 운동은 우리에게 매우 중요합니다. 상체를 확실하게 지탱해 주기에 하체 운동은 필수라고 볼 수 있는데 근육의 넓이가 크다 보니 하체에 오는 자극이 상당합니다. 그래서 대부분 하체 운동을 싫어하는 경우가 많은데 헬스 초보자들이 근육량을 폭발적으로 늘리는 비법에 대해서 알아보겠습니다

 

하체 운동 루틴

 

 

 

트레이닝 경력 30년이 넘은 아드레아스가 말하는 하체 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 하체 전체를 균형 있게 자극하며 하체 운동이 어려운 분들에게 기초가 되기도 하며 자신만의 루틴에 적용해도 좋습니다. 운동은 6개 종목 22세트입니다. 사실 하루면 충분히 가능하며 두 번에 나눠서 진행해도 좋습니다.

 

레그컬

웜업으로 햄스트링에 혈액을 공급하고 대퇴사두를 집중적으로 자극하다 보니 햄스트링이 조금 덜 발달하는데 이를 처음부터 자극하니 스쿼트에도 도움을 주게 됩니다 1~2세트 워밍업 후 10회 정도 가능한 무게로 4세트 수행해 줍니다

 

스쿼트

수축감을 유지하고 힘을 유지하는 것이 중요하며, 어깨너비만큼 벌리고 발은 10도 정도 바깥으로 하는 것이 기본자세입니다. 복압을 잘 유지하며 내려가고 올라가야 합니다. 가장 높은 중량으로 전신이 동원됩니다. 피라미드 세트로 진행해야 하며, 2세트의 웜업 후 진행합니다

 

레그프레스

중량을 치는데 집중할 수 있으며, 자극과 올바른 자세가 중요하며, 관절을 완전히 피는 것은 좋지 않고 10회씩 4세트만 하는 것이 좋습니다

 

 

 

하체 운동

스플릿 스쿼트

협응력과 근육 불균형을 개선하며 저중량으로도 충분한 자극이 가능합니다. 균형감각이 발휘되어야 하며 10회씩 3세트로 진행합니다

 

레그 익스텐션

대퇴직근을 활성화하며 하체 전면부를 극대화하고 다른 운동을 통해서 이미 하체가 털렸다면 레그 익스텐션의 자극은 엄청납니다 10회 3세트만 하면 됩니다

 

루마니안 데드리프트

고중량이 아닌 햄스트링을 확장시켜 준다는 느낌으로 12회 3세트만 진행해 주면 됩니다

 

이렇게 모든 하체 운동 루틴이 끝나면 대략 50분 정도가 됩니다

 

 

 

하체

런지 효과 최고의 하체 운동 스쿼트가 전부가 아닌 이유

 

스쿼트 깊이 최고의 하체를 위한 앉는 위치 총정리

 

하체 운동 중요성 최고의 근육 키우기 루틴

---