벌크업 3분할 운동 루틴 식단 상체 프레임 넓히기

 

 

벌크업 3 분할 운동 루틴 식단 상체 프레임 넓히는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 많은 분들이 어깨를 넓히기 위해서 운동하지만 쉽게 커지지 않습니다. 어깨를 넓히기 위해서는 상체 전체 프레임과 함께 벌크업이 동반되어야 하는데 이에 대해서 확인해 보겠습니다

 

벌크업 3 분할 운동

 

 

 

효과적인 벌크업을 위해서는 칼로리를 섭취해야 하며 높은 운동과 함께 체중이 지속적으로 올라야 하며 클린 한 식단을 기초로 어느 정도 먹고 싶은 음식을 추가하여 식단을 지속적으로 유지하는 동시에 고강도의 운동이 진행되어야 합니다

 

근육만 올라가면 좋겠지만 어느 정도 지방이 늘어나는 것도 감수해야 하며 이후 컷팅을 통해서 체지방을 감량해야 합니다.

 

식단이라고 밥만 먹는데 오트밀이나 셰이크 같은 건강한 간식도 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 칼로리는 본인 유지 칼로리에 200~400칼로리를 더 섭취하면 됩니다

 

운동

 

 

 

높은 중량과 반복이 중요한데 대략 벌크업에는 6~10회 가능한 중량으로 단시간에 근육을 자극하는 것이 중요하며, 부상을 방지하기 위해서 드롭세트를 진행하는 것도 중요합니다

 

여기서 프리 웨이트는 80% 비중 고립 운동은 머신을 통해서 20% 비중으로 운동하는 것이 좋습니다. 보통은 3 분할 정도가 적당하며, 가슴과 이두/ 등과 어깨/ 하체와 삼두를 묶어서 진행하는 것이 보통입니다

 

이 경우 하루 60분 정도 운동하는 것이 보통이며, 정확한 자세로 수행하는 것이 전재로 됩니다.

 

추가적으로 스트레칭과 휴식이 매우 중요합니다. 고강도의 운동과 많은 양의 음식 섭취로 스스로 신체를 제어하기 힘들 수 있기에 위와 같은 사항은 매우 중요합니다

 

 

 

벌크업

벌크업 방법 근육 키우는 확실한 방법 이것만 알면 됩니다

 

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