단백질에 대한 관심이 높아지면서, 이런저런 정보를 알아보고 운동을 통해서 근육을 키우는 분들은 가장 많이 들어본 영양소중 하나가 바로 류신입니다. 류신은 굉장히 중요한 영양소로 근육에 대한 연관도 깊은데, 이런 류신의 효능과 효과 섭취량과 어떤 음식에 합류되었으며, 어떻게 섭취하면 좋은지에 대해서 알아보겠습니다.
류신
류신은 필수 아미노산중 하나로 로이친이라고도 하는데, 단백질을 이루는 아미노산으로 유리 상태로 자연계에 널리 분포합니다. 단백질에서 매우 분리해내기 어려우며, 발린과 성질이 비슷하며, 이소류신과 이성 질체 관계입니다
이런 류신이 포함되었고, 발린과 이소류신과 함유된 제품이 우리가 아는 BCAA이며, 이를 통해서 근육 형성에 도움을 주는 영양분이라는 것을 확인할 수 있겠습니다. 근손실을 막는데도 매우 중요해서 사실상 필수적으로 섭취하여야 한다고 보면 됩니다
류신 섭취
보통 성인 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1g 정도는 돼야 하는데, 여기서 근육 합성과 회복에 중요한 류신의 경우 제 역할을 위해서 한 번에 3~4g 섭취해야 하며, 이는 동물성 단백질 30~40g 정도 분량이며, 물론 많이 섭취한다고 근육 합성 반응이 크게 일어나지 않습니다.
특히나 류신은 아미노산의 일종으로 아미노산의 경우 우리 몸에서 만들어내는 야잉 너무 적어서 결국 필수 아미노산이 많은 동물성 단백질을 통해서 섭취해야 하며, 식물성 단백질과 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다
돼지고기
우리가 자주 먹는 돼지고기 특히 안심의 경우 지방이 거의 없는 동시에 소고기의 2~6배 가까운 불포화 지방산과 아연, 철분 등이 있으며 류신이 포함된 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어서, 삼겹살도 좋지만 안심의 섭취도 좋습니다
류신 효능 효과
실험
경희대학교 동서의학대학원에서 실험을 진행했는데, 50~80세 장노년층을 대상으로 필수 아미노산 류신과 단백질로 구성된 영양식을 섭취하면 근육의 양과 힘 모두 향상되었습니다. 이후 류신과 단백질 비타민, 칼슘을 섭취한 그룹과 탄수화물 영양식을 섭취한 그룹을 동일한 열량과 운동량을 정해서 비교하니 류신 섭취 그룹이 제지방량이 증가했습니다.
이를 통해서 근육량은 30~40세 나이 최고 수준 도달 후 감소하기 시작하는데, 이때 단백질을 포함한 필수 아미노산의 섭취가 매우 중요하다고 하며, 류신에 대해서도 중요성을 강조했습니다
단백질 합성
루신의 경우 단백질 합성을 위한 필수 아미노산으로 결국 음식을 통한 섭취가 중요하며, BCAA의 섭취도 중요합니다. 주로 물질대사, 헤모글로빈 생성, 혈당 조절, 근육 생성, 피부 재생의 역할을 합니다
이런 류신의 섭취로, 노화 , 근육 병변, 단백질 에너지 부족, 비만, 당뇨 등에 연관을 준다는 연구도 계속되며, 신진대사 조절에 관여하는 신호 경로에 영향을 미치고 신진대사와 질병의 발생률도 연관을 주며 포도당 향상성 조절에도 영향을 줍니다
류신 근육 생성, 손실 방지
류신은 새로운 단백질 합성을 유도하는데, 류신을 섭취한 그룹과 그렇지 못한 그룹을 비교하면 체질량에서 차이가 났으며, 근육량 감소에도 차이를 보였다고 합니다. 특히나 중년을 대상으로 일주일간 움직이지 않고 매일 13g 류신을 섭취했는데, 체지방 증가 억제와 근손실 감소를 지켰다고 합니다
근육 회복
특히나 류신을 운동 후 섭취하는 것도 중요한데, 운동 후 생기는 경련이나 근육통으로부터 회복을 주며 앞서 말한 단백질 합성을 촉진합니다
힘, 지구력 상승
근육 성장 촉진으로 힘이 증가하며, 실험 결과 섭취 그룹에서 힘이 41% 증가했으며, 지구력 상승에 도움을 주어서 마라톤이나 카누선수에게 도움을 준다고 합니다
면역력 향상
면역력 향상에도 도움을 주며, 세균 침입 대비와 질병의 위험을 줄인다고 합니다
혈당 안정
높은 피로감 체중, 갈증의 증장을 예방하며, 신경 손상, 신장 문제, 피부 감염을 예방한다고 합니다. 특히나 포도당과 함께 섭취한 류신은 인슐린 분비를 촉진하고 형당 수치를 감소시킨다고 합니다
류신 부작용 섭취방법
확실하게 표준화된 류신의 섭취 권장량은 없지만 평균 하루 1~4g 정도 복용량으로 보이며, 트립토판으로부터 나이아신 생성을 방해하고, 나이아신 결핍증에서 펠라그라 증상을 악화시킨다고 하며, 신경전달 물질인 세로토닌 방출을 감소시킵니다
너무 많은 고용량의 류신은 혈액 내 암모니아 수치를 증가하며, 대략 체중의 500mg/kg 미만으로 섭취한다는 연구도 있습니다. 특히나 류신의 수치가 높으면 체내에 쌓이고 만약 아미노산의 축적이 과도하면 뇌 손상을 준다고 합니다
복용량
대략적으로 류신의 경우 체중 kg당 14~45mg으로 체중이 60kg이면 840~2700mg이 권장 섭취가 됩니다. 대략적인 류신의 제품의 경우 1000~1500mg을 나눠서 섭취한다고 합니다.
자연식
앞서 말했듯 육류 쇠고기, 닭가슴살, 돼지고기에 풍부하며 이 외에도 참치, 씨앗, 견과류, 두부에도 있어서 단백질의 섭취와 함께 BCAA를 섭취하는 것으로도 나쁘지 않을 것 같습니다
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