웨이트 트레이닝 3대 운도중 하나가 데드리프트입니다. 하지만 여러 헬스인들을 살펴보면 유독 데드리프트를 하지 않는다고 말하는 사람이 있습니다. 그 이유가 바로 허리 통증과 부상의 위험성 때문입니다. 아무리 유명하고 대단한 헬스인들이라도 이런 허리에 대한 민감도가 있는데, 이를 무시하고 무조건 올바른 자세다!라고 말하는 사람이 있습니다. 데드리프트의 자세와 그럼에도 많은 이들이 하지 않는 이유를 살펴보겠습니다
데드리프트 허리
데드리프트를 하면서 많은 근육들이 사용됩니다. 이때 당연하게 허리의 개입이 들어가고 이로 인해서 부상이 일어나니, 우리는 주변 근육을 통해서 허리의 개입을 줄이는 것이 데드리프트를 바른 자세로 하기 위함입니다. 데드리프트 시 통증이 생긴다면 아래와 같은 것을 생각해야 합니다
- 허리로 데드리프트
아마 많은 분들이 이것에 해당합니다. 허리를 숙이면서 등 전체 자극과 햄스트링 발달을 위한 운동인데, 허리를 숙이는 과정에서 고관절이 움직여야 하지만 그저 허리만 내려가고 올라가면 중량이 허리로 부담이 되어서 기립근이 약하다면 부상으로 이어지게 됩니다
- 근력 부족 무게
두 번째는 그냥 힘이 없어서입니다. 이래서 코어 근육이 필요하며, 평소에 허리 단련을 해야 합니다. 또한 아무리 허리가 좋아도 그 이상의 과도한 무게도 역시 허리에 부담이 생기는 것은 당연합니다
- 벗 윙크
허리가 말리고 펴지는 과정에서 발생하는 동작으로, 요추에 부담을 주며, 근육의 유연성 부족과 가동 범위가 나오지 않아 발생하게 되며, 복압 유지가 안 되는 경우도 발생합니다
데드리프트 허리 해결법
데드리프트를 하기 위해서는 올바른 자세가 가장 중요하지만, 근성장 측면에서 어쩔 수 없이 고중량을 들어야 한다면 필요한 방법을 알아보겠습니다. 물론 올바른 자세는 필수가 되어야 합니다
- 리프팅 벨트
리프팅 벨트는 복압 유지에 매우 도움이 되며, 허리를 보호하는데, 다만 과도하게 사용하면 평소 운동에서 코어 힘과 복압을 주기 힘들기 때문에 정말 필요한 순간에 잠깐 착용하는 것이 좋습니다
- 척추 기립근
당연하지만 허리 근력을 키우면 됩니다. 허리 근육을 키우면 몸 전체가 균형을 잡으며, 데드리프트 외에도 여러 운동에 도움을 줍니다
- 저중량
너무나도 무거운 무게는 역시나 좋지 못합니다. 근성장을 위해서 고중량을 해야 한다고 말하지만, 이것도 정도가 있습니다. 한 번에 5kg 10kg 올리는 것이 아니라 정말로 천천히 올려야 하는 것이 중량입니다
데드리프트 자세
주의사항
데드리프트의 올바른 자세를 알아보겠습니다. 사실상 챙겨야 할 것도 많고 직접 해보면서 알아야 하는데, 기본적으로 앞서 말한 방법은 모두 하지 않는 것이 좋으며, 그 외에도 고개를 숙이거나, 긴장을 풀거나, 과도한 스트레칭도 좋지 않으며, 어깨가 처지거나 말리는 것도 방지해야 합니다.
먼저 데드리프트는 바를 정강이에 붙여서 몸에서 떨어지지 않는 형태로 진행하며, 정강이에서 시작하여 허벅지 골발까지 타고 올라가는 것입니다. 물론 내려가는 것 역시 마찬가지이며, 바는 오직 위아래로 그리고 나머지는 몸이 제어를 하고 물 흐르듯 타야 합니다
데드리프트 하는 방법
먼저 데드리프트 하는 방법들을 살펴보면 여러 이야기가 있습니다. 복압 주고 허리 펴고 고관절 어쩌고 저쩌고 다 맞는 말이지만, 이것이 사실상 직접 하고 보고 하는 것이 아닌 이상 본인이 직접 하기는 힘듭니다. 조금 더 쉽게 이해할 수 있도록 그립과 바의 위치부터 설명해보겠습니다
- 바의 위치
먼저 바벨의 경우 자신의 몸이 정중앙에 있어야 하며 아래로 내려다보았을 때 정강이에서 약 2cm 정도 떨어진 곳에 놓고 발은 편하게 놓으면 됩니다. 다만 과도하게 벌리거나 할 필요 없이 본인이 했을 때 무릎의 개입이 일어나지 않을 만큼 벌면 됩니다. 발의 방향 역시 보통 11자로 하는데, 편하면 그렇게 하면 됩니다 (이것이 꼭 정답은 아니지만 보통은 어깨너비 11자로 벌립니다)
- 그립
그립의 경우 어깨와 발의 넓이보다 살짝 더 넓게 잡으며, 너무 넓게 잡으면 허리가 숙여지기에 중심을 잘 잡고 보통은 오버 그립으로 잡으며, 중량이 높아지면 다르게 잡지만 올바른 자세 설명이니 오버 그립으로 이야기를 하겠습니다. (훅그립, 얼터네이트 그립 등이 있기는 합니다)
- 허리
그립도 바의 위치도 사실상 쉽습니다. 하지만 문제는 허리입니다. 허리를 피는 것은 맞지만 과도하게 피면 역시나 뒤로 넘어가 부상을 주고, 척추가 1자로 펴지는 것도 역시 아니며, 척추에 맞춰서 일직선이 되게 시선을 바라봐주면 됩니다
이것이 말로 하면 굉장히 어렵기 때문에, 자신이 바닥에 떨어진 동전을 주울 때 자세에서 복압을 주고 코어와 하체 역시 힘을 주며 엉덩이 근육도 사용하여, 목의 척추부터 허리 척추까지 일자가 되게 해 주며, 무릎까지 들어 올렸다면 이후 등의 힘으로 강하게 뽑아 올리는 것입니다
정리
- 바벨의 정중앙에서 바와 정강이 거리 2cm
- 발을 어깨 넓이 정도로 하고 발은 11자로 일직선
- 어깨너비보다 살짝 넓게 바를 잡기
- 시선은 정면이 아닌 사선 방향 아래를 보면서 허리까지 펴주기
- 목과 척추 허리 굽어지는 곳이 없도록 일자로 만들어주기
- 복압을 주기
- 리프트 할 때 등의 힘 포함 하체 특히나 둔근 힘까지 사용하여 무릎 위치까지 올리기
- 무릎을 넘어가면 등의 힘으로 뽑아 올리기 (여전히 둔근과 하체에도 힘을 주기)
대략 이런 식으로 정리할 수 있겠습니다. 만약 처음부터 하체의 힘이 가득하고 등의 힘이 줄어들면 그냥 스쿼트와 다르지 않습니다.
데드리프트 안 하는 이유
그렇다면 이렇게 올바른 자세도 있고, 데드리프트 하는 것이 문제가 없어 보이는 헬서들도 있는데, 왜 데드리프트를 안 하는지 알아보겠습니다. 간단합니다. 부상 때문입니다. 아무리 올바른 자세라도 중량이라는 것을 드는 순간 우리 몸에 가해지는 영향은 큽니다
운동을 통해서 근성장을 하기 위해서는 먼저 우리의 신체가 건강한 신체를 가지고 있어야 합니다. 그저 헬스장 옆사람이 나보다 높은 중량을 들었다고 경쟁심을 가지지 말고 올바른 자세는 물론 만약 자신이 데드리프트가 아닌 다른 등 운동을 통해서 안정적으로 세부적으로 등을 키울 수 있다면 하지 않아도 됩니다
데드리프트가 3대 운동이기에 더욱 해야 한다는 인식이 있지만, 굳이 꼭 해야만 하는 것은 아니며, 여러 보디빌더 역시 벤치프레스를 안 하는 사람이 있고 스쿼트를 하지 않는 사람이 있습니다. 모든 것이 꼭 정답은 아니며, 데드리프트가 좋은 운동인 만큼 부상의 위험도 크니 자신의 신체와 건강 그리고 운동 능력과 루틴을 생각하여할지 말지 선택하면 됩니다.
다만 여기서 중요한 것은 데드리프트를 하지 않는 것이지 못하는 것이 아니라는 것을 알아야 합니다
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