효과적인 팔근육을 성장을 위해서 삼두 운동을 진행합니다. 결론적으로 삼두 운동의 경우 바벨도 덤벨도 좋지만 케이블 운동 즉 케이블 머신을 통해서 효과적으로 자극하는 것이 삼두 근육에 가장 좋으며, 삼두 케이블 운동 중 케이블 머신을 이용한 프레스 다운, 푸시다운, 풀다운, 풀오버 등 삼두 케이블 운동에 대해서 모두 알아보겠습니다
삼두 케이블 운동
삼두 해부학
삼두의 경우 팔에서 가장 많은 비율을 차지하는 근육으로, 두꺼운 팔을 위해서는 삼두근을 자극해야 더욱 효과적입니다. 이런 상황에서 삼두근은 케이블을 통한 여러 자세와 그립으로 운동을 해야 하며, 사실상 삼두근의 경우 다양한 운동도 좋지만 그립을 통해서 자극하는 것이 효과적입니다
삼두 자극 방법
삼두는 일단 내전이 확실하게 이루어져야 합니다. 삼두의 경우 내 측두, 장두, 외측으로 나뉘며, 상완골이 붙어 있는 근육은 내 측두와 외 측두, 그리고 견갑골과 이어져있는 근육은 장두로 이를 합쳐서 상완 삼두근이라고 부르는 것입니다
결국 삼두 근육을 자극시키기 위해서는 몸통을 팔에 붙이고 몸 뒤로 팔이 가야 하는 동작을 통해서 자극이 가능하며, 삼두의 가장 많은 비중을 차지하는 장두인데, 대부분이 내 측두 외측 두를 운동하기 편해하기 때문에 가장 많은 내 측두 외 측두 자극 케이블 운동으로는 프레스 다운이 있습니다.
이 외에도 케이블 다운, 킥백 등이 있습니다. 그리고 가장 많은 비율을 차지하는 장두의 경우 팔이 신전이 아닌 올라가 있는 상태에서 자극이 되며, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 라 트익이 장두를 발달시키기 좋으며, 케이블을 통한 방법이 삼두 근육 전체에 매우 효과적입니다
삼두 케이블 운동 다운 동작
케이블 운동에는 자세와 그립만큼 중요한 것이 바로 , 일반 이지바가 있지만 더 힘들면서 효과적인 것은 로프를 이용한 것으로, 기본적인 삼두 운동으로 케이블 다운의 경우 케이블을 잡고 가슴을 펴고 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 자세를 유지하고 팔을 내리는 동작입니다
무릎의 경우 살짝 굽혀서 숄더 패킹 동작에 가슴을 열고 몸을 살짝 앞으로 내밀어서 흉부가 정면을 바라보게 진행하는데, 이는 대흉근과 어깨의 개입을 막기 위함이며, 케이블을 팔 아래로 내기고, 삼두의 긴장을 체크합니다. 만약 팔꿈치에 자극이 가면 잘못된 자세로 팔꿈치를 내리는 것보다는 케이블을 찍는다는 느낌으로 진행하면 됩니다
처음 진행하면 삼두에 자극이 오지 않는다고 좌절하지만, 이는 몸의 위치와 그립 자세를 조금만 바꿔도 자극이 오며 이는 사람마다 다르기에 여러 각도와 자세 그립으로 진행하는 것이 좋으며, 로프를 바꿔서 여러 바를 이용하는 것도 효과적입니다
삼두 케이블 운동 중량 핵심
먼저 고중량이 근육의 성장에 좋다고 하지만, 무조건 고중량을 다룬다면 삼두가 아니라 다른 부위의 개입이 일어나며, 자세도 정확히 잡지 못한 상태에서 고중량 운동은 무리가 올 수 있겠습니다. 또한 삼두의 경우 대부분 메인 운동이 아니라 가슴 운동이나 등 운동과 같은 메인 운동 후 보조 운동으로 진행하기에 사실상 이미 삼두에 자극이 된 경우일 수도 있습니다
그래서 고중량이 좋기는 하지만, 자신이 제어 가능한 중량이 좋으며, 부상 예방을 위해서는 머신을 이용하여 확실하게 삼두를 자극하는 것이 좋습니다. 삼두의 경우 단일 관절로 보조 근육이 확실하게 받쳐주는 부위가 아니기에, 무리한 고중량 운동은 부상의 위험성이 매우 큽니다
삼두 케이블 운동 바
삼두의 경우 손목의 사용에 따라 수축이 달라집니다. 우리가 아닌 그냥 긴 수직의 바가 보통이지만, V바로 있고 바가 아닌 로프도 있으며, 보통 헬스장에는 아마 일자 모양의 바와 로프가 있을, 것입니다
- 일자 바의 경우 강한 힘과 함께 외 측두에 자극을 주며 중량을 다루기 쉽습니다
- 로프는 내측과 외측을 동시에 발달시키며, 내측을 위해서 운동하는 경우가 많고 팔을 뻗어서 손목을 안쪽으로 돌리면 외 측두에 자극을 줍니다. 다만 손목이 많이 불편합니다
대부분의 대근육 운동이 수축과 이완이 풀어졌다가 폭발적으로 발산되는 것을 기준으로 하지만 삼두 근육의 경우 케이블을 이용하여 동작이 끝나는 순간까지 동일한 자극을 주어 세밀하게 자극하는 것이 바로 포인트입니다.
케이블 운동을 중심으로 여러 바벨과 덤벨을 이용하는 것이 좋으며, 안정한 중량으로 진행 후 머신으로 확실하게 삼두를 고립시켜 자극하는 것이 매우 중요합니다.
삼두 케이블 프레스, 푸시 다운 순서 총정리
앞선 삼두 케이블 프레스를 체계적인 순서로 확실하게 정리를 해보겠습니다.
- 복근과 코어에 힘을 주고 엉덩이를 살짝 내밀어 무릎을 굽힌다: 이를 통해서 무게 중심이 앞으로 가고 안정된 자세를 잡을 수 있습니다
- 손 간격의 경우 어깨 넓이보다 약간 좁게 합니다: 이는 본인에게 편한 자세로 사람마다 손과 팔의 길이 두께가 달라서 여러 방법으로 본인에게 자극이 잘 오는 방향으로 선택하면 됩니다. 다만 어깨 넓이보다 넓게만 안 잡으면 됩니다
- 팔꿈치는 몸에 고정한다: 운동을 하면서 팔꿈치가 자주 움직이는데, 이는 결국 부상의 위험성이 커지고 아주 살짝은 괜찮지만 몸에서 떨어진다면 중량을 낮춰야 합니다
- 손목 주의: 손목이 너무 굽어서는 안 되며, 이는 고중량일 때 나타나기에, 중량을 낮춰야 합니다
- 팔 겨드랑이: 앞에서 팔을 몸에 붙이라고 하지만 그렇다고 너무 붙여서 겨드랑이까지 밀착시키면 정확한 자극도 자세도 안 나와서 적당히가 중요하며, 이 역시 본인이 직접 운동하면서 알아야 합니다
- 바를 내릴 떼: 바를 내릴 때는 삼두를 이용하여 케이블을 바닥에 꽂는다 혹은 누르듯이 내린다는 느낌으로 진행하는 것이 좋으며, 향후 자세가 완벽하면 삼두를 쥐어짜듯이 진행해야 합니다
- 바를 올릴 때: 반대로 바를 올리는 경우 90도에서 살짝 위로 올리는 정도가 좋으며, 너무 올리면 다른 부위가 자극됩니다
- 중량: 보통 케이블 다운 동작을 하면서 평균 10회~20회 사이로 진행하며, 고중량도 좋지만 정확한 자극이 더욱 중요합니다. 특히나 삼두의 회복이 좋아서 고 반복과 짧은 휴식이 좋습니다
- 세트: 삼두의 경우 본인이 할 수 있는 횟수와 세트로 진행하지만 가장 좋은 운동법으로 드롭 세트로 실패 지점까지 수행하는 것이 효과적입니다
1. 삼두 운동의 종류와 케이블 운동법
2. 삼두 운동 종류와 추천 가장 추천하는 운동방법
3. 주 2회 총 2주 삼두 운동 루틴 프로그램
4. 파워 리프터의 이두, 삼두 운동 루틴
5. 이두 삼두 전완근을 자극하는 10가지 방법
