의사들이 싫어한다는 운동이 스쿼트일정도로 스쿼트가 주는 효과 하체가 신체에 미치는 영향은 아주 대단합니다. 그런데 이런 스쿼트 운동이 정말로 어렵고 부상을 당하기 쉬운 운동이라 많은 분들이 핵스쿼트를 진행하는데, 핵스쿼트 중량부터 자세 무릎 통증 없이 무게 치는 방법과 레그 프레스 그리고 스쿼트와의 차이점을 확실하게 비교해보겠습니다
핵스쿼트
먼저 핵스쿼트 머신의 겨우 꾀나 규모가 큰 헬스장에 있습니다, 먼저 핵스쿼트의 경우 일바적으로 스쿼트와 달리 발을 앞으로 멀리 빼고 운동하는 것으로, 발 자체가 스쿼트와 차이점을 보입니다.
역사
핵스쿼트의 역사 역시 이에 영향을 받았는데, 서양인의 체형 자체가 허벅지 뼈인 대퇴골이 길어서 스쿼트 운동 시 무릎이 발끝으로 넘어가며 무릎에 대한 부담이 매우 커졌습니다. 그래서 이를 위해서 고안된 것이 바로 스쿼트입니다
즉 자신의 체중이 너무나가 스쿼트를 하지 못하는 경우 핵스쿼트를 통해서 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 대부분의 핵스쿼트는 스미스 머신에서 진행되어 왔고, 이제는 핵스쿼트 머신까지 만들어지면서 보급되고 있는 상황입니다
핵스쿼트 자세
핵스쿼트의 경우 엉덩이가 등 패트에 붙어 있는데, 만약 떨어지면 위험하게 됩니다. 물론 경우에 따라 떨어트리고 하는 경우도 있지만, 우리 같은 일반인은 그냥 붙여서 합시다, 아니면 요추에 부담이 가서 부상을 당하게 됩니다.
기본적으로 무릎은 발끝과 같은 방향으로 하여 진행하는데, 몇몇 트레이너가 발목이 틀어지면 안 된다고 하는데, 발목의 각도로 받는 자극이 달라지기 때문에 적당히 발목의 방향도 신경 써야 합니다. 핵스쿼트는 일단 엉덩이와 무릎의 움직임을 가장 크게 신경써서 진행하면 됩니다. 그리고 운동을 진행하면서 들어 올린다는 느낌보다는 지면을 밀어서 올린다는 기분으로 하면 됩니다
핵스쿼트 장점, 단점
핵스쿼트의 장점은 그냥 머신 운동의 장점과 같습니다. 고정되어서 운동하기 편하고 신경쓸 것이 줄어들며, 중량을 높여서 하체에 더욱 큰 자극을 줄 수 있다는 것입니다. 단점은 움직임의 제한이 있다는 것이 되겠죠.
핵스쿼트의 경우 코어 근육이 약하거나 스쿼트를 하지 못한 분들에게 하기 좋은 운동이지만 스쿼트 보다는 전체적인 운동 측면에서는 떨어집니다. 물론 하체만 온전하게 자극한다는 장점으로 보여지게 되기도 합니다
무릎 통증 주의사항
핵스쿼트 진행 시 중량을 무리하게 설정하여 허리가 말리는 형상을 볼 수 있는데, 아무리 머신 기구라도 잘못된 자세는 결국 엄청난 부담이 되기 때문에, 적당한 중량으로 진행해야 합니다.
또한 핵스쿼트를 진행하면서, 무릎에 문제가 생긴다면, 바로 멈춰야 하며, 무릎을 확인해야 합니다. 단순히 무게를 더욱 높여서 하체를 자극하기 위함이라면 자세에 있어서도 본인 스스로가 잘 알겠지만 만약 스쿼트가 어려워서 핵스쿼트를 하는 것이라면 중량을 서서히 올리는 방식으로 스쿼트의 올바른 운동을 위한 준비라고 생각하고 진행해야 합니다
만약 운동 중 자세로 인해서 무릎 통증이 생기면 엉덩이를 더욱 붙여서 진행하며, 올바른 자세인데도 무릎에 통증이 있다면, 애초에 무릎이 안 좋거나 자극이 무릎으로 가게 한 것일 수 있어서, 처음부터 고중량 핵스쿼트가 아닌 충분히 하체를 풀어서 웜업하고 원하는 부위 선 자극후 핵스쿼트를 진행하는 것이 좋습니다
핵스쿼트 중량 무게
많은 분들이 스쿼트는 이만큼 할 수 있는데, 핵스쿼트는 얼마큼 해야 하냐고 물어보는데, 이런 게 상관이 없습니다. 애초에 운동을 하면서 다른 사람에게 중량과 무게를 물어보는 것 자체가 말이 안 됩니다. 물론 고중량 저중량 정도는 말하겠지만 구체적인 숫자는 본인만이 알 수 있습니다
핵스쿼트의 중량을 굳이 설정하자면, 무릎 통증이 안오고 완전 가동 범위가 되고, 엉덩이가 딱 붙어 있고 발 전체가 떨어지지 않는 중량부터 시작하여서 올라가면 됩니다. 근데 굳이 이렇게 핵스쿼트 연습하는 것보다 스쿼트 연습이 더욱 좋을 것 같기도 합니다
핵스쿼트 세트 반복 횟수
중량과 함께 가장 많이 부르는데, 늘 말하지만 고중량일수록 근육의 성장은 빠릅니다. 물론 자세가 틀어지겠지만요. 하체의 경우 대근육으로 고중량으로 진행하며, 충분한 휴식이 필요합니다. 그 과정에서 하체의 충분함 웜업이 있어야 합니다
누구는 5세트 누구는 3세트 그리고 반복 횟수 5회 10회 말하는데, 개개인마다 모두 차이가 있으며, 이는 참고만 하고 본인이 직접 해서 맞춰야 합니다. 만약 무조건적으로 세트와 반복 회수를 이렇게 하라고 정한다면 (PT제외) 너나 잘하세요~라고 말하세요
핵스쿼트 VS 레그 프레스 VS 스쿼트
이 역시도 사실 비교가 의미가 없는 게, 그냥 전부다 운동하면 그만입니다. 굳이 한 가지 운동을 추천하자면, 추천이라는 말도 이상하고 굳이 하나를 해야 한다면 이렇습니다
- 스쿼트: 진짜 신체에 문제가 없다면 그냥 무조건 하세요. 추천 스쿼트는 운동인들에게 있어서 안 하는 경우는 있어도 못하는 경우는 없어야 합니다
- 핵스쿼트: 오직 하체에만 집중하고 싶다면 핵스쿼트를 진행하세요+ 스쿼트 연습용 그리고 둔근 운동용
- 레그 프레스: 위에 운동 중에서 다른 근육의 개입이 가장 작으며 둔근의 개입도 가장 작지만 내측 광근의 개입이 크고, 고중량으로 다루기 가장 좋은 운동, 그래서 마무리 운동으로 진행하는 것 추천드립니다
핵스쿼트의 경우 스쿼트를 메인으로 진행하면서 스쿼트 중량을 올리기전 확인해보고 하체 근육을 더욱 자극하고 싶을 때 많이들 운동합니다. 레그 프레스의 경우 보통 스쿼트 중량의 2~3배로 하는 경우가 많으며, 스쿼트를 통해서 자극받기 힘든 부위에 자극을 받고 웜업으로 하체를 단련시키거나 마무리로 진행하는 경우도 많으니 본인 하체 운동 루틴에 이를 참고하여 적용하시면 되겠습니다.
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