헬른이
본문 바로가기

전체 글994

팔 운동 루틴 주 1회만 하는 최고의 방법- NExT 이번 팔운동 루틴은 상급자들을 위한 운동으로 15분 동안 수행하며 주 1회만 해도 되는 방식입니다. 운동은 총 10가지로 이두근 5개, 삼두근 5개의 운동이 수행되며, 이 방법을 통해 지금까지 경험하지 못한 근육통과 빠른 근성장을 경험할 수 있다고 합니다. 운동 루틴의 이름은 NExT입니다. 팔 운동 루틴 - NExT 운동 방식은 주 1회로 만약 수요일 운동을 했다면, 전날인 화요일, 다음날 목요일 , 금요일은 휴식을 취하라고 합니다. 그만큼 회복이 중요합니다. 운동의 방식으로는 아래와 같습니다. 이두 운동: 바벨 컬, 해머 컬, 덤벨 컬, 중량 친업, 친업 삼두 운동: 클로즈 그립 벤치프레스, 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 푸시 다운, 중량 딥스, 딥스 모든 운동은 1세트로 네거티브가 진행되는데 네거티브는.. 2022. 3. 7.
스쿼트 효과 매일 해도 상관 없는 이유 스쿼트 운동은 대표적인 하체 운동으로, 바벨을 들고 가슴을 펴고 관절들을 차례로 접으면서 척추에 중립을 주는 어려우면서도 효과적인 운동입니다. 그런데 여러 운동 루틴들을 살펴보면 이런 스쿼트가 꼭 들어가 있고, 초급자 운동 프로그램부터 상급자까지 엄청 많이 들어가 있습니다. 스쿼트의 효과와 많이 해야 하는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 스쿼트 효과 먼저 스쿼트의 경우 다른 하체 운동 필요 없이 스쿼트만 해도 된다고 말할 정도로 하체 전신을 자극시키는 운동입니다. 허벅지, 뒷허벅지, 엉덩이는 물론 척추의 중립을 맞추기도 하며, 높은 칼로리 소모로 치팅하기 전에 스쿼트를 하기도 합니다. 초급자 운동 프로그램이 5X5 운동을 살펴보면 주 3회가 스쿼트이고 역도 선수들이나 상급자들 역시 스쿼트에 대한 운동 빈도.. 2022. 3. 5.
헬스 운동 도구 운동하면서 알면 좋은 것들 헬스 운동 도구 1. 덤벨: 덤벨은 아령이라고 불리며 한 손씩 들어서 운동하는 것으로 덤벨 프레스, 덤벨 컬이라는 운동으로 불립니다. 2. 바벨: 바벨은 플레이트라는 중량 원판을 끼워서 무게를 조절하고 양손을 하나의 봉을 잡고 운동하는 것입니다. 3. 플레이트: 플레이트는 원판이라고도 불리며 바벨이 끼워 넣는 것입니다 작게는 0.5KG부터 20KG가 넘는 중량까지 모두 있습니다. 4. 이지바: 이지바는 바벨과 동일하지만 굴곡이 있는 봉으로 팔운동에 자주 이용됩니다. 이지바는 말 그대로이지 (쉬운) 바라는 뜻입니다. 5. 벤치: 벤치는 우리가 아는 앉는 벤치를 뜻하며, 기울기에 따라 명칭이 달라집니다 6. 랙: 랙은 바벨을 걸칠 수 있는 거치대로 여러 운동을 수행할 수 있습니다 7. 프리웨이트: 프리웨이트.. 2022. 3. 4.
헬스 운동 종류 필수로 알아야할 용어들 헬스 운동 종류 1. 복합 다관절: 복합 다관절 운동이란 관절을 두 개 이상 복합적으로 사용하는 운동으로, 스쿼트의 경우 허리 관절, 무릎관절, 발목관절이 동시에 사용되기에 복합 운동이 됩니다. 이렇게 하나의 운동으로 한 번에 많은 근육을 성장시킬 수 있습니다. 2. 3대 운동: 3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 가리키며 이 모두 복합 다관절 운동입니다. 3. 5대 운동: 5대 운동은 앞선 3대 운동에서 오버헤드 프레스, 바벨 로우를 추가한 것입니다. 4. 단관절 운동: 단관절 운동은 하나의 관절만 사용되는 운동으로 고립운동으로 불리며, 하나의 근육을 확실하게 자극시켜 줍니다. 5. 스트렝스 트레이닝: 스트렝스 트레이닝 이란 근력 증가가 목적인 운동을 말합니다, 역도나 파워 리프터 같은 선수.. 2022. 3. 3.
헬스 용어 운동하면서 기본적으로 알아야 할 것들 이번에는 운동을 하면서 필수적으로 알아야 할 혹은 알면은 좋은 헬스 용어들에 대해서 알아보겠습니다. 이를 통해 PT를 받으실 때 이해하기 쉽고 트레이너와 소통할 수 있으며 주변에서 운동 가르치려고 달려드는 꼰대들이 있으면, 쉽게 해결할 수 있을 것입니다. 헬스 용어 1. 1RM- 최대 힘으로 딱 한번 들 수 있는 무게로 흔히 말해 3대 몇 치냐?라고 물어본다면, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 모두 딱 한번 들 수 있는 무게의 합을 나타낸 것으로 만약 5RM의 경우 5번 들어 올릴 수 있는 중량입니다. 2. 위밍업- 워밍업이란 부상 방지를 위한 근육 예열로 본 세트 운동 전 낮은 중량부터 시작하여 서서히 중량을 올리는 것이 워밍업입니다. 3. 동적 스트레칭- 근육을 늘려주는 스트레칭입니다. 4. 정적 스.. 2022. 3. 3.
운동 헬스 기초 날개뼈의 움직임을 모르면 운동하지마세요 가슴이든 등이든 상체 운동은 모두 날개뼈의 움직임을 기초로 합니다. 벤치프레스를 해도 팔을 위로 밀어 올리는 과정에서 날개뼈가 사용되며, 어깨 운동을 위해 팔을 위로 올리는 과정에서도 날개뼈가 돌아갑니다. 즉 상체 운동을 하기 전에는 꼭 날개뼈의 움직임을 만들어 줘야 합니다. 날개뼈의 움직임 전인: 날개뼈를 펴줌 후인: 날개뼈를 당겨줌 상방 회전: 팔을 위로 올릴 수 있게 해 줌 하방 회전: 팔을 내리게 해 줌 평소에도 날개뼈를 자주 움직여서 가동 범위를 만들어 주는 것이 중요하며 가장 힘든 전인과 후인의 경우 날개뼈 중간에 사과가 하나 있다고 생각하고 이를 오직 날개뼈 만으로 사과를 쪼개갰다는 생각으로 해줘야 합니다. 2022. 3. 2.

티스토리툴바