햄스트링 스트레칭 효과 통증 완화 허리와 엉덩이도 예방할 수 있다

 

 

운동선수부터 일반인들까지 흔하게 발생하는 질환이 바로 햄스트링 부상입니다. 하지만 평소 햄스트링 스트레칭으로 이를 예방할 수 있으며, 이런 햄스트링은 허리는 물론 엉덩이에도 관여를 하고 무릎에도 영향을 주기 때문에 어려운 방법이 아닌 기본적인 일상에서의 스트레칭으로 햄스트링 부상을 예방하고 허리와 엉덩이 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다

 

 

 

햄스트링 스트레칭

햄스트링 부상

먼저 햄스트링의 경우 점프를 하는 동작에서 부상이 쉽게 일어나며, 무릎을 굽히면서 햄스트링이 수축되고, 이때 강한 힘으로 무릎이 펴지는 순간 햄스트링 파열이 나며 심한 경우 2~3개월 이상 충분한 휴식을 취해야 하며 언제나 재발의 가능성이 있습니다

 

특히나 운동 전 스트레칭을 하지 않아서 쉽게 발생하기도 하는데, 햄스트링의 경우 유연성으로 인한 문제가 심하며 근육의 길이가 갑자기 늘어나거나 유연성이 떨어지는 분들에게 근육 섬유가 파괴되면서 파열이 일어나며, 허벅지 앞 근육 대퇴 사두근에 비해서 햄스트링 근육이 매우 약해서 평소의 스트레칭과 운동이 중요합니다.

 

햄스트링 해부학

햄스트링의 경우 외측 넙다리 두 갈래 근부터 내측 반 힘줄 모양근 그리고 반막 모양근 총 3개의 근육으로 이뤄져 있어서, 이 근육들 모두 엉덩이 관절부터 무릎 관절을 지나가며, 이런 엉덩이 관절과 무릎 관절의 위치에 따라 햄스트링 근육 길이가 달라집니다

 

 

 

스트레칭 순서 방법

햄스트링의 경우 근육이 땅기는지 생각하면서 진행해야 하며, 점프를 하거나 전력질주 시 꼭 풀어주는 것이 조습니다. 먼저 내측 햄스트링을 스트레칭하는 방법으로 앉아 다리를 살짝 벌리고 몸을 앞으로 숙인 후 무릎을 구부리는 동작인데 이를 순서대로 이야기해보겠습니다

 

• 무릎을 꿇고 허벅지까지는 바로 세웁니다. 스트레칭하려고 하는 다리를 펴고
• 반대쪽은 무릎에 통증이 생기지 않도록 쿠션을 받쳐줍니다
• 중심을 잡기 편하게 쿠션을 받친쪽에 잡을 것을 둡니다
• 뒤꿈치를 말 듯이 천천히 앞으로 나아갑니다.
• 이때 앞에 편 다리의 발을 발끝이 위로 향하게 보는 것이 습니다
• 당겨지는 느낌이 들면 40초~1분 정도 유지합니다

 

두 번째 스트레칭

• 일어선 다음에 앞쪽에 의자를 둡니다
• 한쪽 다리를 의자 위에 올리고 다리는 펴줍니다
• 올린 쪽 다리 무릎을 밑으로 누르듯이 천천히 내려줍니다
• 역시나 당기는 느낌이 들 정도로만 하며 1분 정도 해줍니다

 

세 번째 스트레칭

• 앞선 방법에서 역시나 다리를 의자 위에 올립니다
• 다리를 펴고 허리를 쫙 펴줍니다
• 여기서 천천히 허리를 굽히며 앞으로 내려갑니다
• 역시나 당기는 느낌 정도로 진행하며 1분 정도 진행합니다

 

 

 

햄스트링 스트레칭 4

주의 사항

앞선 방법의 경우 일어서서 진행하는 방식으로 유연성이 어느 정도 필요한데, 만약 무리하게 다리가 떨리거나 허리가 말리면 부상의 위험이 높아지고, 몸이 과긴장 상태로 됩니다. 그래서 스트레칭 시에는 고관절을 잘 사용해야 하는데, 만약 그렇지 못한 경우 할 수 있는 스트레칭을 준비했습니다

 

일어선 스트레칭보다는 누워서 하는 스트레칭에서 고관절에 대한 부담을 줄일 수 있는데, 만약 무리하게 스트레칭하면 골반이나 허리 통증이 발생하며 디스크에 영향을 주기에 집에서 할 수 있는 유연성이 없어도 할 수 있는 혹은 유연성을 기를 수 있는 햄스트링 스트레칭 4가지 알아보겠습니다

 

로우 런지

1. 다리를 모으고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다
2. 오른쪽 무릎을 구부리면서 다를 낮추고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿습니다
3. 상체는 세우고 정면을 바라봅니다
4. 양손은 오른쪽 무릎 위에 올려서 스트레칭합니다
5. 번갈아 가줍니다 (사실 그냥 런지와 다를 건 없습니다)

 

포워드 밴드

1. 다리를 모으고 섭니다
2. 상체를 바닥으로 숙입니다
3. 팔을 내리고 손으로 바닥을 터치합니다
4. 무릎은 쫙 핍니다
5. 이는 스트레칭 하기보다는 유연성을 기르겠다는 마음으로 천천히 진행합니다

 

 

 

다리 당기기

1. 매트에 누워줍니다
2. 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다
3. 양손으로 정강이를 잡고 눌러줍니다
4. 반대 방향도 진행합니다
5. 추가적으로 다리를 반대편으로 넘기는 스트레칭도 있습니다

 

다운 도그

1. 매트에 엎드려서 플랭크 합니다
2. 손과 발의 거리를 좁히면서 엉덩이를 들어줍니다
3. 발꿈치를 바닥으로 서서히 내려줍니다
4. 이는 엄청난 유연성이 필요해서 다른 스트레칭이 되고 유연성이 길러지면 추천드립니다

 

햄스트링 스트레칭은 허리와 무릎의 개입이 나타나기에, 만약 유연성이 떨어진다면 누워서 하는 스트레칭부터 충분히 해주어야 합니다. 과도한 스트레칭보다는 적당히 풀어주는 정도로 한 동작을 1분 이상 하지 말고 하루 5~10분으로도 충분합니다

 

만약 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 모든 운동이 끝난 후 진행하는 것이 좋으며, 뛰거나 하는 경우도 뛰기 전 그리고 뛰고 난 후에 조금씩 해주는 것도 좋으며, 평소에. TV를 보거나 핸드폰을 하면서 진행해도 좋습니다.

 

 

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