식물성 오메가 3 종류 효능 함량 비교 분석 뭐가 더 좋을까?

식물성 오메가 3 종류 효능 함량 비교 분석해 보겠습니다. 오메가 3 지방산은 우울증을 치료하고 체내 염증을 개선하며 뇌 건강을 개선시켜 줍니다. 심장질환, 고혈압등 만성질환 개선에도 효능이 있으며 등 푸른 생선에서 섭취하는 것이 상식인데 이에 대해서 모두 알아보겠습니다

 

식물성 오메가 3

 

 

 

먼저 채식을 주로 하는 분들은 생선에 대한 섭취가 꺼려지게 됩니다. 채식으로는 오메가 3 지방반 즉 ALA, 알파-리놀렌산을 섭취해야 하는데 채식을 통한 오메가 3의 섭취는 생선류 섭취보다 어렵습니다. 이는 오메가 6 지방산이 오메가 3의 체내 DHA.EPA 전환을 방해하기 때문입니다.

 

보통 오메가 3을 포함하는 식품에는 오메가 6도 다량 포함되어 있으며 들깨, 아마씨, 치아씨등 몇몇 식품을 제외하고는 오메가 6가 더 많습니다. 식생활에서도 오메가 3보다 오메가 6을 10~20배 더 소비한다고 하며 오메가 3와 오메가 6 비율을 1:4 정도는 유지해야 한다고 합니다

 

음식

• 들깨, 들기름: 오메가 3 지방산이 100g당 63.1g 들어 있습니다. 함량이 높고 가격도 싸고 매우 쉽게 구할 수 있습니다
• 아마씨: 아마씨앗의 경우 100g당 오메가 3가 22.813mg 있고 아마씨 기름은 53.304mg 들어 있습니다
• 치아시드: 건조 치아씨의 경우 오메가 3가 17.552mg 들어 있습니다 다이어트에 좋으며 단백질과 식이섬유, 미네랄, 비타민 성분도 풍부합니다

 

식물성 오메가 3 종류

 

 

 

이 외에도 오메가 6가 더 많지만 오메가 3도 함유되어 있는 음식으로 호두가 있으며 하루 한 줌 약 28g이 적정 섭취량이며 멜라토닌 성분도 있고 숙면에 도움을 줍니다

 

겨자씨유 즉 머스터드 오일도 있으며 오리에 하루 한 스푼씩 첨가하면 좋습니다. 또한 윈터 스쿼시도 오메가 3가 풍부합니다. 잎이 많은 채소류에도 풍부하며 특히 시금치에 함유되어 있습니다

 

베리류에는 항상화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부하고 오메가 3가 들어 있습니다. 콩류도 당연히 오메가 3가 있습니다. 생 매주콩이 생 검은콩 보다 함유량이 더 높습니다.

 

와일드 라이스라는 가열 요리된 와일드 라이스 미국 채식주의자들의 주식으로 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 아연, 망간등이 풍부합니다. 금귤에도 오메가 3가 있습니다. 망고와 허니듀멜론도 있으며 허니듀멜론은 캘리포니아산이 전 세계적으로 판매되고 칼륨과 비타민 A, 비타민 C도 풍부합니다

 

마지막으로 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리에도 오메가 2가 함유되어 있습니다

 

 

 

오메가 3

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