다이어트를 하는 분들이 건강한 탄수화물 섭취를 위해서 먹는 대표 식품이 바로 고구마입니다. 고구마 칼로리는 매우 낮고 포만감이 높아서 굉장히 많은 분들이 섭취하는 동시에 맛도 좋아서 여러 음식에도 들어가게 됩니다. 이런 고구마 칼로리와 효능 영양성분을 파악하고 고구마의 라이벌 감자와도 비교를 해보겠습니다
고구마 칼로리
먼저 고구마의 칼로리는 크기마다 다르며, 섭취 방법에 따라 달랐지만 일반적인 고구마의 경우 100g당 85~130칼로리가 되며, 이는 감자의 2배 정도 높은 수치입니다. 그럼에도 다이어트하는 분들이 감자가 아닌 고구마를 섭취하는 이유가 GI 지수라고들 합니다
혈당 지수를 말하는 GI지수는 그 수치가 높을 수록 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라지면서, 혈중 포도당 농도가 높아지며, 이는 곧 인슐린 분비가 되고 결국 비만과 당뇨병, 성인병의 원인이 된다는 것입니다. 감자의 경우 GI 지수가 90이지만 고구마의 GI 지수는 55입니다
그런데 생각해보면, 다이어트 할 때만 이런 것 따지지 일상에서 감자든 고구마든 뭐든 다 섭취하면서, 다이어트한다고 이런 것 따지는 것을 생각해보면 좀 이상하기도 합니다. 그리고 감자의 GI 지수가 높다는 것으로 섭취를 안 하기에는 너무 좋은 부분들까지도 포기하는 욕심이 되는 것 같습니다
고구마 효능
고구마의 경우 식이섬유가 매우 풍부하여 변비 완화에도 도움을주며, 대장암을 예방하고 배변활동을 도우며, 비타민 BI이 있어서 탄수화물 분해에도 도움을 줍니다. 전체적인 장의 기능을 활성화하고 식이섬유와 함께 배변을 원활하게 하는 것이 가장 큰 장점입니다
고구마 한개만 섭취해도 하루 필요한 비타민 C를 채울 수 있으며, 고구마 껍질에 있는 안토시아닌 성분은 플라보노이드계 색소로 눈의 피로를 해소시켜줍니다. 혈관 건강에도 좋으며, 껍질과 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
섭취방법
섭취 방법은 다양한데, 고구마를 먹는 것을 걱정하는 분들 기준으로 말씀드리면, 가장 걱정하는 것이 배에 가스가 찬다고 말합니다. 하지만 김치나 사과 함께 먹으면 걱정이 덜해지며, 이는 아마이드라는 식이섬유가 장속에서 발효를 일으켜, 가스가 차는 것입니다
다만 고구마의 칼로리를 감자와 비교하면 2배나 높고 그 원인이 바로 당분이며, 하루 1~2개 정도 익혀서 드시는 것이 좋ㅎ으며, 당뇨병 환자가 고구마를 섭취한다면, 이 만큼 밥의 량도 줄여야 합니다. 또한 당분으로 인해서 저녁에 섭취하는 것을 삼가야 합니다
고구마 영양성분
앞서 설명했듯 고구마의 좋은 점은 매우 많지만 과다 섭취시 신장결석을 유발하는데, 이는 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어지면서 콩팥에 침투하여 여러 합병증을 일으키는 것이며, 칼슘과 옥살산 나트륨이 주원인입니다
또한 고구마에는 비타민 A도 있지만 역시나 과다 섭취 시 피부가 황색으로 변하며, 가장 좋은 섭취 방법은 아침에 껍질채 삶아 먹는 것이 가장 좋습니다
고구마 섭취 별 칼로리
여기서 삶아 먹는 것이 싫다는 분들도 있을 것 같아서 고구마 100g 기준당 칼로리를 이야기해보겠습니다. 이는 정확한 수치는 아니며, 대략적인 평균 수치로 보면 좋겠습니다
- 생고구마: 120 칼로리
- 찐 고구마: 140 칼로리
- 군고구마: 150 칼로리 (당 높음)
- 튀긴 고구마: 250 칼로리
- 호박고구마: 155 칼로리
- 말린 고구마: 320 칼로리 (수분이 빠지면서 당 함유가 높아집니다)
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