저중량 고반복 세트수 반복횟수 후기 근성장을 위한 총정리

 

 

많은 분들이 운동을 진행하면서, 고중량 저반복, 저중량 고 반복에 대한 고민을 끝없이 하게 됩니다. 이로 인해서 중량충과 자극충이라는 단어까지 생겨났는데, 이런 중량과 반복은 자신이 무엇을 원하는지에 따라 초점이 달라지게 됩니다. 오직 근성장 측면으로 보는 저중량 고 반복에 대해서 알아보겠습니다. 

 

저중량 고 반복

 

 

 

먼저 고중량 저반복은 힘을 키우는데, 유리한 운동법입니다. 반대로 저중량 고 반복은 지구력을 늘리는데 도움을 줍니다. 먼저 근성장 측면으로는 당연히 고중량이 좋습니다. 고중량으로 근성장이 되지 않는다면 굳이 우리가 돈을 주고 헬스장에 갈필요 없이 집에서 맨몸 운동을 하면 되는 것입니다

 

하지만 고중량으로 진행하면, 원하는 부위에 자극을 주지 못하게 되며, 그러니 저중량으로 확실하게 근육을 자극하여 상처를 주고 회복해야 한다는 말도 있습니다. 사실상 두 가지 모두 정답이 됩니다. 결국 중요한 것은 고중량이든 저 중량이든 두 가지 모두 근성장은 일어난다는 것입니다.

 

중 중량 중반복

그렇다면 가장 좋은 방법은 적당한 중량으로 적당하게 반복하고 적당하게 세트수를 진행해야 한다는 것입니다. 여기서 적당한 이라는 말이 운동을 너무 힘들지도 편하지도 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 평균적으로 중간 중량이라고 하면, 보통 8~15회 가능한 무게를 말합니다

 

결론적으로 고중량이든 중 중량이든 저중량이든 실패 지점까지 가야 하는 것이며, 고중량은 빠르게 실패 지점까지 도달하면서 근력을 키우고 저중량은 천천히 실패 지점까지 가면서 지구력을 키우게 되는 것입니다. 물론 고중량도 지구력이 높아지고 저 중량도 근력은 상승합니다.

 

 

 

저중량 고 반복 후기

저중량 고반복 장점

저중량 고 반복이 지구력이 높아진다는 장점이 압도적으로 인식이 되어 있지만, 지구력을 높여서 근성장을 위해서 필요한 높은 볼륨감을 가질 수 있게 됩니다.

 

무엇보다 저중량 고 반복의 장점은 부상 유발이 쉽게 발생하지 않으며, 운동을 처음 하는 분들이라면, 운동을 하면서 스스로 신체를 알고 자세를 알고 자극을 알게 되는데 가장 큰 도움을 줍니다. 또한 자신이 부상을 당할 경우에도 저 중량으로 관절을 고립시켜 운동할 수 있다는 것이 장점이 됩니다

 

볼륨만으로 근성장을 모두 설명할 수 없지만, 중요한 것은 우리는 일반인이고 내추럴이라는 점입니다. 즉 운동의 볼륨 속에 있는 반복 횟수와 세트수 중량을 모두 정하고 여기서 중요한 네거티브 역시 설정되어야 합니다

 

 

 

후기

사실상 여러 논문에서 1rm 60% 8~12회 결과가 좋다는 말이 널리 퍼지면서 이 8~12회의 숫자가 운동인들 사이에서는 너무나도 익숙하고 유명해졌습니다. 어떤 운동이든 하는 것이 근성장에는 좋지만, 고중량보다 더욱 어려운 것이 저중량이라는 것은 확실합니다

 

사실상 저중량으로 실패 지점까지 간다는 것은 힘들다가 아니라, 정말 아픕니다. 근육이 타버릴 듯한 고통이 밀려오는데, 중량은 또 들어져서 실패 지점까지 도달되지도 못했고 그 와중에 자극은 엄청나서 결국 정신력이 먼저 포기하게 되는 상황도 옵니다.

 

어찌 되었든 선택은 본인의 몫이지만 많은 이들이 고중량은 선호하는 이유가 있지 않을까를 생각해보게 되었습니다. 여기서 자신은 저중량으로 운동하고 싶은 분들에게 알아야 할 네거티브를 이야기해보겠습니다.

 

네거티브

여기서 많은 이들이 네거티브를 간과하고 있습니다. 무게가 무겁든 적든 결국 동작을 반복하는 것은 동일한데, 여기서 그저 빠른 속도로 운동한다면, 결론적으로 근육의 발달은 쉽게 일어나지 않습니다.

 

근육은 지속적인 부화를 주어야 하는데, 여기서 지속적인 부하는 오랫동안 중량으로 인한 자극이 와야 합니다. 우리가 무거운 물건을 던질 때 그 무거운 물건으로부터 해방되기 위해서 빨리 내려놔야 하는 것이랑 마찬가지입니다. 무거운 중량이라도 속도가 빠르다면 효과가 없으며, 이것이 낮은 중량일수록 그 효과는 더욱 커집니다

 

 

 

결론

사실상 저중량 고 반복, 고중량 저반복을 나누는 것 자체가 무의미한 것이, 둘 다 하면 됩니다. 결국 근성장을 위해서는 동일한 운동을 할 수 없습니다. 여러 번 운동 종목과 방법 루틴을 바꾸고 여기서 중량과 세트수 그리고 네거티브를 모두 바꿔야 합니다

 

그렇다고 저중량으로 100회를 한 번에 진행하고 3분 동안 저중량을 들고 있는 것도 이상합니다. 즉 자신에게 맞춰서 중량을 들어야 하며, 반복 횟수를 찾아야 합니다. 결국 어떤 방식이든 실패 지점까지 가야 하는 것이 가장 중요합니다

 

여러분이 운동 시간이 그리 길지 않고 관절에 크게 문제가 없고 안정적인 자세를 가지고 있다면 중량을 높여서 운동에 집중을 하고 관절이 좋지 못하지만 운동의 시간은 많은 경우라면 저중량 고 반복을 통해서 운동하는 것이 좋습니다.

 

가장 일반적인 방법으로는 저중량으로 고 반복 웜업 후 중량을 높이며 네거티브를 가져가고 실패 지점에서 마무리하는 방식이 가장 일반적인 방법입니다. 사실 근성 장하면서, 고중량이든 저중량이든 둘 다하는 사람은 있어도 하나만 하는 사람은 없다는 것을 자연스럽게 알게 되실 것입니다. (저는 고중량 고 반복할 것입니다)

 

 

 

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