헬스 식단 짜는법 벌크업부터 다이어트까지 어플 추천

 

 

몸을 만드는데 운동도 중요하지만 결국은 식단이 중요한 것은 절대로 부정할 수 없습니다. 나에게 잘 맞는 식단을 구성한다는 것은 정말로 쉬운 것이 아니며, 단순히 단백질, 탄수화물, 지방을 나눠서 섭취한다고 다가 아닙니다. 자신에게 맞는 헬스 식단 짜는 법을 알아보겠습니다

 

헬스 식단 짜는 법

 

 

 

먼저 헬스 식단 짜는 법을 알기 위해서는 자신의 기초대사량을 알아야 합니다. 그렇게 기초대사량 X 활동량을 통해서 유지 칼로리를 계산해야 합니다.

 

가장 편하고 좋은 방법은 해리스 베네디그 방정식으로 구하는 방식입니다

• 남성: 66+(13.7X체중)+(5x키)- (6.8X연령)
• 여성: 655+(9.6X체중)+(1.7x키)- (4.7X연령)

추가적으로 활동량을 알아야 합니다

• 거의 없다면 (기초 대사량 X 1.2)
• 주 1~3회 운동 (기초 대사량 X 1.375)
• 주 3~5회 운동 (기초 대사량 X 1.55)
• 주 6~7회 운동 (기초 대사량 X 1.725)
• 매일 2번 운동 (기초 대사량 X 1.9)

그렇게 유지대사량을 구해서 그만큼 하루 섭취 시 유지가 되고 80~90% 섭취 시 체중감량 110~120 섭취 시 체중이 증량입니다

 

 

 

벌크업 다이어트 식단

위에서 구해진 대사량을 통해서 식단을 구성할 때 단백질의 경우 체중 1kg당 1.2g의 최소 단백질을 섭취해야 하며, 체지방 감소와 근육 보존은 최소 1.6g 그리고 근성장을 위해서는 1.8g 이상을 섭취해야 합니다

 

단백질은 1g당 4 칼로리기에 이를 제외하고 남은 칼로리에서 절반은 탄수화물 나머지는 지방으로 섭취하면 됩니다. 여기서 지방은 1g당 9 칼로리기에 그만큼 계산하면 됩니다

 

여기서 감량이 목적이면 탄수화물과 지방을 낮추면 되는데, 여기서 섭취하는 지방은 아몬드나 오일을 말합니다

 

어플 추천

앱스토어, 플레이 스토어에서 모두 다운이 가능하는 Fat Secret을 검색하여 다운이 가능합니다. 일일 권장량을 확인하여 어플을 세팅하고 자신의 식단에 추가할 음식을 검색하면 이에 맞는 칼로리도 나오기에 식단 구성이 쉽습니다

 

 

 

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